Operação : Definição! – Módulo V

O auge de todo culturista é quando ele consegue subir em um palco e mostrar o resultado de todos os anos de trabalho duro. Ele treinou, treinou e cresceu muito. Então chegou a hora de se livrar de toda aquela gordura e deixar aparente ao mundo toda a sua musculatura, abdome trincado, ombros estriados, braços e pernas cheio de veias. Acontece que apenas uma minoria do público que treina com pesos pensa em subir num palco um dia para competir. O verão está chegando, e essa é uma das épocas mais propicias para aqueles que passaram o ano todo indo à academia e crescendo mostrarem o que conseguiram.

Pena que quase todos que tentam crescer, acabam ganhando uma barriguinha de brinde. Muitos nem estão preocupados e só querem ficar enormes, inclusive no abdome. Outros são tão preocupados em ficarem gordos, que acabam comendo de menos e apesar de ter alguma massa e boa definição, acabam se parecendo mais com um maratonista do que culturista. O que o DC tentará fazer nesta série é fazer com que você consiga atingir um meio termo entre estes dois extremos. Vamos manter a massa conquistada e acabar com toda a gordura existente aí nessa carcaça.

De nada adianta ter conseguido adquirir 3 cm em seus braços este ano, se eles estiverem cobertos por gordura. No verão muitos vão á praia ou á piscina. Essa é a hora de mostrar todo o seu progresso. Programe-se desde já e comece agora um plano de treinos para chegar totalmente sem gordura na melhor época do ano. Vá se preparando para conseguir atingir a melhor forma de sua vida e ir participar daquela competição que está em seus planos há anos, ou mesmo para ir curtir aquela viagem de férias no melhor estilo.

Este plano de treinos, a “Operação:Definição” ( OD para os mais chegados) foi desenvolvido por mim e visa cobrir todas as necessidades da pessoa que vai fazer uma dieta para perder o máximo de gordura enquanto mantém o máximo de massa. Exercícios com pesos, aeróbios, abdominais, dieta e suplementação; vamos cobrir todos esses fatores e discuti-los de uma forma clara, rápida e compreensiva. Nada vai ficar de fora.

Como pudemos ao longo desta série, o ato de perder gordura substancialmente depende de inúmeros fatores. A sincronia entre treino com pesos, aeróbio, nutrição e suplementação deve ser perfeita para que se consigam bons resultados.
De um modo geral, as pessoas acreditam que os suplementos são substancias análogas aos medicamentos, o que não é verdade. Quando temos uma dor de cabeça, tomamos um analgésico e pronto. Foi-se embora a dor de cabeça. Com isso em mente, as pessoas em geral crêem que ao tomar um termogênico ou uma dose de whey protein, seu físico irá se transformar automaticamente de um dia par o outro.
Sempre ressalto que suplementos não são remédios, não funcionam como remédios e não devem ser tratados como remédio. Eles apenas fazem arte de uma estrutura maior, formada também pela dieta adequada e treinamento.
Não adiantaria nada alguém utilizar e seguir apenas o plano de suplementação desta série e não desse importância ao treino correto e à dieta. Todo o dinheiro gasto nos suplementos seria jogado fora. Os suplementos podem amplificar os efeitos de uma dieta, mas não ajudariam em nada caso a sua seja medíocre. Portanto leiam com atenção a última parte da “Operação:Definição” para aumentar ainda mais seus resultados.


