Poucos dias atrás eu pude finalmente assistir o filme “Pain and Gain” com Mark Wahlberg e Dwayne Johnson. O filme fala de três bodybuilders atrapalhados que planejam um sequestro e se dão muito mal no final.
Mas o ponto principal naquele filme, para mim e muitos outros, foi poder ver a cultura do Fisiculturismo sendo retratada no cinema. A luta pelo “Pump”, a irmandade e companheirismo, os shakes Hipercalóricos.
Tudo isso faz parte da cultura de nosso esporte, mas todo esse aspecto cultural, underground, vem sendo perdido à medida que o esporte se massifica – ou melhor, à medida que dirigentes e empresas de suplementos tentam transformar tal cultura em algo aceitável pela massa, algo menos radical, menos freakshow.
E isso é tudo o que não queremos. Os verdadeiros amantes do bodybuidling, que têm o esporte e todas as suas características enraizados em nas suas mentes e corpos, realmente querem ficar nas sombras, no underground. Treinando em suas academias onde o som pode ser alto e os halteres devem ser jogados no chão.
Isso está se perdendo um pouco, mas creio que seja uma fase e que tudo deve voltar ao normal quando o pessoal que está aqui apenas por moda se canse e procure o próximo passatempo.
Mas para ajudar a agilizar esse processo, pessoas formadoras de opinião e que vivem o esporte há anos podem mostrar um bom material relativo ao bodybuilding e trazê-lo de volta às suas raízes.
Enquanto eu me revirava na cama esta noite, lembrei de um livro que eu havia lido muito tempo atrás, provavelmente em 2006. O livro se chama “Muscle: Confessions of an unlikely Bodybuilder” (“Músculo: Confissões de um fisiculturista improvável”, em tradução livre) de Samuel Fussel, publicado originalmente em 1992.
Sam Fussel era filho de professores de Universitários de Literatura Inglesa. Ele próprio é professor universitário de Literatura. Esse livro é uma espécie de autobiografia de Sam Fussel, onde ele conta com detalhes os 4 anos em que ele viveu, comeu, respirou e dormiu como um bodybuilder.
É um livro fantástico, ambientado nos anos 80, com muitas histórias interessantes sobre esse universo em uma das décadas mais ricas e mágicas culturalmente. Ao longo das próximas semanas, vou reler o livro e contar a história, sob o meu ponto de vista, para vocês.
Capítulo I – Genesis
Sam começa a livro falando sobre os bodybuilders, descrevendo-os como “os doentes” (The diceased) e como a maioria deles pegava essa doença durante a adolescência. Não era o caso de Sam, que até os 26 anos passara a vida entre livros, estudando, estudando, estudando.
Após se formar em Oxford, Sam mudou-se para Nova Iorque, alugou uma kitnet e arrumou um emprego no ramo de publicações.
Foram meses difíceis para ele, com 1,90 m de altura e 70kgs, ele parecia frágil. Na verdade, ele era frágil, viva doente, pneumonia, febres, tonturas. Apesar de todos os medicamentos, ele nunca melhorava e tinha um aspecto cadavérico.
Na verdade, o que causava isso tudo nele era Nova Iorque, ou melhor, morar em Nova Iorque. Ele convivia com as notícias de assaltos, estupros, espancamentos. Ele se sentia vivendo constantemente em um estado de sítio.
Para quem não se lembra, houve uma tremenda onda de violência em NY no fim dos anos 70 até o início dos anos 90 causada principalmente pelo aumento do tráfico de drogas.
Mas não era apenas isso que perturbava Sam, ele se sentia preso pela multidão, pelos arranha-céus e sufocado pela poluição. Ele passava os dias de olhos bem abertos e as noites todo trancafiado em seu pequeno apartamento.
Ele tentou arrumar uma namorada, passava trades agradáveis com ela, mas a despedida era sempre doída, na hora em que ela tinha que correr de volta para casa e seu marido.
Com tanta coisa ruim sob a sua visão, Sam chegou a considerar o suicídio. Em uma tarde, após testemunhar um espancamento na estação de metrô, Sam avista um cara com uma barra de ferro vindo em sua direção. Ele entra em uma livraria para se esconder e evitar o assalto.
Foi um dos corredores dessa livraria que Sam pegou a “doença”. Ele avistou o livro “The Education of a Bodybuilder” de Arnold Schwarzenegger.
Com todos aqueles músculos, ninguém poderia ser uma vítima. Seria como uma armadura dos tempos modernos, uma fortaleza humana.
Sam relata que sentia que com todos aqueles músculos, ninguém nunca iria se meter com ele. E ele, por sua vez, nunca teria que mostrar o covarde que era. O plano era simples, ele só teria que se tornar gigantesco. Seria o sistema perfeito de auto-defesa. O que ele ainda não sabia, é que 36 kgs de músculos depois, aquilo se tornaria seu sistema de ataque.
E é isso que o livro irá nos mostrar, como um cara magrelo e frágil, com baixa auto-estima e auto-confiança ( alguém se enxerga nessa descrição? Aposto que muitos, inclusive eu.) encontra no bodybuilding uma maneira de superar seus medos e se tornar mais auto-confiante.
Alguns conseguem realmente crescer pro dentro e usar essas mudanças de forma construtiva, transferir a recém-conquistada confiança em outros aspectos da vida como o trabalho e vida amorosa.
Outros, tornam-se perfeitos idiotas, egocêntricos, obsessivos com o espelho e seu físico, deixando de lado as necessidades básicas suas e de suas famílias.
Eu escrevo este texto e usarei a história desse livro para ressaltar a cultura do bodybuilding e uma fase, de certa forma romântica, do esporte na costa oeste dos EUA nos anos 80. Mas também irei ilustrar o lado ruim do bodybuilding e como comportamentos ruins podem ser exacerbados com isso tudo.
No Próximo capítulo, Sam entra na academia e começa realmente a treinar e conhecer o mundo do fisiculturismo.
Como podemos usar tudo isso e transferir esses princípios para o treino dos bodybuilders? Qual a melhor maneira de fazer? No bodybuilding a quantidade de peso levantado não importa muito. O objetivo principal é colocar “stress” no músculo para que ele se adapte e cresça. Quais alterações fazer para que as correntes e elásticos nos ajudem a ganhar músculos maiores?
Usando o agachamento como exemplo, pensem sobre isso: Quantos quilos você consegue usar no agachamento livre completo? Talvez 100kgs, 140kgs? Imagine agora com quantos quilos você seria capaz de agachar caso fizesse apenas um terço do movimento? Bem mais, não é mesmo?
Hipotéticamente falando, um indivíduo que consiga fazer agachamento completo com 140kgs, conseguiria utilizar 200kgs caso fizesse apenas o terço superior do movimento. Acontece que a resistência que a barra gera é invariável, constante o tempo todo.
(Nota – Há mais de 40 anos, Arthur Jones lançou a linha de aparelhos Nautilus. Esses aparelhos vinham com dispositivos em forma de concha – por isso o nome Nautilus – que faziam com que a resistência variasse ao longo do arco de movimento. Até hoje esse recurso é utilizado. Lembra daquela peça, geralmente localizada junto ao eixo de movimento da máquina, de formato meio ovalado por onde os cabos passam os cabos? Aquele dispositivo varia a carga do movimento. Quanto mais longe o cabo ficar do eixo da máquina, maior a resistência gerada. O grande problema, principalmente no Brasil, é que a variação de carga da máquina tem que bater com a curva de força do movimento. E os caras quase nunca acertam isso.)
Voltando ao agachamento! É nessa hora que as correntes ou elásticos entram. Prendemos as correntes nas extremidades da barra. A idéia é prender as correntes de uma forma na qual apenas dois ou três elos estejam no chão na parte final do agachamento e onde todos os elos estejam no chão na parte mais baixa do movimento.
Utilizamos correntes com 10kgs e cerca de 1,4m de comprimento. Se prendermos duas correntes de 10kgs em cada lado da barra (e considerando o exemplo de 140kgs no conjunto barra/anilhas) teremos 140kgs kgs na parte mais baixa do agachamento, com toda a corrente descansando no chão.
À medida que vamos subindo, os elos da corrente vão saindo do chão e aumentando a carga total do conjunto progressivamente até que estejamos com o movimento completo e um total de 180kgs ( 140kgs de barra/anilhas + 4 correntes de 10kgs) . Quando vamos agachando de volta, o inverso acontece, os elos vão se depositando no chão e a resistência do conjunto vai diminuindo.
A idéia do elástico é a mesma, mas com algumas diferenças- Na fase negativa, apenas a força da gravidade puxa o conjunto barra/correntes para baixo. Quando utilizamos elásticos, temos a força elástica atuando juntamente com a gravidade. A sensação é que a barra está sendo puxada para baixo com uma aceleração bem maior. Os elásticos causam um stress neuro-muscular bem maior.
O uso dessa técnica em exercícios como agachamento, terra e stiff auxilia e facilita muito a contração de pico e ativação dos glúteos nesses movimentos. Como seu corpo está sendo exposto a um estímulo totalmente novo, a coordenação intra (Capacidade de contrair mais fibras musculares de um mesmo músculo ao mesmo tempo) e inter-muscular (Capacidade de contrair com eficiência e sincronia perfeita dois ou mais grupos musculares envolvidos no movimento) são levadas a um novo nível.
Quando se usa elásticos fortes o suficiente pelas primeiras vezes, a extrema tremedeira durante a série denuncia que o sistema neuro-muscular está sendo exposto a um tipo de estímulo totalmente novo, fato que irá trazer novos ganhos.
No supino, a idéia é exatamente a mesma. Ajustamos as correntes da mesma maneira. Quando a barra estiver tocando o peito, todos os elos devem estar no chão, dessa forma, teremos apenas o peso da barra nesse momento. Conforme vamos empurrando a barra para cima (ou o banco para baixo, mas isso é assunto para outro artigo), os elos vão saindo do chão e adicionando cada vez mais peso ao conjunto.
Gosto muito de usar os elásticos no leg-press e no hack. Dessa forma podemos descer bem fundo, realizar o exercício com uma boa amplitude e ainda sim evitar stress e sobrecarga articular desnecessários. Farei mais artigos mostrando como isso pode ser feito.
Algumas vantagens ou benefícios da resistência acomodativa podem ser listados:
-Estimulação totalmente diferente do sistema neuro-muscular, obrigando seu corpo a recrutar fibras que não precisavam trabalhar antes.
-Uso de velocidades mais altas nas contrações com segurança ( mais uma vez, apenas as pessoas com nível intermediário/avançado se beneficiarão com isso. Os iniciantes não têm a conexão mente-músculo bem estabelecida e não conseguem contrair conscientemente os músculos, por isso, deveriam realizar suas repetições de maneira mais lenta e concentrada, para que possam estabelecer um maior controle consciente sobre suas contrações musculares.)
-Como as repetições tendem a ser realizadas com maior velocidade, existe a possibilidade de que haja uma conversão de fibras de lenta para fibras de contração rápida; fato que aumentaria sensivelmente as condições de se gerar hipertrofia muscular.
-Contração de pico acentuada – em exercícios como levantamento terra, stiff e leg-press, tríceps pulley, rosca direta a resistência acomodativa gera mais tensão que o normal no final do movimento, o que potencializa o efeito das contrações de pico.
