O auge de todo culturista é quando ele consegue subir em um palco e mostrar o resultado de todos os anos de trabalho duro. Ele treinou, treinou e cresceu muito. Então chegou a hora de se livrar de toda aquela gordura e deixar aparente ao mundo toda a sua musculatura, abdomem trincado, ombros estriados, braços e pernas cheio de veias. Acontece que apenas uma minoria do público que treina com pesos pensa em subir num palco um dia para competir. O verão está chegando, e essa é uma das épocas mais propicias para aqueles que passaram o ano todo indo a academia e crescendo mostrarem o que conseguiram.
Pena que quase todos que tentam crescer, acabam ganhando uma barriguinha de brinde. Muitos nem estão preocupados e só querem ficar enormes, inclusive no abdomem. Outros são tão preocupados em ficarem gordos, que acabam comendo de menos e apesar de ter alguma massa e boa definição, acabam se parecendo mais com um maratonista do que culturista. O que o DC tentará fazer nesta série é fazer com que você consiga atingir um meio termo entre estes dois extremos. Vamos manter a massa conquistada e acabar com toda a gordura existente aí nessa carcaça.
De nada adianta ter conseguido adquirir 3 cm em seus braços este ano, se eles estiverem cobertos por gordura. No verão muitos vão á praia ou á piscina. Essa é a hora de mostrar todo o seu progresso. Programe-se desde já e comece agora um plano de treinos para chegar totalmente sem gordura na melhor época do ano. Vá se preparando para conseguir atingir a melhor forma de sua vida e ir participar daquela competição que está em seus planos há anos, ou mesmo para ir curtir aquela viagem de férias no melhor estilo.
Este plano de treinos, a “Operação:Definição” ( OD para os mais chegados) foi desenvolvido por mim e visa cobrir todas as necessidades da pessoa que vai fazer uma dieta para perder o máximo de gordura enquanto mantém o máximo de massa. Exercícios com pesos, aeróbios, abdominais, dieta e suplementação; vamos cobrir todos esses fatores e discuti-los de uma forma clara, rápida e compreensiva. Nada vai ficar de fora.
· Módulo I – Treino com Pesos
· Módulo II – abdominais
· Módulo III – Aeróbios
· Módulo IV – Dieta
· Módulo V – Suplementação
MÓDULO I – TREINO COM PESOS
É relativamente fácil melhorar a qualidade de um determinado músculo. Por exemplo, caso seu peitoral esteja mal em relação ao restante do físico, basta montar um treino enfatizando o peitoral, focar toda a sua atenção no peitoral e treinar o peitoral da melhor forma possível. Caso o seu bíceps esteja mal em relação ao resto do físico, basta focar o seu treino no bíceps, se certificar de que cada repetição na série de bíceps seja perfeita etc. Agora, se o seu abdominal está mal em relação ao resto do físico, e você deseja torna-lo um de seus melhores músculos; será necessário acertar o treino de abdominais, aeróbio e treino do resto do corpo além da dieta. É por essa dificuldade que vemos tantos caras com braços e pernas enormes, peitoral e costas enormes, mas também barrigas enormes.
O foco principal aqui é treinar duro, com um volume e freqüência adequados, de modo que possamos evitar a perda de massa muscular. A meta agora não é mais construir músculo, e sim tentar manter o máximo possível de massa muscular. Vamos utilizar o treino com pesos para aumentar metabolismo, liberar hormônios que nos ajudarão a queimar gordura (GH e testosterona) e manter a musculatura.
Alguns pontos principais devem ser enfatizados como a importância de se evitar o catabolismo. Como a ingestão calórica estará reduzida, nosso organismo está mais propenso a catabolizar. Evite treinos muito longos, com duração de mais de uma hora. Evite treinar com pesos mais do que cinco vezes na semana. Aumente a intensidade mas tente manter o volume de treino não muito alto. Geralmente 12 séries por semana para músculos grandes e 6-8 séries para músculos pequenos.
