Comecei esta semana treinando ombros e tríceps. Neste ano meus ombros melhoraram muito, mas ainda tenho um longo caminho a percorrer até alcançar ombros proporcionais ao meu físico.
Antes de falar de meu treino de ombros e o que tenho feito para melhora-los, vou falar um pouco do Campeonato Paulista da FEPAM-NABBA. Fiz um texto completo comentando sobre os resultados de todas as classes, mas ainda preciso resolver uns detalhes antes de publicá-lo. Por enquanto só posso dizer que quem quiser saber os resultados completos é só entrar no site da Nabba – www.nabba.com.br – Este ano a Federação Paulista colocou os resultados quase em tempo real no site. Assim como no Paulista do Interior, a briga pelo Overall foi entre Alex dos Anjos e Cláudio Dumont ( escrevi Cláudio do Monte no texto do Paulista do interior, mas é porque recebi essa informação.) Vários dos astros de nosso estado passaram a vez este ano e resolveram não competir no paulista- Gérson Guimarães, Fernando Sardinha, Bad Boy, Samuel Vieira, Arthur Andrade, Paulo Lima, Sheila Vieira – mas nem por isso o nível do evento foi baixo.
Existem muitos atletas novos surgindo do interior e parece que teremos boas disputas nos próximos anos. Destaco além de Alex dos Anjos e Cláudio Dumont, o bom desempenho de Olzirio Aníbal Junior – o Juninho de Barretos e de nosso amigo Carlos Castagini, de Araraquara mas que conta com a ajuda do pessoal da academia onde eu treino. O Campeão Overall foi Cláudio Dumont, que desbancou o franco favorito Alex dos Anjos.
Nunca senti muito estímulo nos ombros quando fazia desenvolvimento, sempre preferi elevações laterais e frontais. Há alguns meses dei uma repaginada total no treino de ombros. Estou fazendo muita elevação lateral e remada alta com pegada aberta. Começo com três séries de elevação lateral sentado usando um peso não muito alto e fazendo o movimento de forma estrita. Coloco o encosto do banco em uma angulação um pouco maior do que 90 graus. Desta forma, me encosto no banco, deixando meu tronco em um ângulo um pouco maior que 90º com o chão. O grande lance é que quando desço os braços, eles ficam em uma posição perpendicular ao chão, ou seja, eles não ficam ao lado do meu tronco mas sim um pouco atrás. Quando os braços estão em sua posição mais alta, ficam paralelos ao chão e completamente alinhados. Se olharem de lado verão que os halteres e minhas mãos estão bem ao lado de minha cabeça e ombros, não a frente. Vejam a foto para entenderem melhor. Dessa forma eu consigo isolar o movimento e focar totalmente o stress nos deltóides mediais.
Talvez a elevação lateral seja o exercício campeão de execução errada na academia. Primeiro erro: ao elevar os braços, deixar as mãos se deslocarem a frente do corpo, isso tira um pouco do stress no deltóide medial e coloca no frontal. Segundo erro: elevar mais as mãos do que os cotovelos. Na posição de contração máxima do movimento tudo deveria estar em uma mesma linha horizontal – ombros, cotovelos e mãos.
Depois das três séries com um movimento totalmente estrito e controlado, eu faço mais três séries, mas de forma explosiva e com um pequeno balanço no tronco para frente e para trás. A intenção aqui é fazer o movimento explosivamente sem me preocupar muito com a técnica de execução perfeita, quase sempre uso o dobro do peso neste exercício se comparar com o anterior. Não me entendam mau, disse que não uso forma perfeita nesse , mas isso não significa que a execução é péssima. A fase negativa é controlada o máximo possível.
A próxima inovação foi na remada alta com pegada aberta. A remada alta com pegada aberta ( um pouco mais que a largura do quadril) foca muito os deltóides mediais. Uma coisa interessante nos meus ombros e nos ombros de muitos outros é que a parte da frente é um pouco mais desenvolvida que a parte posterior. Provavelmente pelo excesso de esforço no supino e falta de trabalho específico para os deltóides posteriores. Então a parte da frente é bem melhor. Isso atrapalha um pouco na pose de peitoral de lado.
A mudança que fiz na execução da remada alta foi a posição do meu tronco. Normalmente se realiza este exercício com o tronco ereto, totalmente perpendicular ao chão. Eu tenho inclinado o tronco um pouco a frente. Minhas pernas continuam perpendiculares ao chão, mas meu tronco fica uns 20, 30° inclinado para frente. Dessa forma, na posição mais baixa a barra não está em contato com meu tronco. O trajeto da barra da parte inicial do movimento à parte final é uma linha reta, perpendicular ao chão. Ma se pensarmos em relação ao meu tronco, a barra faz uma trajetória diagonal, vindo para cima e para trás. Na próxima semana vou fazer um pequeno filme do exercício, aí todos entenderão melhor, caso não tenha ficado claro ainda. Isso joga todo o esforço na região entre o deltóide medial e posterior, trazendo um resultado único naquela parte específica do músculo.
Depois fui fazer quatro séries de encolhimento de ombros com halteres. Terminei o treino com tríceps.
Meu treino de tríceps também mudou um pouco, tenho feito tríceps francês no cabo com mais freqüência, este exercício funciona perfeitamente para mim, não sinto dor nenhuma e o alongamento é ótimo.
Comecei o treino com tríceps no puley, três séries. Logo em seguida supino fechado. Tenho feito o supino fechado de uma forma um pouco diferente e tenho sentido pegar muito mais. O truque é não trazer a barra no peito. Começo o exercício da forma tradicional, ao descer a barra na direção do peito, deixo a parte de cima do braço descer até que fique alinhado com o tronco, não deixo descer mais que isso. Nessa altura, a barra deverá estar a quase um palmo de distancia do peito. Agora dobre os cotovelos fazendo com que a barra vá na direção dos ombros. Se perceberem , a barra estará na altura dos ombros, e não na altura dos mamilos. Isso torna o movimento muito mais efetivo para mim. Também é preciso perceber que o exercício fica muito mais difícil de se fazer dessa maneira e as cargas devem ser reduzidas.
reparem a posição final do supino fechado. A barra desce na direção do ombro e a parte superior do braço fica paralela com o tronco. A pegada também não é tão fechada assim.
Terminei o treino com tríceps francês no cabo com corda, que é um dos meus preferidos para tríceps.
Na terça eu treinei peito e bíceps. Costumeiramente eu treino costas na terça-feira, mas desde o final de semana minha lombar está me incomodando um pouco. É um pouco estranho pois nunca havia sentido dores nessa região. Achei melhor deixar o treino de costas para sexta-feira. Hoje já não sinto quase mais nada, espero poder treinar pernas amanhã normalmente.
Elevação Lateral (movimento estrito) : 10 x 8 kgs
10 x 8 kgs
9 x 8kgs
Elevação Lateral ( movimento explosivo): 8 x 16 kgs
7 x 16 kgs
9 x 14 kgs
Remada Alta pegada aberta: 12 x 20 kgs
10 x 30 kgs
8 x 30 kgs
Encolhimento com halteres: 10 x 38 kgs
10 x 38 kgs
10 x 38 kgs 8 x 40kgs
Triceps Pulley : 12 x 15 tijolos
10 x 17 tijolos
10 x 17 tijolos
Supino fechado: 10 x 30 kgs
9 x 30 kgs
7 x 40 kgs
Tríceps Francês no cabo com corda: 10 x 9 tijolos
10 x 9 tijolos
10 x 9 tijolos