-Menor stress articular – Mais uma vez, usando o leg-press como exemplo, podemos descer mais fundo, permitindo maior flexão de quadril e joelhos sem tanto stress, já que nesse momento teremos apenas a carga de peso da máquina+ anilhas e conforme vamos empurrando, o elástico vai se esticando a gerando cada mais tensão.
– Uma das poucas ressalvas a se fazer é que essa técnica acaba inibindo a musculatura antagonista. Por exemplo, quando vamos fazer um supino, a musculatura das costas ( grande dorsal, supra-espinhoso, redondos etc) freiam o movimento no final. Quando usamos a resistência acomodativa, a frenagem do movimento acaba sendo feita pelo próprio elástico. Isso pode ser perigoso caso não se saiba calcular o volume certo de séries e treinos com esse tipo de técnica.
Por isso, mais uma vez, sempre procure um profissional capacitado para ajudar a preparar seus treinos.
Correntes ou elásticos?
Basicamente as correntes permitem uma recuperação mais rápida do sistema nervoso. Os elásticos funcionam muito bem, mas o componente elástico, que nos puxa para baixo na parte excêntrica do movimento, é bem desgastante.
Nenhum dos dois materiais é barato. As Correntes utilizadas são as 5/8 e são vendidas por quilo e provavelmente você precisará comprar isso direto da fábrica. É preciso usar mosquetões bem grandes e um suporte de tecido bem forte para prender tudo isso à barra.
Os elásticos são importados, precisam ter uma boa durabilidade e resistência, as vezes usamos elásticos que geram uma carga de 120 kgs quando totalmente esticados. Tudo pode ser adaptado, mas quando o assunto é treino com pesos e resultados, cada detalhe importa. É preciso utilizar e saber as cargas exatas geradas e levantadas.
Se você está começando, com menos de dois anos de treino sólido, não sei se esse tipo de técnica deve ser utilizado. Caso já tenha alguma força e experiência, melhor começar com correntes e depois partir para os elásticos.
Esse tipo de técnica ainda é pouco utilizado no Brasil. E quando vejo fotos das pessoas utilizando, percebo quase sempre que as correntes ou elásticos estão montados de maneira equivocada e ineficiente na barra. Mas em pouco tempo, cada vez mais essa será uma ferramenta bastante utilizada pelos bodybuilders.
Sempre tento aprender e trazer o que há de mais novo sobre treinamento e nutrição. Em 2007 eu fui um dos primeiros, senão o primeiro no Brasil a falar e escrever sobre a nutrição Intra-treino. Agora, trago a resistência variável. O futuro é agora.
Quando falamos em musculação, ou treino com pesos, a primeira coisa que nos vem à cabeça é a musculação tradicional, usada principalmente para a estética. Os treinos de musculação tradicional com o objetivo estético ( Bodybuilding ) promovem tanto o ganho de massa muscular quanto a redução de gordura.
Outra vertente do treino com pesos é o Powerlifting. Os powerlifters são conhecidos pela sua extrema força. Eles passam anos treinando para que suas cargas no Agachamento, Supino e Terra sejam cada vez maiores. Para que isso aconteça é preciso que eles treinem de forma inteligente e estruturada.
Sempre existiu uma espécie de rivalidade entre os adeptos do fisiculturismo e os de Powerlifting. Na verdade, praticantes powerlifting podem se beneficiar utilizando métodos e técnicas de treinamento do fisiculturismo e vice-versa.
Um dos métodos muito utilizados pelos powerlifters americanos é o treino com correntes e elásticos. Louie Simmons vem usando correntes e elásticos no seu clube privado de Powerlifting, o “WestSide Barbell Club”, há anos.
As correntes e elásticos são chamados de “Resistencia Acomodativa” e são muito usados em exercícios básicos como supinos, agachamentos, Lev. Terra, Remada Curvada, mas o conceito funciona em praticamente todos os exercícios.
Como tudo na musculação, existem exercícios onde o uso desse artificio é mais indicado e existem outros onde não deveríamos usar.
Para entender como correntes e elásticos podem beneficiar seu treino, é preciso entender como funcionam as curvas de força.
Curvas de Força
Basicamente, quando falamos em curvas de força, estamos nos referindo a um gráfico que ilustra a variação de força em cada grau da amplitude de movimento de um exercício.
Existem exercícios cujas curvas de força são ascendentes, ou seja, quanto mais se chega próximo do contração máxima do músculo alvo, maior é a capacidade do indivíduo gerar força. Dois excelentes exemplos disso são o supino reto e o agachamento.
No supino, quando a barra está encostada no peito, é bem difícil fazer o peso subir. À medida que a barra vai subindo, o movimento vai ficando mais fácil. Reparem que praticamente todo mundo “trava” o movimento nas partes mais baixas e depois que o spotter dá uma pequena ajuda, consegue-se terminar o movimento sozinho.
No agachamento é a mesma coisa. O movmento é bem difícil quando se está agachado, lá embaixo; e vai ficando mais à medida que vamos subindo. E a grande prova disso é a quantidade de pessoas que fazem esses exercícios com amplitude de movimento insuficiente para poder utilizar mais carga.
Quantos caras você já não viu fazendo supino com muito peso e parando a barra a um palmo do peito antes de começar a empurrá-la para cima? Quantos agachamentos e leg-presses com uma amplitude de cinco centímetros?
Os exercícios com curva de força descendente são aqueles que são relativamente fáceis na porção do movimento onde a musculatura está mais alongada e vão ficando bem difíceis conforme se chega perto do ponto de contração máxima. Remadas e puxadores verticais são bons exemplos disso.
Ainda há um terceiro grupo, onde a curva de força é em forma de sino. Onde é bem fácil gerar força no início e no fim do movimento, mas é bem difícil gerar força no meio do movimento. Um grande exemplo aqui é a rosca direta.
Notem que quando falamos em curvas de força do movimento, não estamos dizendo propriamente que a variação de força é fruto apenas da capacidade do músculo de gerar força contrátil. A variação na capacidade de gerar força é devida também a alguns outros fatores, como mudanças principalmente nos braços de alavanca.
Resistência Acomodativa
A grande questão é como aplicar isso tudo em nossos treinos? Como isso funciona na vida real?
No Powerlifitng, usamos a Resistência Acomodativa basicamente para alcançar dois objetivos: Ganhar força máxima em alguns pontos específicos do movimento e ficar mais rápidos.
Sempre que vamos realizar uma repetição máxima de agachamento, ou Terra, ou supino, o esforço é enorme e a necessidade de contrair todos os músculos envolvidos da maneira mais intensa e mais veloz possível é imprescindível. Os powerlifters ( assim como atletas de futebol, basquete, atletismo, rugby etc etc ) precisam força máxima e velocidade máxima.
Uma estratégia muito usada para desenvolver a força máxima em alguns períodos específicos da preparação é o uso de correntes ou elásticos. Seguindo o conceito de linhas de força, quando tentamos levantar uma carga muito alta, chegamos em um ponto do amplitude do movimento do exercício onde travamos, onde a nossa força não é suficiente. O uso de resistência acomodativa nos permite adequar a curva de força daquele movimento para que possamos usar mais resistência onde é necessário com o objetivo de ganhar a força necessária naquela porção do movimento.
Quando falamos em velocidade, no powerlifting, isso pode soar estranho para quem não está familiarizado com o esporte. Os movimentos do powerlifting não parecem ser tão velozes quanto os do Levantamento Olímpico, por exemplo. Mas a velocidade de contração muscular é um fator primordial.
A fórmula da potência na física é força vezes velocidade. Se aumentarmos a força, aumentamos a potência, se aumentarmos a velocidade, também. É claro que um cara que tem a força para levantar 60kgs no agachamento não vai se beneficiar enormemente com treinos de velocidade. Os treinos de velocidade começam a funcionar muito bem e trazer frutos depois que o atleta já conquistou certa força.
Mas quando temos um atleta relativamente avançado, os treinos de velocidade têm muito a ajudar.
Teremos um próximo artigo, especialmente voltado para os treinos de velocidade no powerlifting, mas só para ilustrar, nesse treino utiliza-se geralmente carga relativamente baixa (algo entre 50 e 65% da carga máxima) e volume relativamente alto. A grosso modo, o objetivo aqui é realizar o movimento com a maior velocidade possível. E tanto as correntes quanto os elásticos permitem que a aceleração do movimento aconteça praticamente durante todo a amplitude do movimento. Mas isso realmente é assunto para outro artigo, pois tudo o que eu disse sobre treino de velocidade foi sintetizado ao máximo.
Comecei a treinar em Fevereiro de 1995. Lá se vão quase vinte anos. Apesar de não ter hoje o físico de um competidor do Mr Olympia, tenho muito orgulho do que atingi. Quando comecei tinha 58kgs e 28 cm de braço. Hoje me mantenho com 95kgs relativamente seco(com veias nos braços e pernas e abdominais aparentes) e com 44cm de braço. Já cheguei a pesar 102kgs, mas sinceramente eu estava redondo e com muita gordura.
Sempre segui o caminho devagar e sempre. Sempre me cuidei. Ao longo desses anos, treinei e convivi ao lado de muitos caras que queriam atingir metas inatingíveis para eles.
. Não me entendam mal, precisamos ser ambiciosos e querer sempre mais. Precisamos querer nos superar sempre. Mas é preciso ter os pés no chão e ser realistas. Eu adoraria pesar 115kgs seco e ter 50 cm de braço. Mas meu corpo não foi desenhado para isso. E se eu fosse tentar chegar nesses números, estaria fazendo coisas em termos de treinamento, nutrição e “suplementação” que só iriam colocar em risco meu bem estar e saúde no futuro.
. Voltando aos caras que queriam chegar rápido em lugares onde supostamente eles não poderiam chegar – grande parte deles hoje já não treina com tanta disposição, já não tem a paixão pelo esporte pois se frustraram por não terem conseguido aqueles resultados inatingíveis propostos por eles mesmos. Outros convivem com tantas lesões que estão praticamente incapacitados de treinar com o mínimo de intensidade. Sem falar em alguns que morreram por problemas de saúde causados pelo abuso de esteroides em uma época onde não havia nenhuma informação.
. Quando somos mais jovens e relativamente novos no esporte, treinamos com muito entusiasmo e temos um pouco de dificuldade em enxergar certas consequências que podem vir nos anos seguintes. Queremos ficar grandes logo, movidos pela motivação que nos é dada pelos ídolos do Bodybuilding. Quem nunca assistiu um vídeo do Branch Warren ou do Coleman antes de ir treinar costas ou peito? Ou qualquer outro músculo?
Treinar de forma inteligente ou treinar pesado?
. Mas aí entramos em um dilema – sempre ouvimos e lemos coisas do tipo – “Treine de forma inteligente.” Por outro lado, damos play nos vídeos do Coleman e Branch no youtube e nos deparamos com os treinos mais insanos que um ser humano (será que eles são humanos?) poderia fazer.
. Ao assistir seus treinos, eu fico totalmente pilhado, motivado, ligado e pronto para levantar uma tonelada na academia. Mas ao mesmo tempo, fico imaginando como que não sai uma vértebra voando ou uma patela arrebentando. Nunca deveríamos deixar de treinar pesado. Mas precisamos começar a pensar como será nossa vida dentro de uns anos. Eu treino há quase 20 anos. Tenho pequenas dores aqui e ali, mas nunca tive uma grande lesão como um músculo rompido ou hérnia de disco. E pretendo continuar assim por mais vinte anos. Não pretendo parar de treinar pesado tão cedo.
