Author: Miguel

 Resistência acomodativa no Bodybuilding  

Como podemos usar tudo isso e transferir esses princípios para o treino dos bodybuilders? Qual a melhor maneira de fazer? No bodybuilding a quantidade de peso levantado não importa muito. O objetivo principal é colocar “stress” no músculo para que ele se adapte e cresça.  Quais alterações fazer para que as correntes e elásticos nos ajudem a ganhar músculos maiores?

Usando o agachamento como exemplo, pensem sobre isso: Quantos quilos você consegue usar no agachamento livre completo?   Talvez 100kgs, 140kgs?  Imagine agora com quantos quilos você seria capaz de agachar caso fizesse apenas um terço do movimento?  Bem mais, não é mesmo?

Hipotéticamente falando, um indivíduo que consiga fazer agachamento completo com 140kgs, conseguiria utilizar 200kgs caso fizesse apenas o terço superior do movimento. Acontece que a resistência que a barra gera é invariável, constante o tempo todo.

(Nota – Há mais de 40 anos, Arthur Jones lançou a linha de aparelhos Nautilus. Esses aparelhos vinham com dispositivos em forma de concha – por isso o nome Nautilus – que faziam com que a resistência variasse ao longo do arco de movimento. Até hoje esse recurso é utilizado. Lembra daquela peça, geralmente localizada junto ao eixo de movimento da máquina, de formato meio ovalado  por onde os cabos passam os cabos? Aquele dispositivo varia a carga do movimento. Quanto mais longe o cabo ficar do eixo da máquina, maior a resistência gerada. O grande problema, principalmente no Brasil, é que a variação de carga da máquina tem que bater com a curva de força do movimento. E os caras quase nunca acertam isso.)

Voltando ao agachamento! É nessa hora que as correntes ou elásticos entram. Prendemos as correntes nas extremidades da barra. A idéia é prender as correntes de uma forma na qual apenas dois ou três elos estejam no chão na parte final do agachamento e onde todos os elos estejam no chão na parte mais baixa do movimento.

Utilizamos correntes com 10kgs e cerca de 1,4m de comprimento.  Se prendermos duas correntes de 10kgs em cada lado da barra (e considerando o exemplo de 140kgs no conjunto barra/anilhas) teremos 140kgs kgs na parte mais baixa do agachamento, com toda a corrente descansando no chão.

À medida que vamos subindo, os elos da corrente vão saindo do chão e aumentando a carga total do conjunto progressivamente até que estejamos com o movimento completo e um total de 180kgs ( 140kgs de barra/anilhas + 4 correntes de 10kgs) . Quando vamos agachando de volta, o inverso acontece, os elos vão se depositando no chão e a resistência do conjunto vai diminuindo.

A idéia do elástico é a mesma, mas com algumas diferenças- Na fase negativa, apenas a força da gravidade puxa o conjunto barra/correntes para baixo. Quando utilizamos elásticos, temos a força elástica atuando juntamente com a gravidade. A sensação é que a barra está sendo puxada para baixo com uma aceleração bem maior. Os elásticos causam um stress neuro-muscular bem maior.

O uso dessa técnica em exercícios como agachamento, terra e stiff auxilia e facilita muito a contração de pico e ativação dos glúteos nesses movimentos.  Como seu corpo está sendo exposto a um estímulo totalmente novo, a coordenação intra (Capacidade de contrair mais fibras musculares de um mesmo músculo ao mesmo tempo) e inter-muscular (Capacidade de contrair com eficiência e sincronia perfeita dois ou mais grupos musculares envolvidos no movimento)  são levadas a um novo nível.

Quando se usa elásticos fortes o suficiente pelas primeiras vezes, a extrema tremedeira durante a série denuncia que o sistema neuro-muscular está sendo exposto a um tipo de estímulo totalmente novo, fato que irá trazer novos ganhos.

No supino, a idéia é exatamente a mesma. Ajustamos as correntes da mesma maneira. Quando a barra estiver tocando o peito, todos os elos devem estar no chão, dessa forma, teremos apenas o peso da barra nesse momento. Conforme vamos empurrando a barra para cima (ou o banco para baixo, mas isso é assunto para outro artigo), os elos vão saindo  do chão e adicionando cada vez mais peso ao conjunto.

Gosto muito de usar os elásticos no leg-press e no hack. Dessa forma podemos descer bem fundo, realizar o exercício com uma boa amplitude e ainda sim evitar stress e sobrecarga articular desnecessários.  Farei mais artigos mostrando como isso pode ser feito.

Algumas vantagens ou benefícios da resistência acomodativa podem ser listados:

-Estimulação totalmente diferente do sistema neuro-muscular, obrigando seu corpo a recrutar fibras que não precisavam trabalhar antes.