Item 1- Termogênicos

Os termogenicos têm um papel fundamental em qualquer plano de diminuição de gordura. Em geral eles aumentam o metabolismo, nos fazendo queimar mais gordura, e agem como estimulantes, nos dando mais energia para treinar melhor.
Temos várias substancias com o poder termo gênico, a mais conhecida e utilizada é a cafeína. A cafeína é utilizada há séculos e devido ao seu baixo custo pode ser uma arma poderosa em seu arsenal. Cerca de 200mgs por dia funcionam muito bem para a maioria das pessoas.
Um outro termogênico amplamente utilizado e um pouco controverso é a efedrina. A efedrina é provavelmente o composto termogênico que trás os melhores resultados. Ela foi amplamente usada por anos. Desde o inicio do século XX órgãos de saúde publica perseguem a efedrina e tentam coloca-la como uma droga, como um vilão. Felizmente várias pesquisas têm demonstrado a eficácia e segurança desta substancia se utilizada nas doses corretas. Infelizmente a efedrina teve a sua comercialização nos EUA proibida e não conseguimos mais encontrar produtos de qualidade espetacular com essa substancia. Para encontrar efedrina é preciso procurar muito por aí.
A efedrina e cafeína se combinadas, podem ter seus efeitos amplificados, podemos assim ter mais resultados.
No lugar da efedrina, algumas empresas americanas utilizam hoje a sinefrina. A sinefrina é um composto bem parecido com a efedrina, aumenta a termogênese, mas não tanto quanto á sua prima mais forte. Outra característica da sinefrina é que o efeito estimulante é bem menos pronunciado, ou seja, você não se sente tão “ligado”. Muitos preferem a sinefrina, pois mesmo que ela não queime tanta gordura, ela não dá aquela sensação de agitação da efedrina. Outros odeiam a sinefrina e adoram a efedrina justamente por isso, a sinefrina não estimula e dá energia para os treinos.
Só temos uma certeza, se você pretende secar, perder o máximo de gordura, efedrina, ou no mínimo sinefrina devem fazer parte de seu arsenal de suplementação.
Fechando as opções de termogenicos, temos o chá verde, que tem substancias estimulantes e pode ser útil caso você prefira não tomar efedrina ou sinefrina. Neste caso seria interessante ingerir um mix de cafeína e chá verde.
Devo ainda voltar ao ponto de que as pessoas acham que ao tomar tais cápsulas, perderão gordura automaticamente. Não é assim, os termogenicos podem e devem ajudar, auxiliar, mas não farão milagres caso você não cuide da dieta.

Item 2 – Creatina

Não, você não leu errado. Creatina na dieta. O mundo da musculação é cheio lendas, de mitos. Dizem que a creatina faz reter liquido. Já li uma vez um comentário de uma pessoa dona de um site (ou seja, que passa informações às pessoas) dizendo que a creatina faz reter água no abdome! Às vezes as pessoas escrevem besteiras sem tamanho. Infelizmente não existe algo que faça reter ou tirar água subcutânea de uma região especifica. Nosso corpo não funciona assim. Não dá para tirar água apenas sob a pele do abdome, ou o contrario. Flex Wheeler e Lee Priest sempre se apresentavam muito secos, mas os dois tinham um problema em comum. Eles nunca conseguiam tirar aqueles últimos mls de água sob a pele da parte posterior de suas coxas. Eles sempre perdiam posições importantes por isso. Se houvesse alguma maneira de tirar a água especificamente daquele ponto, eles não o teriam feito?
Bem, voltando à creatina, dizer que ele retém liquido é um mito e um erro de concepção. A creatina com certeza tem uma afinidade com água e puxa a água para onde ela está. Mas acontece que a creatina se armazena dentro do músculo, dentro das células musculares. Portanto toda a água que a creatina atrai, vai para dentro das células musculares, aumentando o volume do músculo. E como a água só pode ficar em dois lugares no nosso corpo – dentro das células (liquido intracelular) ou fora das células (liquido extracelular)- quanto mais água a creatina puxar para dentro da célula muscular, menos água termos fora da célula, ou seja, entre a pele e o músculo. Isso é tão claro quanto o dia. Esqueçam essa BULLSHIT de que creatina retém liquido.
O termo retenção hídrica, ou retenção de água ou retenção de liquido se refere quando uma pessoa tem uma quantidade de líquido extracelular (fora da célula) acima do normal. Como a creatina coloca a água dentro da célula, é impossível que ela cause retenção hídrica. Ponto final.