A inspiração eterna – Bodybuilders
. Por isso é preciso que eu continue treinando de forma inteligente. A experiência traz sabedoria e hoje eu dou muito mais atenção e importância a um bom aquecimento, flexibilidade muscular e mobilidade articular etc. Treinar de forma inteligente, não significa treinar leve.É possível fazer as duas coisas e obter resultados expressivos com isso.
. Os bodybuilders Pro sempre serão minha fonte de inspiração e motivação. Mas também sempre serão minha fonte de informação. E uma coisa que as revistas e os perfis pessoais dos atletas nas redes sociais não falam é sobre as lesões, ou como sobre os caras de 40, 45 anos vivem hoje. Por mais legal e motivante que o estilo de Branch Warren seja, ele coleciona lesões e rupturas musculares – dois bíceps, tríceps, quadríceps.
. Ronnie Coleman tem diversas hérnias de disco e recentemente foi obrigado a fazer duas cirurgias para fundir diversas vértebras lesionadas em seu pescoço e coluna torácica. Teve pinçamentos nervosos que fizeram músculos atrofiarem.
. Dorian Yates sofreu várias rupturas musculares e hoje ele mesmo diz que sofre de artrose severa em seus ombros e raramente consegue fazer algum movimento de pressão, como supino por exemplo. Ele mesmo admitiu, pouco tempo atrás, em sua coluna na MD que se pudesse voltar no tempo, não treinaria tão pesado perto das competições e não usaria a máquina Smith para fazer desenvolvimento de ombros.
. Não me levem a mal. Eu sou fã desses caras, e são deles os vídeos que mais me motivam. Mas eu procuro usar a experiência deles para poder tirar mais proveito nos meus treinos.
. Por outro lado, temos caras como Jay, Levrone, Victor Martinez, Lee Priest que sempre usaram cargas relativamente menores e um pouco mais de volume – que podemos dizer ser uma forma relativamente mais segura de se treinar) mas que também tiveram lesões musculares sérias, porém, com um grau de gravidade bem menor.
Depoimento das estrelas – Levrone, Ray e Wheeler dizem se mudariam algo :
. As vezes, evitar lesões pode ser impossível. Vivemos e treinamos para nos superar, levamos nossos corpos ao limite. Muitas vezes, passamos deles. Mas podemos usar toda a informação disponível hoje para não cometer os mesmos erros dos outros. Outro dia eu estava lendo a MD e havia uma matéria com Shawn Ray, Kevin Levrone e Flex Wheeler que viria a calhar para fechar esse texto. Na matéria lhes foi perguntado:
“Você teria feito algo diferente?”
Shawn Ray
. Shawn Ray, um dos ícones do Bodybuilding Mundial, atleta que teve uma longevidade e regularidade incríveis no esporte, disse que não mudaria nada.
. Sempre admirei Ray por se manter no topo durante vários anos, mostrando um físico impecável. Além disso, ele está muito bem de saúde e nunca teve uma lesão séria. É bem verdade que ele nem deve treinar muito hoje em dia, mas seus conselhos certamente são valiosos.
. Em suma, ele disse que – durante seus primeiros anos de treino, nos anos 80 – simplesmente seguia o que Franco Columbu, Franz Zane e outros da época faziam – proteína alta, carbo baixo, dias pesados com muita carga e reps baixas, misturados com dias moderados cargas menores, reps mai saltas, enfatizando poses e tentando espremer o músculo o máximo possível durante os exercícios.
Kevin Levrone
. O próximo foi Levrone, que também disse que não mudaria nada. Começando pela nutrição, ele comia basicamente peixe, arroz integral e brócolis. As vezes comia peru ou frango e quase nunca comia carne vermelha. Ele relata que hoje tem a saúde perfeita devido a isso.
. Outro aspecto em sua dieta era o fato de Levrone comer bem pouco ao longo do ano. Ele parava de treinar e comer como um bodybuilder durante o offseason, ficando menor e mais leve. Seu peso de competição era cerca de 250 lbs (algo em torno de 115kgs) enquanto que seu peso em off era 100kgs.
. Ele treinava superpesado e comia como um bodybuilder cerca de 4-6 meses por ano. Segundo ele isso permitia que treinasse muito pesado com segurança, já que o castigo nas articulações não era constante. Levrone disse que chegou a fazer 20 reps de agachamentos com 230kgs, desenvolvimento atrás da cabeça com 180 kgs e hoje ele não tem nenhuma “dessas dores articulares que os meus contemporâneos têm, e que os caras com 10-20 anos menos que eu também têm.”, como ele mesmo disse.
. Ele treinava pesado doze meses por ano até 1993, quando rompeu seu peitoral fazendo uma série de aquecimento em uma noite fria de inverno. Foram oito meses até sua recuperação completa; ele perdeu 14 kgs. Quando se recuperou, só havia 4 meses para o Olympia. Ele treinou duro e chegou em quinto lugar no Grande Show e venceu um GP na Europa logo após isso. Nesse período ele percebeu que poderia descansar seu corpo por um tempo e voltar poucos meses antes do Olympia. Tenham em mente que estamos falando de verdadeiras aberrações da natureza aqui, homens com um perfil genético único. Para a imensa maioria de nós essa estratégia não serviria, mas serve de exemplo para ilustrar como uma periodização mais bem planejada pode ser benéfica.
Flex Wheeler:
. O último e mais interessante depoimento do três foi Flex Wheeler. Ao contrário dos outros dois, ele se arrepende e confessa que faria as coisas de modo diferente. A primeira coisa que ele mudaria seriam seus hábitos alimentares. Disse que iria tentar se manter mais leve ao longo do ano, sem tanta gordura extra armazenada.
. Mas ele faz questão de frisar que treinava muito pesado em off-season. E é verdade. Tenho um de seus vídeos, o “Mass Construction”, filmado 4 semanas após uma competição. Nesse vídeo ele faz um supino vertical articulado Hammer Strength com 100kgs cada lado, leg-press cheio de anilhas e mais dois caras em cima entre outras coisas interessantes.
. Ele treinava na Gold´s Venice com Chris Cormier e Rico McClinton. Dizem que eram treinos épicos. Flex diz que só hoje percebe que sua estrutura óssea não permitia que grandes cargas fossem utilizadas com segurança. Ele disse que usar certas cargas tão elevadas não era seguro, muito menos necessário para ele – mas na época o que valia para ele os parceiros de treino era treinar o mais pesado possível.
. “Alguém com 78cm de coxa e 72 cm de cintura não deveria fazer agachamento com 270 kgs por exemplo. Mas eu fazia. Eu costumava fazer diversas repetições de supino inclinado com 180 kgs, supino inclinado com halteres de 80 kgs, desenvolvimento atrás da cabeça com 140kgs. Tudo isso veio me assombrar anos depois.”, relata Wheeler.
. Ele ainda diz que teve várias lesões ao longo dos anos – rupturas menores em peitorais e femorais, uma hérnia de disco operada e lesionada novamente anos depois, rompeu músculos do manguito rotador nos dois ombros e operou os dois joelhos. Ele termina assim o depoimento: “Então, sim, eu teria treinado de forma mais inteligente e não tão pesado, por que os estragos causados anos atrás se tornaram um grande problema depois. Mas eu era um Pro Bodybuilder na época e fiz exatamente o que eu sentia que deveria fazer para me manter no topo.”
. Volto a dizer, não devemos usar possíveis lesões como desculpas para não treinar pesado o suficiente. Temos que nos superar e buscar nossas metas. Mas esses depoimentos valem como reflexão… como estará nosso corpo dentro de 20 anos?
.
Como será nosso depoimento no futuro? Em 2034, você irá olhar para trás com pesar e pensar que poderia ter treinado de forma mais segura e inteligente? Ou estará treinando bem, sem dores e lesões sérias, dando pau nos novatos quize ou vinte anos mais jovens que você?
O Universo de Hollywood e o universo do culturismo têm algo em comum – Músculos. Essa ligação e sobreposição dos dois mundos sempre ocorreu, mas tem sido muito forte nas últimas três décadas.
Quando Arnold começou a estrelar filmes de ação como “Conan” e ”O Exterminador do Futuro”, as portas se abriram para os atores fortões, o público aprovou e isso virou uma tendência que dura até hoje.
Nos anos 80, Stallone veio junto com Arnold. Depois tivemos Van Damme, Dolph Lundgren. Vin Diesel, Jason Stathan e Dwayne “The Rock” Johnson vieram na sequencia.A partir do final dos anos 90 – e principalmente hoje – ser estrela de filmes de ação em Hollywood sem ter um físico excepcional era impossível. As seleções de atores em filmes como “Os Mercenários” e “Velozes e Furiosos” são a maior prova disso.
E por falar em “Velozes e Furiosos”, esta semana reuni uns amigos em casa para assistir o mais recente filme da franquia. Logo no começo, começamos a nos questionar se o Vin Diesel estaria menor do que estava na época de “Triplo X”. Quando se junta três caras que gostam de musculação para assistir um filme como esses, esse tipo de conversa é inevitável.
“Será que ele era grande mesmo naquela época? Ou será que ele parecia grande por estar ao lado crianças (atores bem menores que ele)?”, disse o sempre contemplativo Gustavo.
“Na verdade, com o The Rock desse tamanho – e ele está enorme – a criança deste filme é o Vin Diesel.” – respondi prontamente.
O mais quieto e pensativo ali era o meu parceiro de competições Henrique. De repente ele logo dispara- “O The Rock está desse tamanho e não vão mostra-lo nenhuma vez sem camisa?”
Nesse momento os olhares se voltam para o Henrique, que se encolhe na poltrona, engole seco e tenta consertar – “É para ver o físico dele, analisar.. só isso.”
Brincadeiras e comentários à parte, apesar de estar gigante – e para o desapontamento de Henrique, The Rock não apareceu nenhuma vez sem camisa – única parte visível nele eram os braços. E pode apostar que ele estava grande e seco. Em uma das cenas, ele aparece dirigindo seu carro, a câmera mostra o ponto de vista do carona. O tríceps direito dele estava trincado, quase rasgando a camiseta. Mesmo estando de roupa o tempo todo durante o filme, pudemos notar a grande qualidade de físico apenas pelos braços.
Isso finalmente nos traz ao final dessa longa introdução. O grande ponto nisso tudo é que os braços são pontos fundamentais em um físico bem estruturado e desenvolvido. É desnecessário dizer que é importante manter o balanço e proporção entre todos os grupos musculares. Mas o foco hoje é braço, mais precisamente tríceps.
O Triceps
O tríceps é um grupo muscular geralmente negligenciado por alguns. Os homens têm a impressão de que tendo bíceps bem desenvolvidos já é o suficiente. As mulheres, de uma forma geral, até treinam tríceps na tentativa de “tonificar” aquela região – mas quase nunca treinam pesado o suficiente para atingir bons resultados por receio de que seus braços fiquem muito grandes. Não se preocupem garotas. Não é bem assim.