Utilize Exercícios básicos, multi-articulares e com pesos livres nas primeiras semanas do processo. Caso você vá fazer a Operação:Definição em oito semanas, utilize preferencialmente pesos livres nas primeiras cinco semanas e dê uma ênfase maior nas máquinas nas últimas três semanas. Se for fazer a “Operação:Definição” em doze semanas, o que seria ideal, utilize predominantemente exercícios com peso livre nas primeiras oito semanas e comece a usar um pouco mais de máquinas nas últimas quatro semanas. Os exercícios multi-articulares são os que envolvem mais de uma articulação de uma vez. Um ótimo exemplo seria o supino reto, neste exercício as articulações do ombro e do cotovelo são utilizadas e dessa forma, mais músculos entram no exercício. No caso do supino reto, temos a ação do peitoral maior, deltóide e tríceps. Um exemplo de exercício mono-articular, ou seja de isolamento, seria o crucifixo, onde só a articulação do ombro se movimenta e só o peitoral maior é ativado. Se formos comparar exercícios mono-articulares com multi-articulares, os multi-articulares geram um maior gasto energético, uma elevação maior no metabolismo e uma resposta hormonal maior e mais adequada aos nossos objetivos. Muitos colegas desinformados e treinadores que vivem no século passado, ainda pensam que o processo de perder gordura se reduz ao simples fato de somar calorias, se a conta calorias ingeridas menos calorias gastas tiver resultado negativo, então o individuo perderá gordura. Não é tão simples assim e o saldo calórico não é o único fator que determinará seus resultados. As alterações hormonais devem ser cuidadosamente estudadas e manipuladas para se conseguir o máximo de resultado no mínimo de tempo. Mas esse debate estará presente no Módulo IV- Dieta.
Voltando aos exercícios com pesos, mescle em sua rotina de treinos exercícios multi-articulares com mono-articulares, mas de ênfase nos multi-articulares nas primeiras semanas do processo. Outro fator definitivamente importante é a qualidade na execução do exercício, enfatize que cada repetição deve ser perfeita, contraia o músculo para mover o peso, utilize cargas compatíveis com sua força. Mentalize o músculo que está sendo treinado, contraia o músculo na fase concêntrica e sinta realmente a contração; deixe o músculo se alongar na parte excêntrica e se esforce mentalmente para conseguir sentir o músculo se alongando a cada centímetro do movimento. Vamos ver um exemplo de como seria um programa de treino com pesos para”Operação:Definição”:
Semanas 1-8
Dia 1 – Ombro/Panturrilha
Desenvolvimento com Halteres
Elevação lateral
Remada alta pegada aberta
Crucifixo inverso
Encolhimento de ombros com barra
Panturrilha banco
Panturrilha leg-press
Dia 2 – Posterior de Pernas/ Tríceps
Stiff
Flexão de joelhos deitado
Flexão de joelhos em pé
Tríceps a testa
Mergulho no banco
Supino fechado
Dia 3 – Costas –
Puxador Frente pegada aberta
Remada curvada com barra
Remada unilateral com halteres
Remada baixa no cabo
Levantamento Terra
Extensões de tronco (lombar)
Dia 4 – Peito/Bíceps
Supino inclinado com Halteres
Supino inclinado com barra
Supino reto com barra
Crucifixo reto
Rosca direta com barra
Rosca alternada
Rosca Scott
Dia 5 – Anterior de pernas
Agachamento livre
Leg-Press 45º
Avanço andando
Mesa extensora
Panturrilha banco
Panturrilha leg-press
Obs- são realizadas 3 séries por exercício . Repetições vão ficar na faixa entre 8 e 15. O treino de abdominais será detalhado no Módulo II.
Semanas 9-12
Dia 1 – Ombro/Panturrilha
Desenvolvimento barra
Elevação lateral no cabo
Elevação lateral com hateres
Crucifixo inverso pec-deck
Encolhimento de ombros com barra
Panturrilha banco
Panturrilha leg-press
Dia 2 – Posterior de Pernas/ Tríceps
Stiff
Flexão de joelhos deitado
Flexão de joelhos em pé
Tríceps no pulley
Tríceps francês no cabo
Coice com halteres
Dia 3 – Costas –
Puxador Frente pegada aberta
Remada curvada com barra
Puxador frente com pegada fechada
Remada baixa no cabo
Extensões de tronco (lombar)
Dia 4 – Peito/Bíceps
Supino inclinado com barra
Supino inclinado na máquina articulada
Crucifixo reto no cross-over
Cross-over tradicional
Rosca direta no cabo
Rosca alternada
Rosca concentrada
Dia 5 – Anterior de pernas
Leg-Press 45º
Agachamento hack
Avanço andando
Mesa extensora
Panturrilha banco
Panturrilha leg-press
Obs- são realizadas 3 séries por exercício . Repetições vão ficar na faixa entre 8 e 15. O treino de abdominais será detalhado no Módulo II.
Essa seria uma amostra do que idealmente seria o treino. Mas infelizmente cada individuo tem suas peculiaridades e necessidades especificas. Peço para que não copiem esta tabela de treino, só a usem como base para montar uma adequada à suas necessidades.
Fiquem ligados: na próxima semana a “Operação: Definição” continua. A próxima edição do DC trará os módulos II e III , “Abdominais” e “Exercícios Aeróbios”