Todos nós deveríamos ficar atentos ao consumo de fibras. Fibras são substancias constituintes das paredes das células vegetais e não podem ser processadas e digeridas pelo nosso sistema digestório.
Existem dois tipos de fibras, as fibras solúveis e as insolúveis. Como podemos perceber pelo nome, as fibras solúveis se misturam com a água e as insolúveis não. As fibras insolúveis não se dissolvem, mas têm a capacidade absorver a água, aumentando de volume. O Homem tem utilizado as fibras durante milhares de anos para melhorar problemas de constipação. Além disso, as fibras têm outros papéis e funções bem interessantes e importantes para quem treina com pesos e come um caminhão de comida por dia, ou para quem está em dieta, tentando queimar toda aquela gordura e comendo pouca comida.
Como a fibra não pode ser digerida pelo homem, ela serve como um alimento que vai lhe dar a sensação de estomago cheio. Como ela ocupa lugar no estomago e ainda pro cima absorve boas quantidades de água e macronutrientes como ácidos graxos, as fibras nos enchem mais e dão sensação de saciedade por mais tempo.
Fibras solúveis têm a capacidade de evitar que a comida se dirija do estomago para o intestino rapidamente. Esse atraso no esvaziamento do estomago resulta em um consumo menor de calorias, sendo imprescindível para aqueles que estão em dieta.
Para quem está em fase de ganho de massa muscular, o consumo de grandes quantidades de proteína é inquestionável. Unindo o consumo de grandes volumes de comida e altas quantidades de proteínas, a constipação é praticamente uma certeza.
Quando ficamos constipados, acumulamos mais metabolitos e resíduos fecais em nosso intestino grosso. Esse acúmulo de resíduos eleva o acumulo de toxinas no corpo e causa um aumento no volume do abdomem. Como teremos mais resíduos fecais retidos dentro do intestino, seu volume aumenta, com isso o volume abdominal aumenta também.
A ingestão diária de fibras solúveis e insolúveis recomendada é entre 25 e 30 gramas e deve ajudar nos seguintes casos:
Melhorias na saúde intestinal, prevenindo a aparição de câncer; melhorias na função intestinal, aumentando a freqüência com que você vai ao banheiro; melhor oxidação dos ácidos graxos; ajudando a manter os níveis de glicemia estáveis; redução do LDL, ajudando a eliminar grandes quantidades dele.
Vamos falar de um tipo especifico de fibras aqui hoje; as fibras conseguidas a partir do psilium. O Psyllium (psilium em português) é uma planta de 50 cm de altura e que produz flores brancas e é originária da região do Mediterrâneo. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado facilmente em qualquer loja de produtos naturais.
As fibras solúveis provenientes do psilium reduzem o risco de doenças cardíacas diminuindo a produção de colesterol no fígado e diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicérides no sangue. Ainda, o psilium tem efeitos laxantes interessantes, aumentando a freqüência de evacuação das fezes e deixando seu intestino menos propenso ao acumulo de resíduos fecais. Em contato com a água, o psilium aumenta de volume, ficando entre oito e 14 vezes maior. Quando isso ocorre, o bolo fecal se torna mais gelatinoso e mais volumoso. Isso aumenta o reflexo dos movimentos peristálticos no intestino, facilitando a evacuação.
Outro fato pouco conhecido é que o contato entre fibras solúveis contidas no psilium e bactérias existentes no intestino produzem fermentação. Ácidos graxos de cadeia curta são liberados na corrente sanguínea a partir deste processo e se dirigem ao fígado via sistema portal de vasos. Uma vez no fígado, os ácidos graxos de cadeia curta inibem a liberação de glicose. Menos glicose circulando é igual a menos insulina. Menos insulina circulando é igual a uma maior queima de gordura como energia.
O Psilium nos provê principalmente fibras solúveis, sendo um ótimo aliado na luta para construir músculos ou queimar gordura, mas também não podemos nos esquecer das fibras insolúveis, que ajudam a regular os movimentos peristálticos do intestino, removem resíduos tóxicos, ajudam a prevenir câncer etc. Tenham em mente que se o intestino funciona bem, as toxinas são descartadas e todos os processos de síntese protéica são otimizados.