Fazia um bom tempo que não escrevia nada sobre meus treinso no blog do DC. Na verdade, fazia um bom tempo que não escrevia nada para o DC. Os motivos são alguns.
Primeiro, após minha cirurgia no joelho em Julho de 2009, meus treinos acabaram não sendo os mesmos. Apesar de pequena, a cirurgia requeria um certo grau de repouso para ser bem sucedida. O médico e meu fisioterapeuta indicaram um determinado tempo. Na verdade fiquei uns dez dias sem treinar nada. Depois, fui voltando a treinar a parte superior do corpo.
Mesmo quando eu retornasse aos treinos, não deveria ficar carregando halteres pesados para lá e para cá. Por precaução ( talvez execesso dela), a intenção era fazer apenas exercícios sentado ou deitado nas primeiras semanas para que a sobrecarga de peso extra não caísse sobre o joelho. Pensei bem e entendi que uma ótima opção seria dar um descanso ao organismo e não treinar nada nas semanas seguintes. Isso seria bom pois não ficaria sobrecarregando o joelho na academia e também daria ao resto do corpo uma folga.
É muito interesssante dar períodos de repouso ao nosso corpo. O ideal seria parar completamente por uma semana a cada oito ou dez semanas de treino pesado. Principalmente se for natural. Isso ajuda na recuperação e reparação de tecidos conectivos como tendões e ligamentos. O sistema nervoso central e sistema imunológico também teriam um alívio. Mas como vocês todos sabem, dificilmente nós fazemos isso. Me incluo no grupo.
Por isso resolvi deixar de treinar pro quatro semanas. Nestas semanas, tudo o que fiz foi fisioterapia. Fui retornando aos poucos aos treinos, principalmente de pernas. Era preciso recuperar a força e volume na perna operada. Meu treino de perna se resumia a intermináveis séries de leg-press unilateral. Um tempo depois comecei a fazer extensão de joelhos, mas ainda sentia um incômodo.
Os meses foram passando e meu treino não decolava. O joelho não doía tanto, mas nunca havia deixado de ser um pequeno problema. Muito trabalho, novas responsabilidades. Os treinos de perna iam voltando oa normal, mas ainda sentia uma pequena dor e desconforto em exercícios como agachamento livre, Hack e avanço. No dia a dia, alguns movimentos como entrar no carro, mudar de direção enquanto andava etc, causavam um desconforto, não dor.
Até que uns três meses atrás eu tive meu primeiro treino praticamente sem dor. Consegui fazer agachamento com segurança, 140 kgs, descendo bem, sem dor. Leg Press pesado. Tudo muito bem. Até que fui fazer extensão de joelhos. Coloquei 8 tijolos, peso leve. Quando posicionei a perna no suporte, senti algo se rompendo dentro do meu joelho. Dificil de explicar. Fiquei preocupadissimo. Tenteio fazer a série para ver se sentia dor. Consegui fazer. Mas preferi parar e ir embora. Ironicamente o meu primeiro de pernas bom em meses acabara me lesionando. Será?
Nas próximas semanas o joelho piorou, começou a inchar com frequencia, fato que não acontecera nem no pós-operatório. Doía. Eu tinha certeza que havia acontecido algo. Nos primeiros dias, fiquei em negação, achando que não era nada e ia passar. Mas não passava. Marquei uma consulta em meu médico. Só iria vê-lo em três semanas. Fui ao fisioterapeuta. Ele fez testes e mais testes – disse que estava um pouco preocupado e que eu deveria mesmo ir ao médico.
Fui ao médico. Ele me consultou, confesso que após algumas semanas ( continuei treinando pernas), eu estava melhor. O médico fez inúmeros testes. Nada. Ele disse que era uma sinovite, ou alguma aderência reminiscente da cirurgia que havia se liberado. Tomei um anti-inflamatório ( contra a minha vontade ) e em dez dias eu não tinha mais nada! Nada, o joelho estava como novo. Igual ao outro. Melhor do que antes da cirurgia. E agora tenho conseguido dar uns bons treinos de perna novamente. Até esta semana estava indo aos poucos, por precaução ainda. Esta semana disse para mim mesmo. Vamos ver como esse joelho está.
O treino:
Foi um treino de altíssima intensidade, alto volume, mas que me permitia usar cargas não tão altas. Se fizerem esse treino, terão uma idéia do que é o Inferno.