O tríceps provê cerca de 2/3 do volume muscular do braço. É um músculo bem mais volumoso que o bíceps. Nos homens, ele vai ajudar a dar mais volume e esticar as mangas da camiseta. Nas mulheres, ele ajuda a dar um visual mais harmônico e enxuto nos braços.
A discussão sobre qual seria o melhor tipo de treino ou quais os melhores exercícios sempre vai existir. Tenho meus métodos e crenças baseados em ciência e prática de quase 20 anos de treino e outros tantos ajudando pessoas atingirem seu verdadeiro potencial físico.
Um exercício que sem dúvida deveria fazer parte do arsenal de qualquer pessoa que treina seriamente com pesos é o tríceps coice com halteres. Ele é um exercício muito simples, mas que traz alguns segredos essenciais para sua boa execução.
O tríceps é um músculo que tem três cabeças – cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral – que se unem e convergem em um tendão único logo acima do cotovelo e se inserem na ulna (um dos dois ossos longos do antebraço), logo abaixo do cotovelo.As cabeças medial e lateral se inserem no úmero, a cabeça longa se insere na escapula.
O fato da cabeça longa estar inserida abaixo do cotovelo e logo após a articulação do ombro, na escápula confere a ela uma propriedade distinta das outras duas. Sua contração e grau de ativação irá variar de acordo com a posição do braço em relação ao ombro. Ou seja, se os seus braços estiverem alinhados com seu tronco, como em um exercício de tríceps na polia, a cabeça longa é ativada de certa maneira. Se os seus braços estão formando um ângulo de 90° com seu tronco, como no tríceps testa, a cabeça longa é ativada de forma diferente. Se os seus braços estão elevados, como no tríceps francês, a cabeça longa novamente sofrerá um tipo diferente de estímulo.
Estou tentando ser o mais simplista e sucinto possível aqui. Poderíamos nos aprofundar nesse tema e discutir por páginas aqui. Mas não é o foco desse texto. Antes de discutir o exercício em questão, vou falar sobre outro ponto fundamental na compreensão do tríceps coice.
A insuficiência ativa –
Para que eu possa explicar e detalhar bem o tríceps coice, é preciso que estejamos familiarizados com o termo “Insuficiência Ativa”. Resumidamente, a Insuficiência Ativa de um músculo ocorre quando tal músculo está tão encurtado durante uma contração voluntária que ele perde a tensão. Você sente a contração de uma maneira forte, quase uma câimbra, mas no final das contas, a tensão no músculo alvo é perdida.
Faça o teste – com o punho cerrado e o braço ao lado do tronco, estenda seu cotovelo ao máximo. Segure assim enquanto tenta levar sua mão para trás a para cima ( como em um movimento de se preparar para dar a tacada com um taco de sinuca, mas sem dobrar o cotovelo). Sentiu a contração fortíssima, desconfortável até?
Triceps coice sem segredo
O tríceps coice tem algumas variações. Ele pode ser feito com um braço por vez, ou com os dois simultâneos. Também é possível realiza-lo no cabo, o que muda significativamente o braço de resistência e função do exercício. Esse é outro assunto que tornaria o texto longo demais e deverá ser discutido em outro artigo.
Vamos simplificar e falar do tríceps coice tradicional, com halteres e unilateral.A posição inicial Apoie o joelho esquerdo em um banco e se curve a frente, apoiando a mão esquerda também sobre o banco, de modo que suas costas fiquem paralelas com o chão. A perna direita fica apoiada no chão o tempo todo. Segure o halter com a mão direita e posicione o braço na linha do tronco, na verdade, lute pra manter o cotovelo um pouco acima da linha do tronco durante toda a série.
Comece o exercício estendendo o braço até que ele bem perto de sua extensão máxima. Não é necessário nem saudável que se “estique” o braço até o limite. Segure na posição de contração por dois segundos e desça lentamente até que o antebraço fique perpendicular com o chão. Ao terminar a série com o braço direito, inverta a posição e faça a série com o braço esquerdo. Sempre tente começar com o seu braço mais fraco.
Pontos importantes –
O primeiro ponto a se notar é a importância de se manter o cotovelo elevado durante toda a série. Nessa posição, a cabeça longa do tríceps fica bem contraída, entra em Insuficiência ativa e não consegue gerar tensão suficiente. Isso acaba recrutando em um grau muito maior a cabeça medial e principalmente a lateral.
Outra observação é em relação à biomecânica. É importante manter o braço paralelo com o chão, ou um pouco mais elevado para otimizar a alavanca. Nessa posição aumentamos o braço de resistência e se impõe mais tensão durante todo o arco de movimento. Na posição de alongamento – com o antebraço perpendicular ao o chão – o halter está logo abaixo do cotovelo (ponto de apoio da articulação) o torque de resistência gerado nesse momento é zero. A medida que vamos estendendo o braço e nos aproximando da contração máxima- com o braço quase completamente estendido – o braço de resistência vai aumentando ao longo do movimento até que chega em seu comprimento máximo na parte final da repetição.
Se permitirmos que o braço desça e se posicione abaixo da linha do tronco, perdemos tensão muscular e amplitude de movimento – o movimento fica mais curto.Imagine que na posição correta, o antebraço sai da posição perpendicular com o chão e descreve um arco de praticamente 90° até a posição final. Se o braço descer, e fica abaixo da linha do tronco, o antebraço ainda sairá da posição perpendicular com o chão, mas acabará descrevendo um arco menor que 90° até chegar na posição de extensão quase completa do cotovelo. Além disso, o braço de resistência no final do movimento será menor, o que irá gerar menos tensão no músculo.
O tríceps coice é um exercício que parece simples, mas acaba sendo complexo se quisermos extrair o máximo de resultado dele. Não é o tipo de exercício no qual vamos poder usar uma tonelada de carga. Prefiram usar cargas mais leves, que permitam a execução perfeita do exercício e procurem aproveitar ao máximo cada repetição.
Fazendo tudo isso, o tríceps coice se tornará um de seus melhores amigos na busca por um físico melhor!
Todo fã de musculação, e conseqüentemente de culturismo, sabe que os EUA são a casa do esporte nos últimos 50 anos pelo menos. É lá que a história da competição mais tradicional e importante de nosso esporte – o Mr. Olympia – tem sido contada.
A evolução do nosso esporte em todos os aspectos nas últimas décadas ocorreu na América. É nos EUA que o Bodybuilding como esporte e como cultura se desenvolveu. Temos dezenas de campeonatos todos os meses, inúmeras federações – que vão desde as mais influentes do mundo como IFBB e NPC até pequenas, porém importantes federações drug tested – Lá são editadas as maiores publicações como revistas e livros.
Os EUA foram o palco do surgimento e desenvolvimento maciço da indústria da suplementação alimentar ( a partir dos anos 80 ) através de nomes como Bill Philips, Michael Zumpano e Scott Conelly. Nessa época a produção e consumo de suplementos se intensificou. Novas marcas surgiram, pesquisas mais profundas foram realizadas, substancias e seus benefícios à saúde foram descobertos.
Os melhores atletas e academias também estão nos EUA. Lá fica a elite do bodybuilding mundial e qualquer atleta não-americano que almeja sucesso tem que se mudar para lá. Em todos esses anos de Mr. Olympia – 42 para ser exato – só dois homens obtiveram sucesso e fama na IFBB morando fora dos EUA, Dorian Yates e Markus Ruhl.
Tudo fez com que a cultura Bodybuilding se desenvolvesse muito na América do Norte. Praticamente todos os nossos ídolos estão lá, as academias legendárias estão lá. Academias onde físicos espetaculares foram forjados ao longo das décadas; lugares sagrados onde se pode sentir o espírito do esporte incrustado nas paredes a halteres.
Existem lojas imensas de suplementos, uma variedade incrível de produtos e até restaurantes que servem exclusivamente comida para Bodybuilders.
Como amante do Bodybuilding, sempre tive o sonho de conhecer os EUA, as academias legendárias onde a história do esporte era escrita a cada dia, conhecer pessoalmente os atletas e lugares que só conhecia através de revistas e vídeos.
Tenho pilhas e pilhas de revistas americanas, dezenas de livros, milhares de fotos salvas no meu PC. Sou um fã incondicional e sempre sonhava em treinar na Gold´s Gym de Venice beach, na Metroflex Gym em Arlington; tomar um café da manhã no FireHouse Café e muitas outras coisas.
Após tantos escrevendo para revistas importantes no Brasil e para o meu próprio site, tive a oportunidade de conhecer muita gente e fazer muitos amigos Brasil afora que compartilhavam o mesmo sentimento sobre o bodybuilding. Em conversas com fãs por e-mail, ou pessoalmente nos diversos eventos dos quais presencio, percebi que esse não era um sonho exclusivamente meu. Todo aquele que treina seriamente e gosta de bodybuilding tem essa vontade de conhecer como são realmente as coisas nos EUA. Como são as academias, como são as lojas de suplementos, como são os atletas pessoalmente e como vive a comunidade bodybuilder e principalmente – como seria presenciar o Olympia Weekend.
A partir daí surgia o projeto do DC USA TOUR 08. Uma realização única no Brasil, que foi viabilizada pela Probiótica. A Probiótica é a empresa que mais investe na área cultural da musculação no Brasil. Vou explicar melhor; A Probiótica é a empresa que mais investe em revistas, apóia publicação de livros, patrocina campeonatos e atletas, promove eventos com seminários gratuitos em todo o Brasil e muito mais.
O que vocês verão a seguir é um retrato das academias legendárias, lugares praticamente exclusivos para bodybuilders como lojas e restaurantes e finalmente o Olympia Weekend 08 e todos os eventos envolvidos. Passamos por três estados, sete cidades e muitas aventuras. Espero que gostem!
Capitulo 1 – A Quente Arlington – TX
Tudo pronto! Eu tinha o projeto, o roteiro, o visto, as passagens. É hora de embarcar! Malas prontas. Nossa equipe consistia em duas pessoas – eu e a minha namorada Carolina. A primeira missão consistia em chegar ao Aeroporto Internacional de Guarulhos.
Para isso contamos com uma ajuda extra – Meus pais nos deram uma pequena carona de São Carlos – SP até Guarulhos. Para aqueles que não são familiarizados com as distancias foram 240 km de um lugar ao outro.
Nosso vôo partiria à Meia Noite do dia 15 de Setembro. Para uma tranqüilidade e paz de espírito maior, chegamos ao aeroporto mais ou menos as 21 hrs. Nesse momento a ansiedade já era bem grande e não via a hora embarcar. Poucas horas me separavam do meu sonho.
Já dentro do avião, mais relaxado, morrendo de sono, pensava e imaginava como seria nosso primeiro nos EUA. O primeiro destino seria Arlington, no Texas.
Chegamos ao Texas pela manhã. Foram onze horas de vôo na classe econômica (bem apertado), mais duas horas e meia para sair do avião, pegar as malas nas esteiras e passar pela imigração no aeroporto. Depois de tudo isso estávamos liberados e felizes! Podíamos ficar em pé, esticar o corpo cansado e respirar ar puro.
Estávamos no Aeroporto Dallas / Fort Worth. Arlington ficava há algumas milhas de distância. Sem esperar muito, nos dirigimos até a locadora de carros e pegamos nosso veiculo. Em pouco tempo estaríamos em Arlington. A primeira coisa que fizemos foi procurar comida. Estávamos famintos. Paramos em um Shopping para comprar suprimentos e comida e seguimos em frente. Encontramos nosso hotel, deixamos as malas e já saímos!
