Publicado originalmente em Setembro de 2007
Ter a informação correta na hora correta é um fato muito importante quando você pretende chegar ao topo. Ter a informação correta na hora correta torna-se especialmente importante quando estamos em um esporte tão cheio de minúcias e detalhes como o culturismo. Nossos esforços podem ser amplificados ou totalmente apagados de acordo com nossa preocupação em reparar nos detalhes e providenciar para que tudo esteja nos conformes.
Uma repetição a menos, alguns segundos a mais durante o intervalo, a hora certa para ingerir certos nutrientes, tudo isso pode interferir em nossos resultados. O timing de ingestão dos nutrientes pode fazer com que seu treino de hoje tivesse sido mais produtivo, ou que todos os treinos da semana passada tivessem sido mais produtivos; Se quisermos ser totalmente francos, a ingestão certa dos nutrientes certos na hora certa, poderia ter mudado os resultados de seus treinos do ano passado todo, ou até da última década.
Um erro simples como não consumir a quantidade necessária de proteínas diariamente pode ter arruinado os treinos e resultados de milhares de desavisados. Hoje sabemos que a ciência vem contribuindo muitíssimo com a fisiologia do exercício e com novas descobertas que trarão uma nova visão e mais luz ao nosso universo do ferro. Mas é preciso saber procurar no lugar certo. Não dá pra apenas ler um artigo cientifico publicado nos confins do mundo e achar que aquilo é tudo verdade.
É preciso ter o conhecimento e sensibilidade para sempre procurar as novas informações no lugar certo. Por isso que o site Diário do Culturismo tem tido tanto sucesso. Tenho pesquisado a ciência do treino com pesos pelos últimos 8 anos, e hoje temos a certeza que sempre estou no caminho certo. E tenho alguns fatos para provar isso. Logo após o lançamento do site, escrevi um artigo sobre uma nova modalidade de suplementação, o shake intra-treino (durante o treino). No artigo eu falava de dois fatores chave nessa situação – A Hiperaminoacidemia ( ingestão de uma quantidade absuradamente grande de um mesmo aminoácido) e a Hiperemia ( aumento exacerbado do fluxo sanguineo para uma determinada região do corpo). Disse naquela ocasião, que esse tipo de shake seria o futuro da suplementação. Em Dezembro minhas previsões se tornaram realidade com a chegada no mercado de um produto da Nutrex que deveria ser ingerido durante o treino. Hoje temos mais algumas empresas lançando seus produtos para tomar durante o treino.
Esse fato comprova como tenho investido nos periódicos certos, e achado as informações mais relevantes e atuais em treino e suplementação do mundo. O leitor do site DC é um privilegiado, pois tem informações de última geração e que realmente vão fazer a diferença na hora de se aplicar na pratica.
Desta vez eu quero aproveitar a deixa e falar um pouco mais profundamente sobre a hiperemia. A Hiperemia é a condição que temos quando o fluxo sanguineo é aumentado drasticamente para determinada região do corpo. Eu já havia discutido um pouco a hiperemia no artigo “Super Shake”, mas como muitas dúvidas têm sido enviadas a mim, resolvi aprofundar um pouco mais o assunto.
Primeiro devo falar um pouco sobre a hiperaminoacidemia. Essa é uma condição atingida quando ingerimos uma quantidade muito grande de um mesmo aminoácido. Por exemplo é diferente tomarmos 15 gramas de whey protein e 15 grs de leucina isolada. Apesar de tudo ser aminoácidos, ou um conjunto deles no caso da whey; na whey temos, em 15 gramas, uma mistura de pequenas quantidades de vários aminoácidos. Quando ingerimos apenas um aminoácido em quantidades elevadas, ele passa a ter outra função além daquela, já conhecida, formar tecidos.