-Uso de velocidades mais altas nas contrações com segurança ( mais uma vez, apenas as pessoas com nível intermediário/avançado se beneficiarão com isso. Os iniciantes não têm a conexão mente-músculo bem estabelecida e não conseguem contrair conscientemente os músculos, por isso, deveriam realizar suas repetições de maneira mais lenta e concentrada, para que possam estabelecer um maior controle consciente sobre suas contrações musculares.)

-Como as repetições tendem a ser realizadas com maior velocidade, existe a possibilidade de que haja uma conversão de fibras de lenta para fibras de contração rápida; fato que aumentaria sensivelmente as condições de se gerar hipertrofia muscular.

-Contração de pico acentuada – em exercícios como levantamento terra, stiff e leg-press, tríceps pulley, rosca direta a resistência acomodativa gera mais tensão que o normal no final do movimento, o que potencializa o efeito das contrações de pico.

-Menor stress articular – Mais uma vez, usando o leg-press como exemplo, podemos descer mais fundo, permitindo maior flexão de quadril e joelhos sem tanto stress, já que nesse momento teremos apenas a carga de peso da máquina+ anilhas e conforme vamos empurrando, o elástico vai se esticando a gerando cada mais tensão.

– Uma das poucas ressalvas a se fazer é que essa técnica acaba inibindo a musculatura antagonista. Por exemplo, quando vamos fazer um supino, a musculatura das costas ( grande dorsal, supra-espinhoso, redondos etc) freiam o movimento no final. Quando usamos a resistência acomodativa, a frenagem do movimento acaba sendo feita pelo próprio elástico. Isso pode ser perigoso caso não se saiba calcular o volume certo de séries e treinos com esse tipo de técnica.

Por isso, mais uma vez, sempre procure um profissional capacitado para ajudar a preparar seus treinos.

Correntes ou elásticos?

Basicamente as correntes permitem uma recuperação mais rápida do sistema nervoso. Os elásticos funcionam muito bem, mas o componente elástico, que nos puxa para baixo na parte excêntrica do movimento, é bem desgastante.

Nenhum dos dois materiais é barato. As Correntes utilizadas são as 5/8  e são vendidas por quilo e provavelmente você precisará comprar isso direto da fábrica. É preciso usar mosquetões bem grandes e um suporte de tecido bem forte para prender tudo isso à barra.

Os elásticos são importados, precisam ter uma boa durabilidade e resistência, as vezes usamos elásticos que geram uma carga de 120 kgs quando totalmente esticados. Tudo pode ser adaptado, mas quando o assunto é treino com pesos e resultados, cada detalhe importa. É preciso utilizar e saber as cargas exatas geradas e levantadas.

Se você está começando, com menos de dois anos de treino sólido, não sei se esse tipo de técnica deve ser utilizado. Caso já tenha alguma força e experiência, melhor começar com correntes e depois partir para os elásticos.

Esse tipo de técnica ainda é pouco utilizado no Brasil. E quando vejo fotos das pessoas utilizando, percebo quase sempre que as correntes ou elásticos estão montados de maneira equivocada e ineficiente na barra. Mas em pouco tempo, cada vez mais essa será uma ferramenta bastante utilizada pelos bodybuilders.

Sempre tento aprender e trazer o que há de mais novo sobre treinamento e nutrição. Em 2007 eu fui um dos primeiros, senão o primeiro no Brasil a falar e escrever sobre a nutrição Intra-treino. Agora, trago a resistência variável. O futuro é agora.

Quando falamos em musculação, ou treino com pesos, a primeira coisa que nos vem à cabeça é a musculação tradicional, usada principalmente para a estética. Os treinos de musculação tradicional com o objetivo estético ( Bodybuilding ) promovem tanto o ganho de massa muscular quanto a redução de gordura.

Outra vertente do treino com pesos é o Powerlifting. Os powerlifters são conhecidos pela sua extrema força. Eles passam anos treinando para que suas cargas no Agachamento, Supino e Terra sejam cada vez maiores. Para que isso aconteça é preciso que eles treinem de forma inteligente e estruturada.

Sempre existiu uma espécie de rivalidade entre os adeptos do fisiculturismo e os de Powerlifting. Na verdade, praticantes powerlifting podem se beneficiar utilizando métodos e técnicas de treinamento do fisiculturismo e vice-versa.

Um dos métodos muito utilizados pelos powerlifters americanos é o treino com correntes e elásticos. Louie Simmons vem usando correntes e elásticos no seu clube privado de Powerlifting, o “WestSide Barbell Club”, há anos.

As correntes e elásticos são chamados de “Resistencia Acomodativa” e são muito usados em exercícios básicos como supinos, agachamentos, Lev. Terra, Remada Curvada, mas o conceito funciona em praticamente todos os exercícios.

Como tudo na musculação, existem exercícios onde o uso desse artificio é mais indicado e existem outros onde não deveríamos usar.

