Na verdade, é o primeiro post que eu faço sobre meus treinos há muito tempo. O início do DC foi um simples blog onde eu postava meus treinos e algumas impressões sobre o esporte. Com tantas obrigações e trabalho como escrever minha coluna “Bodybuilding World” e mais alguns artigos encomendados pelo Sr Eugênio Koprowski na revista Musculação & Fitness ( antigamente chamada de Jornal da Musculação & Fitness ), artigos e entrevistas algumas empresas anunciantes e mais recentemente entrevistas e alguns textos para o braço latino da revista Muscular Development, eu não conseguia fazer muita coisa no site DC.
Olympia 2011
Há duas semanas do Olympia, espero poder atualizar o site semanalmente com posts no blog, alguns artigos e as colunas fixas de alguns atletas – Loana Muttoni e Marcello Rafaelli. Provavelmente teremos mais duas colunas fixas com dois atletas de ponta no Brasil.
A cobertura do Olympia começa esta semana com revisões, previsões, videos e sorteios de alguns prêmios para os internautas.
Também teremos a tradicional transmissão em Português e ao Vivo das Prévias e Finais do Olympia. Por favor divulguem no Facebook, Orkut e blogs pessoais. Tivemos milhares de ouvintes no Arnold Classic e, em alguns momentos o servidor não aguentou. Para o Olympia, montamos uma estratégia de Guerra e com a ajuda de nossos Anunciantes, vamos fazer o maior evento online da musculação no Brasil.
Ao longo da semana, já vamos ter mais algumas coisas postadas na área especial do Olympia 2011. Mas agora, vamos ao treino de Sábado.
O treino de Sábado
Esses treinos de braços já tem acontecido há alguns Sábados. Eu e um amigo, o Henrique, chegamos as oito e meia da manhã para treinar biceps e triceps. Desta vez, mais alguns amigos vieram também.
O Henrique é um cara que eu ajudo com os treinos há alguns meses. Ele não tem a melhor genética do mundo. Trabalha o dia todo, faz faculdade a noite. Mas isso não impede de lutar para conseguir o seu melhor físico possível. Poucas vezes vi uma pessoa tão determinada. Óbviamanente ele precisa ganhar mais volume e acertar pontos-chave em seu físico, mas com calma e cabeça no lugar ele vai chegar onde nunca imaginou que seria possível.
Assim como eu, ele tem feito uma dieta para redução de gordura e os resultados estão começando a aparecer. Imaginem que treinamos 4 vezes durante a semana ( ele treina pela manhã, eu a tarde ) , fazemos aeróbio durante a semana ( O Henrique logo após o treino, eu as 05:00 da amnhã, em jejum ). No Sábado, fazemos 35 mintuos de aeróbio em jejum, esperamos 30 minutos, fazemos nossa primeira refeição e vamos treinar braços. O treino é em baseado em super-séries; junte isso com o fato de que fica um berrando no ouvido do outro e nenhum dos dois quer ficar para trás e terá um treino super-intenso.
Quando estamos quase sem energia, nos lembramos de uma frase de um amigo nosso, competidor de nível Mundial de Jiu-Jitsu Jader Cabral. Durante a preparação para um de seus campeonatos, resolvemos que o melhor seria ele cair uma categoria de peso. Por isso, o fiz entrar em uma dieta de redução. Durante um de seus treinos de musculação, com o carbo bem baixo, ao terminar uma série de Levantamento Terra, sentou em um banco com as mãos no rosto em extrema agonia. Então ele se virou para a gente e disse: “Treinar com o tanque cheio é fácil! Quero ver treinar com o tanque na reserva e ainda levantar o peso!”
Essa frase, e diversas variações dela, acabou virando um lema em nosso grupo. E sempre nos lembramos dela quando as coisas estão difíceis.