O tempo era curto em Arlington, só tínhamos dois dias para conhecer e treinar na academia mais hardcore do mundo – A Metroflex Gym.
Metroflex Gym – A Academia mais Hardcore do Mundo
A Metroflex Gym se tornou famosa no inicio do século graças à Ronnie Coleman. Ronnie é considerado o maior culturista de todos os tempos e o cara que treina mais pesado também. Em 1997, Dorian venceu seu último Olympia. Pouco tempo depois, ele declarou que não voltaria a disputar o titulo em 1998. Isso deixou as portas abertas para grandes nomes que perseguiam o “Sandow” há anos – Kevin Levrone, Paul Dillet, Nasser – mas principalmente para o príncipe Flex Wheeler. Flex era o favorito disparado ao titulo. Finalmente ele alcançaria o que o seu potencial fantástico podia proporcionar – o titulo máximo no culturismo , o Mr. Olympia.
Para todos, só um desastre ou um fato inacreditável ( como o surgimento de um ET ) poderia tirar o Sandow das mãos de Flex em 98. Pois é, o Extra Terrestre apareceu mesmo. Seu nome era Ronnie Coleman. Em uma apresentação sem precedentes, Ronnie chegou ao palco com um físico impecável e conseguiu o impossível – superar Flex Wheeler. Ronnie era o mais novo Mr. Olympia.
Nos próximos meses, todos queriam saber quem era esse cara, onde ele vivia, onde treinava? As respostas a essas perguntas foram aparecendo pouco a pouco. Em 2000, já com alguns títulos na bagagem e firmado como superstar, Ronnie lança seu vídeo “The Unbelievable”, onde ele mostra com mais clareza suas origens, seu local de treino. Nesse vídeo podíamos testemunhar sessões de treinamento brutais em uma academia com um aspecto diferente do que estávamos acostumados a ver. O cenário mostrava halteres imensos, maquinas feitas sob medida, música em um volume ensurdecedor e muita teia de aranha e poeira. Esse ambiente hardcore, que simboliza o espírito de treino de quase todo bodybuilder fez uma legião de fãs. Todos queriam saber mais da Metroflex e queriam saber como seria treinar em um lugar desses. Durante anos este filme serviu de combustível para treinos intensos de pessoas de todo o mundo. Difícil encontrar alguém que treine sério e não conheça Ronnie ou a Metroflex Gym devido a esse vídeo. Eu também, vi esse filme centenas de vezes. Estudava, analisava cada centímetro da academia, cada detalhe. E imaginava se um dia poderia pisar naquele chão, usar aqueles halteres.
O lugar é uma academia situada na área industrial de Arlington. O prédio fica situado em uma viela perpendicular à Cooper Street, uma das principais vias da região. Na vizinhança temos oficinas mecânicas, principalmente de caminhões e maquinas pesadas, cemitérios de carros, caminhões e outras maquinas pesadas, depósitos de ferragens parecidos com desmanches de enormes maquinas industriais e revendas de automóveis. A academia tem como vizinho, uma oficina mecânica. Ao chegar à pequena ruazinha de acesso à academia, já podíamos ouvir a musica alta saindo do prédio. Chegamos lá pouco depois do almoço, o calor era grande – provavelmente entre 35 e 40 graus.
Parei o carro bem em frente à academia, podia ouvir claramente a musica que vinha de dentro do prédio. Era a trilha sonora de Rocky. Desci do carro, olhei para a fachada da academia. Lá pude ler “Metroflex Gym” , “House of Mr. Olympia”. Esperei alguns segundos até que a tremedeira das pernas passasse. Mais alguns segundos para me certificar realmente se estava no lugar certo, se não era sonho ou delírio. Não era. Eu estava lá mesmo!
Encontrando Brian Dobson – O Criador
Entrei pela famosa portinha de vidro que dá acesso ao “escritório” da academia. Na mesa da recepção estava ninguém menos que o dono da academia – Brian Dobson. “Ei Brian, sou um fã de sua academia. Vim do Brasil só para poder treinar aqui uns dias.” Brian sorriu e me estendeu a mão com uma alegria imensa. “Então seja bem vindo!” respondeu prontamente. A partir daí começamos a conversar, ele me falou sobre a academia, sobre ele, sobre Ronnie. Me perguntou do Brasil, como era a musculação por aqui.
Brian Dobson é o dono da Metroflex Gym há muitos, muitos anos. Foi ele quem descobriu Coleman. Ele quem visualizou o potencial incomparável do ex-policial. Ao longo dos anos, Brian foi treinando e moldando o físico de Ronnie, rumo ao profissionalismo e ao topo do mundo. Dobson está no ramo há mais de 30 anos, treinando, competindo e organizando campeonatos de Bodybuilding, Powerlifting e Strongman. Para muitos, o fato de uma academia tão pequena, escondida nos arredores de uma cidade mediana no estado do Texas produzir tantos campeões em diferentes modalidades permanece um mistério. Como Brian conseguiu isso? O que tem de tão especial naquela academia?
Ele define a Metroflex como um local de formação de campeões e não uma academia comum de fitness. Treinar duro é regra por lá. E se você estiver a fim apenas de passar o tempo, ou de conversar, seu lugar certamente não é a Metroflex. Somente treinos hardcore são permitidos. Essa é a filosofia da academia – “Go hard or Go Home” se encaixa perfeitamente.
Sabemos que só é possível ultrapassar todos os limites do corpo em relação aos objetivos do bodybuilding treinando intensamente e insanamente toda vez que vai á academia. Não são permitidos dias leves. Perder um treino? Nem pensar.
O próprio rei da intensidade e regularidade, Dorian Yates, relata o motivo de seu sucesso – regularidade e intensidade, todo santo dia. Ele disse que às vezes Shawn Ray ou Flex Wheeler podiam querer descansar uma semana após o Olympia; ou que em determinado dia eles poderiam escolher passear no parque e não treinar. Pular uma ou duas refeições.
Dorian dizia que ele nunca perdia uma refeição, nem um treino. Tudo era levado ao máximo sempre. Yates, ainda, diz que é fácil ter consistência por algumas semanas. Mas o que vai te trazer o melhor físico possível é ter consistência por anos.
É nesse contexto que a Metroflex se transforma no maior celeiro de campeões da América. Lá, treinar intensamente é estimulado ao extremo. Brian tenta fazer com que tudo seja voltado para que se crie um ambiente favorável a isso. A música alta, o dia inteiro, as centenas de fotos coladas em todas as paredes (inclusive nos banheiros), a quantidade incalculável de peso – anilhas, halteres. A atitude das pessoas que treinam lá é essa. Treinar sempre no limite.
Já se passaram quase 90 minutos e ainda estava conversando com Brian Dobson no balcão da recepção. Ele falou muito sobre sua segunda paixão – caçar. Mostrou fotos e troféus de caça. Outro assunto interessante foi Miguel de Oliveira. Ele me mostrou uma foto do brasileiro colada na parede da recepção. Brian me disse que Miguel costumava treinar lá de vez em quando. Certa vez, decidiram treinar pernas juntos. “I kicked his ass that day!” Disse Brian com um sorriso estampado no rosto. Ele disse que deu pau em muito atleta profissional nos treinos.
A essa altura o papo já estava se aprofundando sobre bodybuilding profissional. Branch havia saído minutos antes de nós chegarmos. Perguntei sobre Coleman. O rosto de Brian mudou de feição. Comentei com ele que Ronnie havia feito uma visita ao Brasil meses antes. Ele disse que Ronnie e suas atitudes não estavam sendo muito bem vistos pelos fãs americanos. Ele confessou que passou um tempo chateado com Ronnie.
Depois que ele perdeu (o Olympia 2006) para o Jay, ele foi até um programa de rádio e disse que não admitia perder para um “garoto Branco”. Esse episódio realmente foi polêmico na ocasião. Lembro que as criticas sobre Coleman foram pesadas e até insinuações de racismo foram feitas. Segundo Dobson, essa declaração ofendeu muita gente, inclusive a ele. “Ele ofendeu os brancos quando disse aquilo. Ofendeu a mim também; sou um ‘garoto branco’ e sempre o ajudei muito. Não foi justo o que ele disse.” Desabafou o dono da Metroflex.
Mas todo mundo comete seus erros, nem sempre perder é fácil. Segundo Brian, todo mundo faz besteira pelo menos uma vez na vida. “Ele se arrependeu e eu o perdoei.”
É claro que não fiquei me aprofundando muito e cutucando Brian, esses são problemas pessoais dele e ele contou somente o que achava ser cabível. Mas ao longo de nossa comprida conversa, pude perceber uma certa magoa dele em relação ao Ronnie. Ele até disse que Ronnie não deveria ter vencido em 2005. É difícil e complicado saber realmente o que houve entre eles. Mas quando perguntei ao Ronnie (em sua passagem pelo Brasil em Maio 08) como iam os treinos na Metroflex, ele respondeu só que treinava em sua academia particular em casa agora, nada mais. Seu mais recente DVD “Invincible” de 2007 teve todos os treinos filmados em sua casa.
O clima estava ficando meio pesado; Então rapidamente mudei o rumo do assunto. Vamos falar de treino! Eu disse ao Brian que a Metroflex (por intermédio de Ronie e seus vídeos) trouxe alguns exercícios esquecidos de volta à vida, como o avanço andando (walking Lunges) e a remada cavalinho (T-Bar Row). Novamente, o rosto de Brian se iluminou e um enorme sorriso se abriu. Nesse momento pude perceber o amor e o entusiasmo desse homem pelo esporte.
Ele me explicou que muitos acham que ele inventou o avanço andando. Isso não é verdade. A história por trás do avanço é a seguinte. Brian sempre adorou caçar. Ele viaja a várias partes do país para caçar. Já veio caçar na Argentina até. Anos atrás (muitos anos mesmo) eles iam caçar ursos nas montanhas geladas. Isso exigia fazer longas caminhadas em terrenos acidentados e altamente íngremes. Para chegar ao topo das montanhas, eram necessários passos largos e altos, para vencer o terreno inclinado demais. Um dia, na academia, ele se lembrou desse exercício e achou que poderia se beneficiar dele em suas caçadas. Eles tinham um espaço de 60 metros bem em frente à academia, onde poderiam realizar o exercício sem perigo de serem atropelados. O pessoal da academia o viu fazendo, começou a realizar o exercício e sentiu melhorias na região posterior das coxas. A partir daí todos os competidores e não competidores da Metroflex começaram a fazer o infame exercício.
Perguntei se foi esse exercício que havia dado aquela qualidade muscular, estriações e separação entre glúteos e flexores de joelhos em Ronnie. Brian disse que Ronnie sempre teve aquela qualidade muscular, mas tinha vergonha de mostrar. Sempre que Brian o aconselhava a puxar a sunga e mostrar os glúteos, suas estriações e separação extrema com os flexores, Ronnie dizia: “Eu não vou mostrar minha bunda para o publico!” Quando Ronnie resolveu ouví-lo, história foi feita.
