Operação : Definição!
O auge de todo culturista é quando ele consegue subir em um palco e mostrar o resultado de todos os anos de trabalho duro. Ele treinou, treinou e cresceu muito. Então chegou a hora de se livrar de toda aquela gordura e deixar aparente ao mundo toda a sua musculatura, abdomem trincado, ombros estriados, braços e pernas cheio de veias. Acontece que apenas uma minoria do público que treina com pesos pensa em subir num palco um dia para competir. O verão está chegando, e essa é uma das épocas mais propicias para aqueles que passaram o ano todo indo a academia e crescendo mostrarem o que conseguiram.
Pena que quase todos que tentam crescer, acabam ganhando uma barriguinha de brinde. Muitos nem estão preocupados e só querem ficar enormes, inclusive no abdomem. Outros são tão preocupados em ficarem gordos, que acabam comendo de menos e apesar de ter alguma massa e boa definição, acabam se parecendo mais com um maratonista do que culturista. O que o DC tentará fazer nesta série é fazer com que você consiga atingir um meio termo entre estes dois extremos. Vamos manter a massa conquistada e acabar com toda a gordura existente aí nessa carcaça.
De nada adianta ter conseguido adquirir 3 cm em seus braços este ano, se eles estiverem cobertos por gordura. No verão muitos vão á praia ou á piscina. Essa é a hora de mostrar todo o seu progresso. Programe-se desde já e comece agora um plano de treinos para chegar totalmente sem gordura na melhor época do ano. Vá se preparando para conseguir atingir a melhor forma de sua vida e ir participar daquela competição que está em seus planos há anos, ou mesmo para ir curtir aquela viagem de férias no melhor estilo.
Este plano de treinos, a “Operação:Definição” ( OD para os mais chegados) foi desenvolvido por mim e visa cobrir todas as necessidades da pessoa que vai fazer uma dieta para perder o máximo de gordura enquanto mantém o máximo de massa. Exercícios com pesos, aeróbios, abdominais, dieta e suplementação; vamos cobrir todos esses fatores e discuti-los de uma forma clara, rápida e compreensiva. Nada vai ficar de fora.
· Módulo I – Treino com Pesos
· Módulo II – abdominais
· Módulo III – Aeróbios
· Módulo IV – Dieta
· Módulo V – Suplementação
MÓDULO IV – Dieta
Nenhum programa de redução de gordura funcionaria baseando-se apenas em exercícios físicos. Junto ao plano de exercícios é necessário ter um bom e sólido plano alimentar. Já é fato mais que comprovado que dietas ricas em proteína e com baixo consumo de carboidrato tendem a resultar em maior perda de gordura se comparadas às dietas com restrição calórica, mas ricas em carboidrato.
Sempre digo que se tivermos uma boa dieta e um treinamento ruim, os resultados ainda podem até ser um tanto satisfatórios até certo ponto. Mas se tivermos uma excelente rotina de treinos e uma alimentação ruim, não chegaremos a lugar algum. Por esse motivo preparei esta série, com vários módulos interligados. De nada adianta falar sobre exercício sem mencionar os detalhes da dieta.
Como foi dito acima, para conseguirmos acelerar e otimizar o processo de queima de gordura, é importante que se siga uma dieta com baixo consumo de carboidratos e alto consumo de proteínas. Geralmente quando usamos dietas com baixo consumo de carbo, ciclamos as quantidades ingeridas durante a semana. Ou seja fazemos um ou dois dias de consumo baixíssimo de carbo, um de consumo moderado e um de consumo alto. Dizemos consumo alto de carbo se levarmos em conta que estamos cortando calorias, pois mesmo no dia de consumo alto de carbo, pessoas normais não consumiriam mais do que 200 grs de carbo.
Mas desta vez vou sugerir algo diferente, estranho em um primeiro momento, mas que funciona muito bem na hora de se queimar gordura. Essa técnica tem sido muito usada pelos culturistas profissionais e amadores top nos EUA. Já experimentei e funcionou muito bem comigo.
