FILIPE
Minha duvida é sobre aminoacidos que necessitam ser ingeridos de estomago vazio. A arginina por exemplo. Muitos pensam em misturar os famosos suplementos de NO2 com Whey Protein, o que é um erro. Gostaria de saber por que isso ocorre e se o mesmo é valido para a ingestao de Arginina em conjunto com BCAA´s. Valeu
Existe uma corrente de pensamento dentro da nutrição esportiva que acredita que aminoácidos Essenciais (AAE) concorrem uns com os outros na hora de serem absorvidos caso ingeridos na mesma hora. Já se sabe que não é bem assim que eles não concorrem entre si para entrar nas células.
Quando se ingere grandes quantidades de proteína de uma só vez, corre-se o risco de não absorver tudo. Se uma pessoa de 70 kgs ingere 60, 70 grs de proteína em uma refeição, as chances de absorver 100% desse valor são remotas. A capacidade de absorção de aminoácidos depende de vários fatores hormonais e não hormonais. São aminoácidos isolados ou peptídeos? Foram ingeridos com qual tipo de carboidrato? Tudo isso tem influencia.
Quanto mais proteína se consome em uma refeição, maiores as chances de não absorvermos 100% dos nutrientes. Isso não quer dizer que você deve consumir apenas 20 grs por vez, calma. Para ilustrar, se uma pessoa ingere 20 grs de proteínas, as chances de aborver 100% dos aminos é praticamente total. Se a mesma pessoa ingerir 50 grs, as chances de desperdiçar uma pequena parcela desses aminos já aumenta. Se a pessoa for ingerir 100grs de uma só vez, grande parte não será absorvida.
Por isso que não é recomendável a ingestão de AAE juntamente com whey. Whey Protein de boa qualidade é feita para ser absorvida rapidamente, o que deixaria os outros aminos para trás, com menores chances de entraram nas células. Entendam bem, isso não quer dizer que os AAE ingeridos junto com a whey não serão abosrvidos, mas as chances de 100% de absorção caem bastante e você está arriscando jogar dinheiro fora.
No caso de ingerir BCAAs e Arginina, poderíamos fazer tranquilamente, pois a quantidade final de aminos não será muito grande, 15 a 20grs na melhor das hipóteses, o que é facilmente assimilado pelo organismo de uma pessoa que treina com pesos regularmente.
Rafael
Primeiramente parabéns pela comunidade e pelo site (muito bom e me tirou várias dúvidas)
Minha dúvida é a seguinte. Minhas refeições são nos seguinte horários: 6:30hs, 9:00 ou 9:30hs, 11:40 ou 12:00, 14:30, 17:30 e 23:00 (a hora que eu chego da faculdade).
Sei que o espaço entre as 17:30 as 23:00 é muito longo para quem malha, mas o quanto isso atrapalha no meu desenvolvimento (compromete muito?) mesmo que a refeição das 23:00 seja bastante rica em proteínas?
Caso eu passe do horário de uma refeição o q vc me recomenda, pula-la e esperar pelas seguinte ou fazê-la mesmo assim adiando todas as outras?
Obrigado e um grande abraço!
Grande Rafael, obrigado pelas palavras e pelos elogios. Para garantir níveis adequados de hormônios anabólicos e fatores de crescimento, assim como manter sinalizadores bioquímicos intracelulares responsáveis pela síntese protéica sempre ativos, é vital, indispensável, imperativo que sempre tenhamos aminoácidos circulando em nosso sangue.
Por isso que temos que nos alimentar a cada 2 ou 3 horas; Para manter um aporte adequado de aminoácidos na corrente sanguinea. Ficar 6 horas sem comer atrapalha muito a síntese protéica e provavelmente diminui de forma considerável seu rendimento.
Como é preciso manter um constante aporte de aminos no sangue o tempo todo, ficar horas sem ingerir proteína faz com que seu organismo pise no freio do crescimento muscular. Comer um monte de proteína depois não resolve pois só podemos lidar com uma certa quantidade de proteína por vez, o excesso acaba se convertendo em glicose.
Se perder o horário de uma refeição, faça mesmo assim e adie as outras. Lembre-se que você precisa ingerir todos nutrientes diariamente e uma refeição perdida pode significar seu fracasso.
Carlos
Minha dúvida é em relação ao treino no período de definição, devo buscar a falha em todas as series, ou treino com menos intensidade que na época de off?