Ainda sobre o avanço, perguntei quem era o mais impressionante naquele exercício. Dobson disse que Branch sempre usava uma boa carga e realizava uma boa execução. Coleman usava costumeiramente oitenta e poucos kgs andando 50 metros e voltando, totalizando 100 metros. Às vezes, em situações extraordinárias, Ronnie se supera. Nas filmagens de seus vídeos ele sempre usava carga maior do que de costume por exemplo. “Certa vez eu consegui fazer os 100 metros com 160 kgs nas costas. Claro que a execução não foi perfeita, mas consegui fazer.” Se gabava. Ronnie ficou sabendo e também fez com os mesmos 160 kgs.
Ao falar sobre a remada cavalinho, inevitavelmente o assunto Ronnie Coleman voltou à tona. Brian garante que este exercício é responsável por construir os melhores dorsais da América. Mas Brian disse que foi nesse exercício que Ronnie supostamente rompeu seu grande dorsal. Existem controvérsias sobre o estado de aparente atrofia do dorsal e tríceps direitos. Alguns dizem ser um pinçamento de nervos, mas Brian é incisivo afirmando que o dorsal foi rompido durante uma série pesada de remada cavalinho.
Brian disse que ele mesmo já rompeu seu dorsal durante uma série de barra fixa com peso pendurado na cintura. Interessado, descobri que músculos rompidos não são tão raros na Metroflex. Brian me contou alguns casos. Muitas vezes, uma lesão é o preço que se paga por tentar chegar (e na maioria das vezes ultrapassar) os limites do corpo.
A conversa foi se desenrolando, mas Brian precisava ir embora. Foram três horas de papo. Falamos de Culturismo, de comida, caça, sobre o Brasil, sobre o Texas e mais algumas coisas. Agradeci Brian pela imensa atenção. Ele, muito religioso, disse que foi um prazer e que se sente abençoado por Deus quando alguém de tão longe vem o visitar e conversar com ele. Brian é uma pessoa muito gentil, fez questão de dar a maior atenção possível. No outro dia, ele iria viajar e caçar, mas deixou Chris, seu braço direito à nossa disposição. Disse a ele que iria treinar lá por dois dias e perguntei o preço. Ele disse que a minha presença, representando o bodybuilding brasileiro, era uma honra e fez questão de não cobrar absolutamente nada.
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Através dos anos que passei no ambiente das academias eu presenciei muita coisa. Conheci muitas pessoas que queriam crescer, ficar enormes. Fiz muitos amigos, ouvi muita coisa sobre treinamento e nutrição. Muita coisa certa e muita coisa errada.
Pretendo, com essa série de artigos, passar um pouco de minha experiência e trazer um pouco de humor para os leitores. Nosso desafio na academia pode ser muito duro ás vezes. Ficar grande e conquistar um bom físico requer muito sacrifício, dedicação, mas apesar de tudo, requer muito conhecimento.
A história toda de Leo, um menino de 20 anos que sonha em pisar em um palco num campeonato de culturismo, se desenrola na academia onde treino. A maioria dos personagens são reais, exceto Leo.
Queria deixar muito claro aqui que os fatos e as situações descritas nos próximos meses são fictícios e minha intenção é ilustrar a vida de um culturista aspirante à competição de forma bem caricata e engraçada. Com certeza muitos dos leitores poderão aprender alguma coisa com os textos, mas tenham em mente que a maioria dos fatos descritos são caricatos e não devem ser seguidos á risca. Se você quer se tornar um culturista sério, eu aconselho que leia o blog e os artigos do site Diário do Culturismo ou que procure sites com bom material como o Treino Pesado ou WaldemarGuimaraes.
Primeiro Episódio:
Há alguns meses voltei a morar em São Carlos e desde então tenho treinado muito pesado. A convivência com pessoas que amam o esporte em uma academia onde o treino pesado é prioridade aumenta muito a nossa motivação. Depois de todos esses anos treinando eu nunca imaginava que poderia melhorar tanto meu físico em tão pouco tempo.
Sempre fui um amante da musculação, tenho pilhas e pilhas de revistas, nacionais e importadas, Livros sobre treino com pesos e histórias relacionadas se empilham em minha escrivaninha. Fora a coleção de DVDs, horas intermináveis de vídeo com o que há de melhor no esporte.
Essa paixão é alimentada por tudo isso e claro, pelos treinos. Treinos super intensos, cheios de suor, muita dor e pesos extremos. Foi durante um desses treinos que eu percebi este menino me olhando atentamente. Entre as séries eu tentava olhar disfarçadamente para ver se o cara ainda estava lá. Ele estava.
Era uma tarde fria em São Carlos, o vento soprava forte e gelado. Nunca gostei de frio, fico muito mal humorado. Estava treinando peito naquele dia, meu cotovelo doía. Eu não conseguia treinar da maneira que eu queria e ainda por cima ficava este cara me olhando o tempo todo.
Ele estava com uma bermuda Nike, uma camiseta preta onde podíamos ver um copo de milk Shake do Bob´s estampada. Provavelmente ele era um grande fã dessa cadeia de fast food. Parecia pesar uns 90 ou 95 kgs. Nada mal para a altura dele. Apesar de não se enorme podíamos notar que ele treinava. O que realmente chamava a atenção no físico dele era a cintura, bem larga e grande. Podíamos perceber que a gordura caia sobre a bermuda.
Imaginei que ele me conhecia pelo blog DC ou pelos artigos nas revistas e sites onde escrevo. Com certeza ele estava me observando e esperando pela chance de poder tirar um pouco de conhecimento de mim.
Acabei meu treino, estava com pressa. Precisava ir ao mercado comprar comida ( Frango), depois tinha que cozinhar ainda. Coloquei o agasalho e me dirigi à portaria. Ele estava parado ao lado da roleta. Passei por ele e cumprimentei com a cabeça, tentando sair o mais rápido possível.
“Posso falar com você?” O garoto perguntou.
“Pois não, pode falar.” Respondi desanimado…
” Você que é o Miguel? Acabei de voltar para São Carlos e tenho treinado aqui há alguns dias. Parece que todos falam sobre seus treinos por aqui. Eu tenho algumas dúvidas e o Ricardo ( dono da academia) me falou que só você podia me ajudar. ”
Já fiquei puto da vida pois sabia o que o Ricardo tinha me aprontado uma. Conheço o Ricardo há muitos anos, ele dirige a academia muito bem e sabe muito sobre musculação. O problema é que sempre que chega alguém que ele percebe que vai ser um mala, cheio de perguntas bobas e desnecessárias, esse alguém sempre será enviado a mim por ele. Valeu Ricardo por mandar mais um mala me encher a paciência!
“Queria saber se posso te perguntar umas coisas. Percebi que você treina muito bem e tem um bom físico.” Bem parecia que ele não sabia quem eu era, mas pelo menos admirava meu desenvolvimento. Vamos ver se posso ajudá-lo.
” Meu nome é Leo. Você se chama Miguel, certo?” balancei a cabeça positivamente. “Miguel, treino há dois anos. Consegui melhorar um pouco meu físico, mas agora faz uns meses que não vejo progresso. Sempre quis competir. Subir em um palco, mas tudo parece bem difícil sozinho. Hoje sou mais realista e ficaria muito feliz se eu pudesse apenas ver veias saindo no meu antebraço.”
O menino tava parecendo um pão. Com bastante gordura, nenhuma veia aparente. Tava feio o negócio. Pouco tempo depois descobri que seu apelido na academia era Zé Colméia, pela barriga e pela avidez com a qual ele procurava comida.
Ele me pareceu bem sincero e demonstrou um claro interesse pelos treinos mas não sei se tem o amor suficiente pelo esporte a ponto de enfrentar os rigores de uma dieta para competição. Hoje em dia é difícil vermos nas academias pessoas na idade dele realmente interessadas em conquistar um grande físico, completo e simétrico, não posso culpa-lo por ainda não ser assim. Pelo menos ele está interessado em melhorar. A maioria dos garotos só quer fazer peito e bíceps para impressionar as meninas na escola e faculdade. Me parecia que o Léo não era assim.
“Sabe Leo, alguns meninos como você já me pediram ajuda para treinar, mas nenhum foi macho o suficiente para suportar o sacrifício necessário para se tornar um Culturista. Desculpe mas estou cansado de começar a treinar com alguém e depois de duas semanas o cara sumir sem dar satisfação.”
O garoto se enfurece: ” Você não me conhece Miguel, quero muito isso, e estou disposto a fazer o que for preciso. Me dê uma chance e você verá do que sou capaz.”
Já ouvi muito isso, mas resolvi dar uma chance ao menino. Alguma coisa me dizia que ele era diferente.
Abri minha bolsa de treino e mostrei para ele tudo o que tinha dentro, cinto, faixas para o joelho, straps, luvas cotoveleiras e o mais importante: uma coqueteleira vazia e um potinho com algumas cápsulas. ” Leo, isto aqui era um shake, whey protein, dextrose, creatina, gutamina. Neste frasco tem algumas cápsulas de efedrina e cafeína. Treinar pesado não é fácil, nem sempre é confortável e as vezes ficamos escravos de nosso treino para podermos obter o resultado desejado. Em algumas manhãs geladas será preciso levantar da cama antes do sol nascer para fazer aeróbio. Durante os meus doze anos de treino pesado e super intenso acumulei algumas lesões. Você está disposto a fazer tudo isto? ” Fiz de tudo para que o menino se assustasse e dissesse que não queria mais minha ajuda.
“Queria saber se você acha que eu tenho genética boa para competir, ou pelo menos se eu vou conseguir fazer as veias do meu antebraço ficarem aparentes como as suas ?” Ele pergunta meio tímido esperando uma resposta não muito animadora.
“Conheci muitos caras com a genética muito melhor que a minha Leo. Todos eles cresciam muito fácil, acumulavam pouca gordura, mas não tinham a vontade e a dedicação necessárias para ter um bom físico. Uma vez o Branch Warren disse que ele com certeza não tinha a melhor das genéticas para um culturista profissional ( se ele não tem imagina a gente!) . Mas que ele tinha uma ética profissional e uma dedicação e determinação inigualáveis. Ele falou que preferia muito mais ter uma mente determinada, forte e uma ética de trabalho inabalável do que ter uma boa genética. Então não se preocupe muito com a genética por enquanto, TREINE FORTE!.” O garoto sorriu e agradeceu. ” Espero você aqui amanhã ás dez horas. Coma um bom café da manhã e venha preparado para treinar costas.”
“Mas eu treinei costas hoje Miguel.”
“Agora que treinaremos juntos, você fará o que eu disser meu rapaz. Te espero amanhã. Falou.”
Enquanto eu dirigia rumo ao supermercado eu ficava pensando se esse cara sabia onde ele tinha se metido…
Um dos primeiros ideais do treino com pesos era modelar o físico e deixa-lo maior, porém esteticamente agradável. Essa tarefa geralmente dura anos e invariavelmente ninguém chega à perfeição. É uma batalha sem fim, onde procuramos alcançar um objetivo que talvez nunca seja alcançado. Assim como na arte, o treino com pesos é uma atividade onde a forma, proporção, simetria e beleza são o alvo. No mundo das artes, poucos artistas tiveram o mérito, a graça de conceber uma Obra-Prima. Estes são objetos de valor inestimável para a humanidade e seus autores como DaVinci, Beethoven, Van Gogh, Picasso foram imortalizados em virtude de suas obras.