Atkins Diet mais uma vez?
Não, não. Fiquem calmos, não será mais uma dieta Atkins. Esse método não tem um nome, foi desenvolvido ao longo dos anos por alguns atletas e preparadores americanos. O principio é o seguinte, alto consumo de proteína, consumo de gorduras boas moderado e consumo de carboidrato praticamente zero. Ingerimos altas quantidades de proteína para prover os músculos com matéria prima necessária para se manter, gorduras boas (vegetais) para fornecer energia, já que não teremos a presença do carboidrato.
A conexão Sistema Nervoso – Glicose – Queima de Gordura
Mesmo não existindo consumo direto de carboidrato nesta dieta, ele tem um papel importante no entendimento do processo todo.
Para começar, sempre que ingerimos qualquer tipo de carboidrato, simples ou complexo, liberamos um hormônio chamado insulina. A insulina é um hormônio produzido nas Ilhotas de Langerhans, situadas no pâncreas, por isso o nome “insulina”. A insulina tem como função principal levar nutrientes, principalmente a glicose, de fora para dentro das células. Por isso existe uma liberação enorme de insulina no sangue, sempre que ingerimos açúcar ou farinha branca.
Mas a insulina tem uma segunda função, que nem todos conhecem. Ela controla a lipólise. O processo de queima de gordura acontece em dois eventos distintos, no primeiro, a lipólise, a molécula de gordura é quebrada em um molécula de glicerol e três moléculas de ácidos graxos e sai da célula de gordura (adipocito) para a corrente sanguinea. A partir daí é necessário gerar um déficit energético para que os ácido graxos entrem nas células musculares e sejam, agora sim, queimados. Esse é o segundo passo, chamado oxidação da gordura.
A insulina tem um papel importante no primeiro processo, a lipólise. Acontece que se houver insulina presente, a lipólise simplesmente não ocorre. Isso mesmo. Mesmo que você coma 200 calorias e gaste 5000 calorias, se houver a presença de insulina no sangue, a gordura nunca sairá das células adiposas e nunca será queimada. Esse coitado provavelmente teria toda a massa muscular consumida e ainda continuaria com a bendita barriguinha. O intuito de fazermos uma dieta com virtualmente zero carboidrato é de minimizar a produção e liberação de insulina.
Temos ainda outra consideração importante sobre a glicose (carboidrato) antes de podermos prosseguir. Nosso Sistema Nervoso Central, cérebro incluso, utiliza a glicose como fonte energética e não funciona bem com outro tipo de energia. Isso é verdade em parte e mito em outra. Nossos ancestrais, há cerca de 5000 anos atrás, se alimentavam apenas de carne e alguns tipos de nozes (saiba mais sobre este assunto- clique aqui), só depois de milhares de anos começamos a consumir carboidrato. Em nossa sociedade, é muito comum nos alimentarmos de carboidratos, por isso temos glicose em abundancia e deixamos nossos cérebros “viciados” em açúcar. Quando não consumimos carboidrato suficiente ( em dietas de baixo carbo, por exemplo), é muito comum sentirmos irritação, stress, fadiga e dificuldade de concentração. Nos sentimos assim pois o cérebro não tem combustivel suficiente para trabalhar adequadamente.
Virando a mesa!
Deixando de consumir carboidrato, acabamos com o problema da insulina, facilitando muito a queima da gordura. Mas agora temos que lidar com outro problema, como prover o cérebro com energia, já que ele trabalha tão bem com a glicose proveniente dos carbos e nos dá tantos problemas ( cansaço, dificuldade de concentração, fadiga, irritabilidade) quando não combustível disponível?
A resposta de nossos problemas está nas gorduras vegetais. Os ácidos graxos das gorduras vegetais têm cadeia de carbono mais curtas. Isso faz com que nosso organismo as utilize como energia mais facilmente na ausência de glicose. Gorduras animais como a da carne ou leite têm ácidos graxos com cadeias muito longas, neste caso, nosso organismo prefere as armazenar como energia no tecido adiposo ( seu panceps).