Para entender como correntes e elásticos podem beneficiar seu treino, é preciso entender como funcionam as curvas de força.

Curvas de Força

Basicamente, quando falamos em curvas de força, estamos nos referindo a um gráfico que ilustra a variação de força em cada grau da amplitude de movimento de um exercício.

Existem exercícios cujas curvas de força são ascendentes, ou seja, quanto mais se chega próximo do contração máxima do músculo alvo, maior é a capacidade do indivíduo gerar força. Dois excelentes exemplos disso são o supino reto e o agachamento.

No supino, quando a barra está encostada no peito, é bem difícil fazer o peso subir. À medida que a barra vai subindo, o movimento vai ficando mais fácil. Reparem que praticamente todo mundo “trava” o movimento nas partes mais baixas e depois que o spotter dá uma pequena ajuda, consegue-se terminar o movimento sozinho.

No agachamento é a mesma coisa. O movmento é bem difícil quando se está agachado, lá embaixo; e vai ficando mais à medida que vamos subindo. E a grande prova disso é a quantidade de pessoas que fazem esses exercícios com amplitude de movimento insuficiente para poder  utilizar mais carga. 

Quantos caras você já não viu fazendo supino com muito peso e parando a barra a um palmo do peito antes de começar a empurrá-la para cima? Quantos agachamentos e leg-presses com uma amplitude de cinco centímetros?

Os exercícios com curva de força descendente são aqueles que são relativamente fáceis na porção do movimento onde a musculatura está mais alongada e vão ficando bem difíceis conforme se chega perto do ponto de contração máxima. Remadas e puxadores verticais são bons exemplos disso.

Ainda há um terceiro grupo, onde a curva de força é em forma de sino. Onde é bem fácil gerar força no início e no fim do movimento, mas é bem difícil gerar força no meio do movimento. Um grande exemplo aqui é a rosca direta.

Notem que quando falamos em curvas de força do movimento, não estamos dizendo propriamente que a variação de força é fruto apenas da capacidade do músculo de gerar força contrátil. A variação na capacidade de gerar força é devida também a alguns outros fatores, como mudanças principalmente nos braços de alavanca.

Resistência Acomodativa

A grande questão é como aplicar isso tudo em nossos treinos?  Como isso funciona na vida real?

No Powerlifitng, usamos a Resistência Acomodativa basicamente para alcançar dois objetivos: Ganhar força máxima em alguns pontos específicos do movimento e ficar mais rápidos.

Sempre que vamos realizar uma repetição máxima de agachamento, ou Terra, ou supino, o esforço é enorme e a necessidade de contrair todos os músculos envolvidos da maneira mais intensa e mais veloz possível é imprescindível. Os powerlifters ( assim como atletas de futebol, basquete, atletismo, rugby etc etc )  precisam força máxima e velocidade máxima.

Uma estratégia muito usada para desenvolver a força máxima em alguns períodos específicos da preparação é o uso de correntes ou elásticos. Seguindo o conceito de linhas de força, quando tentamos levantar uma carga muito alta, chegamos em um ponto do amplitude do movimento do exercício onde travamos, onde a nossa força não é suficiente.  O uso de resistência acomodativa nos permite adequar a curva de força daquele movimento para que possamos usar mais resistência onde é necessário com o objetivo de ganhar a força necessária naquela porção do movimento.

Quando falamos em velocidade, no powerlifting, isso pode soar estranho para quem não está familiarizado com o esporte. Os movimentos do powerlifting não parecem ser tão velozes quanto os do Levantamento Olímpico, por exemplo. Mas a velocidade de contração muscular é um fator primordial. 

A fórmula da potência na física é força vezes velocidade. Se aumentarmos a força, aumentamos a potência, se aumentarmos a velocidade, também. É claro que um cara que tem a força para levantar 60kgs no agachamento não vai se beneficiar enormemente com treinos de velocidade.  Os treinos de velocidade começam a funcionar muito bem e trazer frutos depois que o atleta já conquistou certa força.

Mas quando temos um atleta relativamente avançado, os treinos de velocidade têm muito a ajudar.

Teremos um próximo artigo, especialmente voltado para os treinos de velocidade no powerlifting, mas só para ilustrar, nesse treino utiliza-se geralmente carga relativamente baixa (algo entre 50 e 65% da carga máxima) e volume relativamente alto. A grosso modo, o objetivo aqui é realizar o movimento com a maior velocidade possível.  E tanto as correntes quanto os elásticos permitem que a aceleração do movimento aconteça praticamente durante todo a amplitude do movimento. Mas isso realmente é assunto para outro artigo, pois tudo o que eu disse sobre treino de velocidade foi sintetizado ao máximo.

Clique aqui para ler a segunda parte do artigo:  “Resistência acomodativa no Bodybuilding”