Mas esse ainda não é o ponto importante da creatina em nosso plano de suplementação. A fonte primaria de energia para nossos músculos é o ATP. O carboidrato, gordura acabam virando ATP via processos bioquímicos para que sejam usados como energia.
Assim que começamos uma série de qualquer exercício durante o treino, precisamos utilizar energia para gerar movimento.
De um modo simplificado, primeiro usamos uma pequena reserva de ATP estocada nas células musculares trabalhadas, quando este ATP acaba, começamos a utilizar o glicogênio. A glicose passa pelo ciclo de Krebs nas mitocôndrias e se transforma em ATP também. Esse processo da transformação da glicose em ATP acaba gerando Ácido lático. Por isso que sentimos aquela sensação de queimação no final de uma serie bem feita. Geralmente o acumulo de ácido lático aumenta a acidez do meio celular e impede varias reações importantes para a contração muscular. Esse é um dos motivos que nos impede de continuar a série. Tenham em mente que essa é uma explicação simplificada do processo. Se fossemos discuti-lo a fundo e em detalhes, levaríamos algumas paginas, o que não e nosso objetivo hoje.

Quando estamos em dieta, temos pouco carboidrato disponível para ser usado como energia. O estoque de ATP geralmente dura 4-5 segundos; após esse período o carboidrato começa a ser consumido como energia para a série. Como estamos com pouca reserva de carbo, duas coisas podem acontecer: 1- A energia simplesmente acaba e não conseguimos terminar a série. 2- Somos obrigados a baixar o peso e realizar mais repetições. Isso pode transformar nosso treino com pesos em um exercício aeróbio. Claro que não queremos isso.

A creatina atua na ressintese do ATP durante a série. Portanto o estoque de ATP, que duraria apenas os primeiros cinco segundos da série, vão durar agora 8 ou 10 segundos. Isso é o suficiente para que mais algumas repetições com alta carga sejam realizadas antes de começarmos a tentar utilizar o carboidrato como energia.
Como os estoques de glicogênio já começam o treino em um nível baixo, quanto energia conseguirmos da ATP pura, melhor será o rendimento de nossa série.
A creatina deve ser consumida diariamente, com doses entre 5 e 10 grs por dia dependendo do peso da pessoa.

Item 3- Glutamina

Glutamina ajuda na recuperação muscular, aumenta as funções do sistema imunológico e ainda por cima dá uma força na volumização celular.
A Glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso organismo e provavelmente o fator que mais contribui para mantermos um balanço nitrogenado positivo.
Ela ainda ajuda o sistema imunológico a trabalhar melhor, fator indispensável quando estamos em dieta. Durante uma dieta mais forte, deixamos de ingerir diversas substancias contidas nas frutas e legumes. Isso pode causar um defcit no sitema imunológico.
A glutamina é um dos aminoácidos mais importantes juntamente com a leucina e deve seve ingerida diariamente em doses de 10 a 20 grs dividas em duas partes. Geralmente podemos tomar 10 grs após o treino e 10 grs antes de dormir.

Item 4- ZMA


O ZMA foi criado e desenvolvido pelo carequinha Victor Comte. Victor Comte era o dono dos laboratórios BALCO, responsáveis pelo maior escândalo de dopping dos EUA. O BALCO patrocinava e cuidava do regime de dieta e suplementação de vários atletas olímpicos de atletismo americanos e europeus incluindo os super stars Dwain Chambers e Marion Jones ( primeira mulher a conseguir 5 medalhas de ouro olímpicas, que depois seriam revogadas devido ao dopping). Os Laboratórios BALCO foram o pivo desse escândalo e Victor acabou sendo julgado e punido brandamente devido a falta de evidencias fortes contra ele.

O importante sobre Comte é a sua genialidade. Ele também patrocinava e cuidava de atletas de culturismo profissional como Flex Wheeler, Milos Sarcev entre outros.
No inicio dos anos 90, Victor Comte foi a um campeonato de culturismo profissional nos EUA e fez um pedido aos atletas participantes. Um exame de sangue. Todos concordaram. Logo após o campeonato, no mesmo final de semana, Victor marcou uma reunião com todos os participantes (entre 14 e 18 aproximadamente) e mostrou os resultados. Ele descobriu que todos, absolutamente todos os participantes tinham níveis muito baixas de Zinco e Magnésio. Descobriu-se que isso era devido à dieta severa e à rotina de exercícios extenuantes a que os atletas eram impostos. Milos Sarcev analisou os dados e disse que concordava. Um ilustre desconhecido ainda, chamado Ronnie Coleman, se levantou e disse: “ Se o Milos, que é um cara que conhece tudo sobre fisiologia concorda com ele, eu acho que podemos confiar.” A partir daí Victor conduziu mais pesquisas, com atletas profissionais e amadores, atletas recreativos para desenvolver a formula do ZMA. O ZMA foi a maior descoberta e contribuição na área dos minerais nos últimos anos. Ele melhora a recuperação muscular e pode aumentar a produção de testosterona natural em até 30% no prazo de seis a nove meses.