Tentando voltar ao treino, tivemos a comapnhia de mais dois amigos. Um deles foi o Maicon, parceiro de treinso do Henrique durante a semana, e o Adriano. O Adriano tem treinado sob a minha supervisão no último ano. Com apenas 17 anos recém completados, ele tem todo o potencial para ser um excelente competidor. Na verdade existem alguns planos para que ele pise no palco no Paulista de Estreantes 2012. Apesar da pouca idade, ele é extremamente dedicado e meticuloso. Vamos ver.
Eu estou na sexta semana de dieta. No início do ano eu fiz alguns planos e tracei alguns objetivos. Até agora está tudo correndo bem e consegui alcançar parte dos objetivos. Competi no Power lifting e consegui excelentes resultados. A próxima parte do plano era fazer minah tradicional dieta anual. Todo ano faço uma dieta de dez ou doze semanas. Desta vez, em seis semanas ( graças a um plno de dieta meticuloso e uma estratégai de off season bem feita ) eu consegui chegar em minha melhor condição de todos os tempos.
Psesi 94, 2 kgs neste Sábado. Estou com uma definição muito boa, com cortes aparentes nos quadriceps e costas – serráteis e obliquos com alguns cortes já. Ano passado eu cheguei a uma condição muito boa, mas com apenas 89 kgs e sem tanto volume. Desta vez, com 94 kgs, estou bem , mas bem perto daquela condição de definição, porém com bem mais volume e densidade. Os planos eram de doze semanas de dieta, mas talvez eu chegue onde preciso em apenas dez semanas.
É preciso evoluir!
O que mudou do ano passado para este? Pouca coisa. Primeiro, fiz um off season um pouco mais controlado. Cheguei a ter picos de 101 kgs, mas comecei a dieta com 99,9 kgs. Segundo, pela primeira vez, eu consegui me controlar e ter calma. Ao contrário dos outros anos, onde eu queria chegar em certa definição com apenas oito semanas, eu decidi atingir aquele objetivo em doze semanas. Iso me permitiu tomar menos estimulantes, fazer menos aeróbio e comer mais carbos.
Muitas vezes, com pressa de secar, ou simplesmente atrasados em nossos planos, começamos a usar bem mais termogênicos, a aumentar a quantidade de aeróbios e cortar bruscamente os carbos. Essa é a receita para o desastre. Fácil falar, difícil enxergar isso durante a dieta.
Tendo tudo isso em vista, passei por seis semanas de dieta e estou bem seco ( longe de condição de campeonato ainda ) e bem cheio ainda.
O treino de braços foi todo em super-série. Como estávamos em quatro, o descanso acabou sendo um pouco maior que o esperado. Na próxima vez que formos treinar em quatro pesoas, nos dividiremos em duas duplas provavelmente.
Vejam como foi o treino :
Super-Série 1
– Rosca Direta na Barra 3 x 15 – 13 – 20*
– Triceps no Pulley 3 x 15 – 12 – 12
* fiz 8 reps com uma carga alta, e fiz um drop set – mais 12 reps com carga menor
Super-Série 2
– Rosca Alternada 3 x 12 – 12 – 15*
– Triceps testa com o braço em 45° em relação ao tronco 3 x 12 – 10 – 10
* fiz 8 reps com uma carga alta, e fiz um drop set – mais 7 reps com carga menor
Super-Série 3
– Rosca direta no cabo 3 x 10 – 10 – 20*
– Triceps francês no cabo usando um banco inclinado a 45° 3 x 12 – 12 – 10
* fiz 8 reps com uma carga alta, e fiz um drop set – mais 12 reps com carga menor
Uma pequena galeria de fotos:
Nas primeiras duas acima, no corpo do post, estou fazendo poses. A condição ainda está bem longe de competição, mas já está bem melhor. Na terceira foto, temos o Henrique fazendo triceps no pulley. Abaixo, teremos mais algumas fotos. O menino que está dando a mão para mim em uma delas é o Adriano – Futuro competidor. E o outro menino com ombros imensos é o Maicon.