Ao contrario do que muitos pensam e indicam, a fase de definição requer treinos mais intensos. Quando queremos perder gordura é necessário queimar o mior numeor de calorias e estimular o organismo a liberar hormônios anabólicos e lipolíticos como Testosterona e GH.
Devemos sim buscar a falha na maioria das séries, utilizar períodos de descanso reduzidos e manter as cargas altas afim de estimular a produção de GH e liberação de outros fatores de crescimento.
O número de repetições deve se manter o mesmo da época de ganho de massa, não é necessário fazer mudanças drásticas. Nas últimas duas ou três semanas da dieta, onde os níveis de gorduras deveriam estar absurdamente baixos, o cansaço, stress dos treinos e numero extremamente reduzido de calorias vão obrigar o atleta a naturalmente utilizar cargas mais baixas. Nesse período, onde você terá pouquíssima gordura, treinar com cargas altas e sempre na falha pode resultar em tragédia.
Andar por aí com 3 ou 4% de gordura corporal vai contra a nossa fisiologia e de alguma maneira deixa nosso sistema músculo-esquelético mais suscetível à lesões. Lembrem-se que as lesões mais devastadoras entre os culturistas geralmente acontecem nesse período; Quase todas as lesões de Dorian foram nas semanas finais da preparação – tríceps rompido, quadríceps rompido; Jean Pierre Fux, Milos Sarcev, rompimento de quadríceps mais ligamentos. Garret Downing rompimento do femoral.
Essas lesões têm um ponto em comum – ocorreram em uma ocasião onde o atleta estava totalmente sem gordura subcutânea, há vários meses em dieta severa e na hora em que o atleta tentava manejar cargas elevadíssimas perto ou até o limite.
A mensagem que fica é de treinar de forma pesada e intensa durante a maioria da fase de definição, nas últimas duas ou três semanas (depende de seu nível de gordura) baixe um pouco as cargas e faça um pouco mais de repetições.
Daniel
Gostaria de uma opinião sua sobre a lacto-albumina, pois já vi estudos que demonstram a eficácia da mesma quanto à diminuição do Cortisol.
Porém vejo várias controvérsias a respeito, pois existe gente afirma que não existem Inibidores de cortisol.
Gostaria de saber se você conhece algo a respeito??
E também se o alongamento + aquecimento tem influencia quanto ao acúmulo de lactato na musculatura trabalhada?!
Vamos lá, pergunta bem interessante. O leite de vaca pode fornecer dois tipos básicos de proteína – a caseína e a lacto-albumina, ou simplesmente whey protein. A caseína é retirada do leite em si e a lacto-albumina, retirada do soro do leite. Por isso que a chamamos de proteína do soro do leite, ou simplesmente whey protein para não corrermos o risco de parecermos um tanto quanto tecnicistas demais.
Como não estamos em nenhum congresso cientifico e nossos leitores e amigos estão interessados como essa questão pode os ajudar na pratica, na vida real, vamos usar o termo whey.
Outra característica funcional muito importante da Whey Protein é sua habilidade de aumentar a produção de glutationa. Essa substancia é o anti-oxidante mais poderoso produzido pelo nosso organismo e também tem papel importante no sistema imunológico. Ainda existem evidencias que a ingestão de Whey aumenta a produção e liberação de IGF-1, um potente agente anabólico.
Muitos estudos têm sido feitos sobre a whey protein e suas habilidades, é muito provável que qualquer substancia que produza agentes anabólicos e promova a síntese protéica, seja também capaz de diminuir os níveis de cortisol, ou pelo menos aumentar a proporção de hormônios anabólicos contra catabólicos.
Sobre a inibição do cortisol, quem afirma que não exista nada capaz de bloquear sua produção está equivocado. Temos algumas drogas que fazem isso, a mais famosa é o Citadren, que bloqueia a produção endógena de cortisol.
Mas como você já deve estar pensando por aí, inibir a produção de cortisol a zero seria uma péssima idéia, já que ele é um hormônio vital nos processos de inflamação e regulação da dor.
Sobre a segunda parte da pergunta, é simples. Um bom aquecimento e alongamento aumentam o fluxo sanguineo na região trabalhada. Com um fluxo sanguineo maior, a capacidade do organismo em remover o ácido lático e outros metabólitos e reajustar o PH na região é aumentada consideravelmente.