O ZMA é composto por aspartato de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. Se perguntarmos em qualquer farmácia de manipulação sobre zinco ou magnésio, iremos descobrir que eles possuem apenas as formas zinco quelato e magnésio quelato. Acontece que o radical aspartato possui uma permeabilidade maior na membrana celular; em outras palavras podemos dizer que o aspartato leva os minerais com muito mais facilidade e precisão até as células. Por isso é indispensável seu uso e não o dos minerais quelados.

Tome a dose recomendada logo antes de ir para a cama dormir.

Item 5- Multivitamínico

Junto com o ômega-3, os multiminerais/multivitaminicos são os produtos mais subestimados por quem treina. Reparação muscular, recuperação e síntese protéica requerem muito mais do que simplesmente proteina. Minerais e vitaminas são necessários. Ainda mais quando estamos em dieta e a variedade de alimentos é reduzida drasticamente.
As vitaminas e minerais atuam em 100% das reações bioquicas no corpo humano e para quem treina seu papel é fundamental. Pense em abosrção de proteina, síntese protéica, queima de gordura, liberação e produção de hormônios, combate aos radicais livres. Pois é, tudo isso e muito precisa de vitaminas e minerais.
Recomendo o uso constante, 365 dias por ano de um multivitaminico de boa qualidade. Ainda recomendo doses extras de vitamina C e e vitamina E, pois estas duas são potentes antioxidantes e auxiliam na recuperação muscular e sistema imunológico.
A sugestão é tomar o multivitaminico de acordo com as instruções do pote e mais 400 UI de vitamine E e 500-1000mgs de vitamina C por dia.

Item 6- Ácidos Graxos Essenciais

Outro item que todo mundo que treina deveria tomar todo santo dia. Ácidos Graxos essenciais, ou ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais (age) não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser ingeridos sempre. Eles atuam na regulação do colesterol ruim, melhoram a saúde dos vasos sanguineos (deixando-s mais flexíveis e menos propensos a problemas). O Omega-3 ainda ajuda no processo da lipólise; isso ainda não é comprovado 100% por estudos, mas as experiências práticas mostram isso.
O Omega-3 é responsável também por diminuir alguns processos inflamatórios e promover uma saúde maior ás articulações.
Por ser uma substancia que melhora o metabolismo, impede o catabolismo, melhora a saúde do sistema cardiovascular, digo que o omega-3 é uma ferramenta indispensável. A dose diária deve ser entre 2 e 4 gramas divididos ao longo dia e tomados junto com as refeições.

Item 7- Proteína


O que dizer da proteina? É parte fundamental de nossos músculos. Sem proteina não existe síntese protéica muscular. Ainda mais em dietas onde o consumo desse grupo é elevado, a importância de uma suplementação com proteina em pó é primordial.
A proteina em pó serve para nos ajudar a atingir nossa meta diária de consumo de proteinas. Temos vários tipos de proteina em pó. As mais indicadas para nossa dieta são whey protein e albumina. Têm chegado ao mercado nacional alguns mixes de proteinas, onde podemos encontrar whey protein junto com caseína. Esses mixes protéicos são ótimos para serem ingeridos ao acordar, antes de dormir ou entre uma refeição sólida e outra pois demoram um pouco mais para serem absorvidos. Na hora da proteina pós treino, é fundamental ingerirmos apenas whey protein devido ao tempo de absorção mais rápido.

Conclusão

Fechamos aqui a série “Operação:Definição” espero que tenham gostado. Lebrem-se sempre que para conseguirmos nossos objetivos é preciso aliar treino com pesos, aeróbios, dieta e suplementação.