Comecei com três séries de extensão de joelhos, feitas entre 10 e 12 reps, aumentando a carga a cada série. Para maximizar a carga, as repetições foram feitas de forma concentrada, não explosiva. Terminei usando 15 tijolos na máquina Nakagym para 10 reps.
Agora era hora de ir para o Agachamento livre. Adoro esses exercício, o desafio, a tensão de ficar sob 180 kgs as vezes, a dificuldade, tudo. A esmagadora maioria das melhores pernas foram construídas a base de muito agachamento. Sei que nem todos tem a estrutura adequada para fazer agachamento. Mas acredito fortemente que todo aquele que quer pernas enormes deve “pagar seus pecados” no agachamento.
Bem, foram feitas oito séries de agachamento. Iso mesmo. Oito séries. As repetições foram de 20, 20, 15 , 12, 10 , 8, 6 e 6 respectivamente. Sempre usei amplitudade ótima, descendo até um pouco abaixo da paralela, mantive os quadriceps em tensão contante. Comcei com 80 kgs para as séries de 20 repetições e terminei as duas últimas de 6 reps com 120 kgs.
Nota – as duas últimas séries de agachamento, foram feitas em supersérie com legpress. Ficou assim: seis reps de agachamento seguidas de 30 reps de leg-press sem descanso. Duas séries dessa.
Em seguida, continuei no leg-press. Foram mais quatro séries de 20 reps, bem concentrado, sem impulso, pausando um ou dois segundos em baixo antes de subir o peso. Na terceira série, eu já não estava enxergando muito bem. As pernas formigavam de dor, a queimação era enorme. Mas a quarta e última série de leg-press ainda seria pior. Era uma drop set, em um estilo que eu adoro fazer.
Realizei 20 reps com 200 kgs no leg-press ( Façam o treino e vejam que nesta altura, 200 kgs ficam muito pesados ), quatro anilhas de 25 kgs de cada lado da máquina. Fiz as 20 reps, um amigo tirou uma anilha de 25 kgs ( tira-se uma anilha por vez ) – fiz mais cinco reps inteiras e três parciais. Ele tirou mais 25 kgs ( desta vez, do outro lado da máquina para ir equilibrando ), fiz mais cinco reps inteiras e três parciais. E assim fomos indo até acabarem as anilhas ou eu desmaiar. As anilhas acabaram antes, felizmente. Quando a série acabou, contando com as reps parciais, tinha feito mais de 80 repeticões. Eu não era capaz de me levantar do leg-press. Mas ainda não havia acabado.
A dor nas pernas era constante agora, mesmo sentado, meus quadriceps estavam inchados e doloridos. A camiseta ensopada. Era hora de fazer avanço andando agora. Três séries de quinze passos cada perna sem peso extra. A essa altura, você não vai precisar de peso extra, acredite! Eu estava exausto, mas feliz, por que não sentia dor alguam no joelho, mesmo depois de tanta coisa.
Ainda havia um último exercício – uma única série na extensão de joelhos. Outra drop set. Comecei com os mesmos 15 tijolos que havia usado no início do treino. Fiz apenas sete reps. Drop set – tirei um tijolo, continuei a série e fui diminuindo o peso de um em um tijolo por vez até que acabasse a carga. Foram 63reps até chegar ao último tijolo. Fim do treino. Tive que ficar sentado na máquina por uns minutos até ser capaz de conseguir me levantar e ir embora.
Se você for um atleta avançado, tente este treino quando quiser se desafiar. Se você é um guerreiro e procura sempre maneiras de se exceder, vencer seus limites prévios, vai gostar deste treino.
Pernas – Quadriceps Shock
Extensora – 10 tijolos x 12 reps
13 tijolos x 11 reps
15 tijolos x 10 reps
Agachamento barra – 80 kgs x 20 reps
80 kgs x 20 reps
90 kgs x 15 reps
100 kgs x 12 reps
110 kgs x 10 reps
110 kgs x 8 reps
120 kgs x 6 reps + 140 kgs x 30 reps Leg press
120 kgs x 6 reps + 140 kgs x 30 reps Leg press
Leg-Press – 200 kgs x 20 reps
200 kgs x 20 reps
200 kgs x 20 reps
200 kgs x 20 reps ( drop set – tira-se uma anilha pro vez até o fim ) – final 82 reps.
Avanço andando – 3 séries de 15 passos cada perna sem peso
Extensora – 15 tijolos x 9 reps – drop set – tira-se um tijolo por vez até acabar o peso – final 63 reps.
Bons treinos!