Seja o melhor “você” possível
O objetivo maior da maioria que treina com pesos é alcançar um corpo proporcional, forte, definido. Conseguir é uma tarefa das mais difíceis e desafiadoras. Somos como os artistas, usamos o treino com pesos para esculpir, moldar, desenhar nossos físicos, procurando sempre a perfeição. A perfeição absoluta é muito dificel de se encontrar, e mesmo entre os profissionais, poucos podem se gabar de ter tido um corpo perfeito, sem falhas. Mas como todos os irmãos de ferro, que treinam com pesos, gostam mesmo é de um bom desafio; vamos tentar entender o que é preciso para nos deixar mais perto de nosso físico ideal. Como disse antes, é praticamente impossível chegar a um físico perfeito, mesmo entre os atletas profissionais temos poucos exemplos. Tendo isso em mente precisamos procurar sempre nos comparar com nós mesmos e tentar melhorar a cada ano. Tente sempre ser o melhor “você” possível!
Já faz um bom tempo que eu escrevi o artigo “Construa sua Obra-Prima”. Foi um grande sucesso, ele foi publicado na revista MuscleInform e depois em alguns sites nacionais. A repercussão foi enorme e acabei publicando novamente o artigo no Diário do Culturismo. Novamente as pessoas gostaram muito e a resposta do público foi extraordinária. Com tudo isso acontecendo, pensei em fazer uma série de artigos, explicando e orientando as pessoas sobre o processo de formação e avaliação do físico humano. A cada edição do “Construa sua Obra-Prima” discutiremos um fator diferente no que diz respeito ao físico perfeito. Em alguns casos serão utilizados como exemplos, atletas profissionais, isso vai ajudar a ilustrar mais claramente o que queremos dizer e ajudar você a entender melhor alguns conceitos. Nesta edição vamos falar um pouco das condições estruturais do atleta.
Você tem boa genética?
O que queremos dizer quando falamos que tal atleta não tem boa estrutura para competir? Quando dizemos “Estrutura”, estamos nos referindo à estrutura óssea do atleta. Seu esqueleto e a proporção, tamanho e posição de certos ossos que vão determinar certos tipos de aparência nas pessoas. Podemos mudar quase tudo no físico de uma pessoa que treina com pesos, menos a estrutura óssea, tamanho e disposição de certos ossos. Existe um termo que se diz por aí –”Fulano é dotado de uma genética extraordinária.” – O que seria exatamente essa tal “genética” a que muitos se referem?
Dentro desse termo Genética, estão a facilidade de ganhar massa muscular naturalmente, a habilidade do corpo de captar com mais eficiência os nutrientes ingeridos e drogas administradas, facilidade de perder gordura, e a estrutura óssea. Não podemos mudar nenhuma dessas coisas com treinos ou remédios, poções milagrosas. Um cara que já tem a musculatura relativamente bem desenvolvida desde a infância vai ser forte e terá facilidade em ganhar músculos. Aquele seu amigo que come, come, come besteira – bolacha recheada antes de dormir, lanche e pizza toda noite, mas ainda sim tem veias por todo lado e musculatura fibrada, dificilmente acumulará muita gordura ao longo da vida, e se acumular vai perdê-la facilmente. Existem também pessoas que por algum motivo, conseguem absorver melhor os nutrientes ingeridos e aproveita-los mais rapidamente. O mesmo vale para as droga ergogenicas utilizadas. Alguns atletas conseguem ganhos significativamente maiores mesmo usando dosagens bem mais baixas que o atestado por outros atletas.
Mesmo que não conseguimos mudar alguns fatores acima como a capacidade de acumular massa muscular e perder gordura, absorver os nutrientes com eficácia – ainda sim podemos utilizar alguns subterfúgios para melhorá-los e ainda sim conseguiremos atingir os objetivos. Infelizmente não existe nada que possamos fazer para alterar a estrutura óssea. Uma pessoa com quadril largo, sempre terá quadril largo.
Relação entre largura dos ombros e largura da cintura
Um físico bem proporcional e simétrico é difícil de se alcançar. Logo de cara precisamos ter uma estrutura óssea favorável. A principal característica estrutural é a diferença de tamanho entre a largura dos ombros e a largura do quadril. A distancia entre um ombro e outro, ou seja, a largura dos ombros é determinada pelo nosso esqueleto. Não há nada que possamos fazer para mudar isso. Se uma pessoa tem a estrutura óssea dos ombros estreita, dificilmente ela terá ombros largos, mesmo treinando muito e aumentado muita a sua massa muscular. O mesmo ocorre com a largura do quadril. A estrutura que determina a largura do quadril, é o osso da pelve. Se este osso ( na verdade a pelve é um conjunto de três ossos – ílio, púbis, sacro – que vão se fundindo à medida que vamos envelhecendo). Se uma pessoa tem a pelve larga, dificilmente terá um quadril estreito e fino.
O visual do “corpo em forma de V” que significa que o atleta tem os ombros largos e a cintura fina. Quanto maior esta diferença de tamanho, melhor. Ou seja, quanto mais largos os ombros e costas e mais estreito o quadril, melhor e mais bonito é o físico. Grandes exemplos de estruturas ósseas excelentes são Chris Cormier e Dennis Wolf Eles tem a estrutura óssea dos ombros bem larga e o quadril bem estreito, oque dá uma ilusão de que os seus troncos têm uma forma de “V” bem largos na altura dos ombros e mais estreitos na cintura. Se traçarmos linhas ligando seus ombros as laterais da pelve, percebemos que as linhas são bem inclinadas.
Se você é do tipo de que tem estrutura óssea estreita nos ombros e cintura mais larga, se esforce ao máximo para melhorar a parte medial do deltóide. Elevação lateral das mais diversas formas é a chave para você. Quanto mais a musculatura dos ombros saltarem para os lados, mais largo você irá parecer. Também é importante trabalhar os grande dorsais. Puxadas com pegada bem aberta estimulam o crescimento em largura dos dorsais. Outra coisa importante a se considerar são os músculos oblíquos do abdome. Nunca faça nenhum trabalho direto para eles. Nunca use peso para fazer abdominais, isto pode fazer com que sua cintura comece a ficar mais larga. Agachamentos e Levantamento terra extremamente pesados também de vem ser evitados, pois tendem a recrutar com muita intensidade a musculatura obliqua (para estabilizar a coluna) e assim, podem deixar sua cintura mais larga também. Exemplos desse tipo de físico são Greg Kovacs e Gunter Schlierkamp. Els são enormes, tem braços gigates e geralmente arrbentam a competição em poses como o most muscular. Porém, a estrutura óssea pobre, os limita em quase todas as poses de frente e de costas. Para ficar mais claro ainda, se traçarmos uma linha saindo do ombro e indo até a lateral da pelve, formaríamos um quadrado.
Existem aqueles bem afortunados que têm estrutura óssea bem larga e cintura bem fina. Como disse antes, exemplos são Chris Cormier, Dennis Wolf e Lee Haney. Se você pertence a esse grupo, considere-se um sortudo. Provavelmente não terá preocupações extras para ter um físico bem legal.
Ainda temos aqueles que têm estrutura óssea nos ombros estreita e quadril estreito. Geralmente são as pessoas mais finas, com dificuldade em ganhar massa muscular, e mesmo quando ganham bastante ainda parecem pessoas “normais” se estiverem vestidas. Esse é o caso da maioria que treina com pesos, eu me incluo nessa categoria. Mesmo com essas desvantagens genéticas, ainda podemos chegar lá com muito trabalho e dedicação. É verdade que teremos que nos esforçar em dobro, mas ainda sim podemos alcançar um físico invejável.
Tamanho de Braços e Pernas
Outro fator que influencia de maneira impressionante a aparência de um físico é o comprimento dos braços e pernas. Não adianta muito ter um bom tronco, com ombros largos e cintura fina, tendo uma forma em “V” pronunciada se os braços e pernas forem muito compridos. Braços muito compridos aparentam ser bem menores, além disso é necessária muito mais massa muscular para “encher” aquela estrutura.
O mesmo problema ocorre com as pernas. Não importa o quão grande e bem desenvolvido seja o tronco e braços do atleta. Se pudéssemos medir os braços dos jogadores da NBA, iríamos descobrir que muitos têm braços de 50 cm; o problema é que como eles são muito altos e seus braços muito compridos, a aparência é prejudicada. Lee Priest é um ótimo exemplo de atleta com braços curtos, reparem como seus braços são impressionantes. Pernas muito compridas irão tirar toda a proporção de seu físico. Pernas muito compridas dão a ilusão de parecer mais finas. Com certeza isso pode arruinar um físico. Um grande exemplo nesse sentido é o Alex dos Anjos. Seu tronco é extremamente desenvolvido, seus dorsais são densos e largos, mas suas pernas são muito compridas e acabam com sua simetria. Ele vai muito bem nas competições nacionais, mas terá dificuldades em alcançar bons resultados internacionais.
Tamanho das Articulações
O tamanho das articulações também pode influenciar na boa aparência de um físico. Articulações menores são mais frágeis, porém estéticamente superiores. Se você tem coxas grandes, panturrilhas grande, mas um joelho grande; sua perna parecerá reta de cima a baixo. Agora aqueles que possuem articulações pequenas e conseguirem aumentar significativamente seus músculos, teriam um visual parecido com os dos super-heróis; com cotovelos, punhos, joelhos e tornozelos pequenos com músculos grandes e arredondados. Esse seria o ideal.
Fechando esta edição queria salientar que o primeiro passo é analisar sua estrutura e conseguir apontar quais são as suas características ósseas. Isso pode ser feito por você mesmo ou por uma pessoa mais experiente e de sua confiança. A partir daí é seguir as orientações e lutar a cada treino para conseguir alcançar o melhor físico possível.
Podemos dizer que a estrutura óssea é a moldura de nosso físico, e precisamos saber preenche-la corretamente para termos uma obra de arte!
Ter a informação correta na hora correta é um fato muito importante quando você pretende chegar ao topo. Ter a informação correta na hora correta torna-se especialmente importante quando estamos em um esporte tão cheio de minúcias e detalhes como o culturismo. Nossos esforços podem ser amplificados ou totalmente apagados de acordo com nossa preocupação em reparar nos detalhes e providenciar para que tudo esteja nos conformes.
Uma repetição a menos, alguns segundos a mais durante o intervalo, a hora certa para ingerir certos nutrientes, tudo isso pode interferir em nossos resultados. O timing de ingestão dos nutrientes pode fazer com que seu treino de hoje tivesse sido mais produtivo, ou que todos os treinos da semana passada tivessem sido mais produtivos; Se quisermos ser totalmente francos, a ingestão certa dos nutrientes certos na hora certa, poderia ter mudado os resultados de seus treinos do ano passado todo, ou até da última década.
Um erro simples como não consumir a quantidade necessária de proteínas diariamente pode ter arruinado os treinos e resultados de milhares de desavisados. Hoje sabemos que a ciência vem contribuindo muitíssimo com a fisiologia do exercício e com novas descobertas que trarão uma nova visão e mais luz ao nosso universo do ferro. Mas é preciso saber procurar no lugar certo. Não dá pra apenas ler um artigo cientifico publicado nos confins do mundo e achar que aquilo é tudo verdade.