Como nosso sistema nervoso central (cérebro) trabalhou a base de glicose a vida toda, os primeiros dois ou três dias sem glicose podem ser um pouco difíceis, mas depois de algum tempo(geralmente 3 dias) sem glicose nenhuma, ele se adapta a trabalhar com os corpos cetonicos ( os ácidos graxos se transformam em corpos cetonicos para poderem ser usados como energia) e todos aqueles efeitos indesejáveis como irritação, fadiga, etc somem por completo. Por outro lado, em dietas com baixo consumo de carboidrato, sempre consumimos pequenas quantidades de glicose, o cérebro utiliza o que tem naquele dia e depois é obrigado a se virar com os corpos cetonicos. No próximo dia, mandamos mais um pouco de carbo e assim, o cérebro tem mais um pouquinho de glicose. Ou seja, em dietas de baixo consumo de carbo, sempre damos um pouco de glicose para o cérebro diariamente, mas não o suficiente, desta forma ele nunca se acostuma a ficar sem nada e nunca vai “perder o vicio” pela glicose.
Diretrizes básicas:
Vamos agora por a mão na massa, vamos ver realmente o que precisamos fazer para colocar a dieta em prática. Primeiramente é necessário fazer seis refeições ao dia, mulheres podem até fazer cinco refeições, pois irão consumir menor quantidade de comida. Nunca façam mais do que três refeições com shake de whey protein. Sigam a dieta diariamente. O dia liberado, onde vocês poderão comer o que quiser, vai de 15:00 hs do Sábado até as 15:00 hs do Domingo. Sem furos.
A proteína é a matéria prima dos músculos, serve para ajudar na reconstrução da musculatura depois dos treinos. Em algumas ocasiões do dia, na falta de energia, pode acontecer do organismo utilizar alguns aminoácidos como energia, portanto se você tiver aminos circulando o tempo todo no sangue, provenientes da dieta, as chances de perder músculo se reduzem bastante. O consumo de proteínas deve ser alto, algo entre 2 e 3 grs de proteína por quilo de peso coporal. Caso você seja mulher, ou esteja muito acima do peso, é melhor utilizar 2 ou 3 grs de proteína por quilo de massa magra. As fontes de proteína em nossa dieta serão carnes vermelhas magras (patinho, alcatra), peito de frango e peru, lombo de porco ( menos frequentemente), ovos de omega-3 ( são ovos que contém menos gordura saturada e bastante omega-3 na gema) e Whey Protein.
As gorduras vegetais além de proporcionar energia durante a dieta são ótimas para a saúde cardio vascular. O consumo de ácidos graxos essenciais é importante na recuperação muscular e para a manutenção de uma boa saúde. Não devemos nos preocupar com o consumo moderado alto de gorduras nesta dieta, pois diferente da Atkins, todas elas são gorduras saudáveis. Devemos consumir 1 grama de gordura por quilo de peso corporal, mas se você é mulher ou está muito acima do peso, utilize como base a massa magra. As fontes de gordura em nossa dieta serão castanha do pará, amêndoas, amendoim, azeite de oliva extra virgem (prensado a frio).
Todo o carboidrato consumido na dieta estará contido em vegetais e castanhas consumidas, totalizando menos de 50 grs diárias.
Exemplo de dieta para pessoa de 90 kgs:
Refeição 1: 3 ovos omega-3 + 2 claras
Refeição 2: Shake Whey (30 grs prot) + 25 grs de castanha do pará ou amêndoas
Refeição 3: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.
Refeição 4: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.
Refeição 5: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.
Refeição 6: shake whey protein + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.
Este artigo não visa prescrever qualquer tipo de dieta. Aconselhamos a procurar um profissional da área de nutrição.