É preciso ter o conhecimento e sensibilidade para sempre procurar as novas informações no lugar certo. Por isso que o site Diário do Culturismo tem tido tanto sucesso. Tenho pesquisado a ciência do treino com pesos pelos últimos 8 anos, e hoje temos a certeza que sempre estou no caminho certo. E tenho alguns fatos para provar isso. Logo após o lançamento do site, escrevi um artigo sobre uma nova modalidade de suplementação, o shake intra-treino (durante o treino). No artigo eu falava de dois fatores chave nessa situação – A Hiperaminoacidemia ( ingestão de uma quantidade absuradamente grande de um mesmo aminoácido) e a Hiperemia ( aumento exacerbado do fluxo sanguineo para uma determinada região do corpo). Disse naquela ocasião, que esse tipo de shake seria o futuro da suplementação. Em Dezembro minhas previsões se tornaram realidade com a chegada no mercado de um produto da Nutrex que deveria ser ingerido durante o treino. Hoje temos mais algumas empresas lançando seus produtos para tomar durante o treino.
Esse fato comprova como tenho investido nos periódicos certos, e achado as informações mais relevantes e atuais em treino e suplementação do mundo. O leitor do site DC é um privilegiado, pois tem informações de última geração e que realmente vão fazer a diferença na hora de se aplicar na pratica.
Desta vez eu quero aproveitar a deixa e falar um pouco mais profundamente sobre a hiperemia. A Hiperemia é a condição que temos quando o fluxo sanguineo é aumentado drasticamente para determinada região do corpo. Eu já havia discutido um pouco a hiperemia no artigo “Super Shake”, mas como muitas dúvidas têm sido enviadas a mim, resolvi aprofundar um pouco mais o assunto.
Primeiro devo falar um pouco sobre a hiperaminoacidemia. Essa é uma condição atingida quando ingerimos uma quantidade muito grande de um mesmo aminoácido. Por exemplo é diferente tomarmos 15 gramas de whey protein e 15 grs de leucina isolada. Apesar de tudo ser aminoácidos, ou um conjunto deles no caso da whey; na whey temos, em 15 gramas, uma mistura de pequenas quantidades de vários aminoácidos. Quando ingerimos apenas um aminoácido em quantidades elevadas, ele passa a ter outra função além daquela, já conhecida, formar tecidos.
Se formos tomar como exemplo a leucina, quando a ingerimos em grande quantidade, ela ativa e acelera o maquinário da síntese protéica muscular ativando sinalizadores bioquímicos nas reações da MTOR. Se tomarmos 1 grama de arginina, nada vai acontecer, se tomarmos 6 gramas, a enzima do Oxido Nítrico será ativada e assim por diante.
Existem alguns aminoácidos-chave que, em conjunto, farão toda a diferença na hora de crescer ou não. Como foi dito no artigo do SuperShake, esse conjunto de aminoácidos PRECISA SER INGERIDO NA HORA CERTA. Só assim teremos 100% de proveito dessa combinação super anabólica.
HIPEREMIA ATIVA
Hiperemia ativa ocorre segundos após o aumento do metabolismo de determinado tecido. Dessa forma, o fluxo sanguineo (quantidade de sangue enviada áquele local) aumenta. A amplitude da hiperemia depende de quanto o metabolismo foi aumentado.
Hiperemia passiva ocorre quando há um bloqueio de algumas veias, que acaba impedindo a circulação de sangue no local. O sangue vai chegando e como as artérias ou veias estão fechadas, ele não tem como prosseguir e vai se depositando na região.
A hiperemia ativa nos músculos ocorre na hora da contração muscular, outras formas de causar a hiperemia em outros tecidos é um aumento na ativadade mental, cardíaca ou gastrointestinal. Dessa forma aumentamos o fluxo sanguineo no cérebro, coração e intestinos respectivamente. Sempre que um órgão ou tecido tem seu metabolismo aumentado, as artérias da região são mais requisitadas e têm suas paredes distendidas, para que o fluxo de sangue se dirija mais vigorosamente até lá.
Na contração muscular as células musculares utilizam mais oxigênio e glicose enquanto trabalham. Enquanto durar a atividade muscular, mais oxigênio, glicose e outros nutrientes serão necessários. Para que eles sejam entregues corretamente, o corpo precisa de mais sangue chegando no local, aí se instala a Hiperemia. Para que a hiperemia ocorra, é necessário que as artérias e arteríolas se relaxem e dilatem; A vasodilatação, necessária no processo de hiperemia, é ativada bioquicamente por alguns fatores e nutrientes:
Fosfato;
Potássio;
Adenosina
Íons H+ e lactato ( responsáveis pela sensação de queimação durante a série. Isso lhe diz alguma coisa?)
NO e outras prostaglandinas.
Esses nutrientes são liberados pela célula muscular e agem diretamente nas arteríolas e artérias causando dilatação e aumento do fluxo sanguineo.
Uma pessoa mediana tem aproximadamente 5 litros de sangue circulando em seu corpo. Em repouso, todo o sangue fica distribuído pelo corpo e circula normalmente, seguindo seu caminho natural, suprindo os tecidos que necessitam de mais sangue naquele determinado momento e atendendo uma ordem de importância fisiológica. Normalmente os órgãos e outros tecidos tem um fluxo sanguineo maior do que os músculos em repouso, pois a sua importância fisiológica é maior naquele momento.
Portanto, em repouso, apenas 12 a 18% do volume sanguineo total está nos músculos; o restante está distribuído por todo o corpo, seguindo a ordem de importância fisiológica naquele dado instante. A velocidade da circulação é relativamente lenta neste momento.
Quando começamos a treinar, ou andar, correr, fazer qualquer atividade física, nosso coração começa, quase que imediatamente, bombear o sangue mais forte e rapidamente. Em uma sessão de treino com pesos intensa, o organismo se vê forçado a enviar mais sangue para os músculos. A ordem fisiológica de importância muda agora. Em um treino de bodybuilding super intenso o tecido que tem a preferência fisiológica pelo fluxo sanguineo são os músculos. O fluxo sanguineo, então começa a se deslocar a todo vapor dos tecidos e órgãos profundos para a musculatura, suas veias se dilatam, seus músculos começam a inchar.
A cada contração, mais sangue precisa ser enviado aos músculos, mais eles ficam cheios de sangue; e quanto maior a intensidade do treino, maior a sensação de queimação, maior o fluxo sanguineo. A ordem de importância fisiológica agora é totalmente muscular, a enorme maioria do sangue de seu corpo precisa e esta sendo enviada para a parte do corpo que mais necessita dele: SEUS MúSCULOS. A hiperemia em seus músculos leva extraordinários 80% do fluxo sanguineo diretamenta para seus músculos, e a velocidade de circulação sanguinea aumenta em torno de 20 vezes.
É óbvio que podemos e DEVEMOS tirar proveito dessa situação altamente anabólica!
Vamos pensar:
Se queremos ( e queremos, como queremos!!) enviar nutrientes vitais para o anabolismo aos nossos músculos; qual seria a melhor hora?
Antes do treino, onde apenas 12% do sangue está em nossos músculos e o fluxo sanguineo com certeza não será dirigido para lá?
Depois do treino, quando o sangue está SAINDO dos músculos e se dirigindo para as outras partes do corpo?
Ou durante o treino, onde mais de 80% do sangue está se dirigindo aos músculos e ficará por lá? Vamos ampliar o horizonte. O sangue está indo diretamente para o músculo treinado. Se você treina peitorais, eles incham. Incham porque o fluxo sanguineo está dirigido para e o sangue está indo todo para lá. Bem aquele músculo que você tem treinado religiosamente, toda semana, nos últimos anos.
Imaginem agora o que pode ser alcançado, quando 80% do sangue está se dirigindo para aquele músculo que você tem treinado há anos, faça chuva ou faça sol, seja na Segunda-Feira ou no Domingo, seja em um dia normal ou no Domingo de Carnaval?
Tirando Vantagem da Hiperemia
Já sabemos que durante o treino, nossos músculos recebem um fluxo sanguineo muito aumentado, o fluxo sanguineo se dirige dos órgãos em direção aos músculos. Teoricamente essa é uma situação propicia e devemos tirar vantagem dela.
Já que temos muito, mas muito sangue mesmo se dirigindo aos músculos, e ele vai para lá em uma velocidade muito maior que o normal durante um treino intenso, temos a oportunidade única de entregar nutrientes-chave com muito mais efetividade e eficiência.
Portanto é preciso preparar e “carregar” nosso sangue com o que há de mais efetivo e eficiente em termos de nutrientes. É aí que entram os aminoácidos e a idéia de hiperaminoacidemia.
Como o aumento do fluxo sanguineo ocorre durante o treino, é preciso ingerir um coquetel de nutrientes anabólicos e anticatabolicos na hora mais adequada: durante o treino. Imaginem substancias que aumentam a taxa de hipertrofia, amplificam a síntese protéica, aceleram a recuperação muscular, que diminuem a fadiga e acidez muscular, permitindo séries mais longas; imaginem substancias capazes de te fazer chegar onde nunca chegou.
Essa mistura de aminoácidos em quantidades especificas (citadas no artigo SuperShake) vale mais do que ouro para seus músculos e deve chegar em seu destino intactas. Como fazer isso? Ingerindo-as durante o treino e tirando vantagem da hiperemia.
Não mandem sangue VAZIO para seus músculos. É pura perda de tempo. Hoje, o Sedex-10 e o Fedex são a maneira mais rápida e melhor para enviar uma caixa a alguém. Então se liguem e não mandem uma caixa vazia, não enviem um envelope vazio!!! Você pagaria uma fortuna pelo sedex-10 para mandar uma caixa vazia a um amigo seu?
Tenha a certeza de encher o Máximo possível a caixa; pois seu amigo vai adorar os presentes que virão lá dentro. Mandar uma caixa vazia pelo Sedex-10 é a mesma coisa que mandar sangue”vazio” para os músculos durante o treino. Mais uma vez, é perda de tempo.
Ninguém até hoje havia percebido o fato que somente durante um treino de musculação muito intenso nós temos uma situação extremamente vantajosa de hiperemia em nossos músculos. Portanto é muito benéfico se tivermos nutrientes valiosos circulando em nosso sangue nesse momento, no exato momento do treino, onde o sangue está se dirigindo para nossos músculos em uma velocidade bem acima do normal.
Infelizmente a maioria dos ingredientes necessários para o SuperShake não tem a venda permitida no Brasil. Seria necessário comprar nos EUA. Muitos me perguntam se poderíamos ingerir simplesmente whey protein e malto durante o treino. Digo que isso pode ser feito, e tiraremos vantagem da hiperemia também, com certeza. Mas desta forma perderíamos a vantagem da hiperaminoacidemia. A hiperaminoacidemia é um processo muito estudado e discutido pelos maiores especialistas em nutrição esportiva no mundo e provavelmente vai tomar um espaço muito grande no mercado de suplementos nos próximos anos. Por exemplo, hoje sabemos que 10 gramas de leucina são muito mais anabólicos do que 10 grs de BCAAs ou que 40 grs de Whey protein de boa qualidade. Portanto, aproveitem a chance que têm por ler este artigo e façam o possível para consumir os aminos nas doses recomendadas. Se por um motivo ou outro isso não seja possível, faça uso do tradicional shake de whey protein, malto e isotônico em pó no mínimo.