Se formos tomar como exemplo a leucina, quando a ingerimos em grande quantidade, ela ativa e acelera o maquinário da síntese protéica muscular ativando sinalizadores bioquímicos nas reações da MTOR. Se tomarmos 1 grama de arginina, nada vai acontecer, se tomarmos 6 gramas, a enzima do Oxido Nítrico será ativada e assim por diante.
Existem alguns aminoácidos-chave que, em conjunto, farão toda a diferença na hora de crescer ou não. Como foi dito no artigo do SuperShake, esse conjunto de aminoácidos PRECISA SER INGERIDO NA HORA CERTA. Só assim teremos 100% de proveito dessa combinação super anabólica.
HIPEREMIA ATIVA
Hiperemia ativa ocorre segundos após o aumento do metabolismo de determinado tecido. Dessa forma, o fluxo sanguineo (quantidade de sangue enviada áquele local) aumenta. A amplitude da hiperemia depende de quanto o metabolismo foi aumentado.
Hiperemia passiva ocorre quando há um bloqueio de algumas veias, que acaba impedindo a circulação de sangue no local. O sangue vai chegando e como as artérias ou veias estão fechadas, ele não tem como prosseguir e vai se depositando na região.
A hiperemia ativa nos músculos ocorre na hora da contração muscular, outras formas de causar a hiperemia em outros tecidos é um aumento na ativadade mental, cardíaca ou gastrointestinal. Dessa forma aumentamos o fluxo sanguineo no cérebro, coração e intestinos respectivamente. Sempre que um órgão ou tecido tem seu metabolismo aumentado, as artérias da região são mais requisitadas e têm suas paredes distendidas, para que o fluxo de sangue se dirija mais vigorosamente até lá.
Na contração muscular as células musculares utilizam mais oxigênio e glicose enquanto trabalham. Enquanto durar a atividade muscular, mais oxigênio, glicose e outros nutrientes serão necessários. Para que eles sejam entregues corretamente, o corpo precisa de mais sangue chegando no local, aí se instala a Hiperemia. Para que a hiperemia ocorra, é necessário que as artérias e arteríolas se relaxem e dilatem; A vasodilatação, necessária no processo de hiperemia, é ativada bioquicamente por alguns fatores e nutrientes:
Fosfato;
Potássio;
Adenosina
Íons H+ e lactato ( responsáveis pela sensação de queimação durante a série. Isso lhe diz alguma coisa?)
NO e outras prostaglandinas.
Esses nutrientes são liberados pela célula muscular e agem diretamente nas arteríolas e artérias causando dilatação e aumento do fluxo sanguineo.
Uma pessoa mediana tem aproximadamente 5 litros de sangue circulando em seu corpo. Em repouso, todo o sangue fica distribuído pelo corpo e circula normalmente, seguindo seu caminho natural, suprindo os tecidos que necessitam de mais sangue naquele determinado momento e atendendo uma ordem de importância fisiológica. Normalmente os órgãos e outros tecidos tem um fluxo sanguineo maior do que os músculos em repouso, pois a sua importância fisiológica é maior naquele momento.
Portanto, em repouso, apenas 12 a 18% do volume sanguineo total está nos músculos; o restante está distribuído por todo o corpo, seguindo a ordem de importância fisiológica naquele dado instante. A velocidade da circulação é relativamente lenta neste momento.
Quando começamos a treinar, ou andar, correr, fazer qualquer atividade física, nosso coração começa, quase que imediatamente, bombear o sangue mais forte e rapidamente. Em uma sessão de treino com pesos intensa, o organismo se vê forçado a enviar mais sangue para os músculos. A ordem fisiológica de importância muda agora. Em um treino de bodybuilding super intenso o tecido que tem a preferência fisiológica pelo fluxo sanguineo são os músculos. O fluxo sanguineo, então começa a se deslocar a todo vapor dos tecidos e órgãos profundos para a musculatura, suas veias se dilatam, seus músculos começam a inchar.
A cada contração, mais sangue precisa ser enviado aos músculos, mais eles ficam cheios de sangue; e quanto maior a intensidade do treino, maior a sensação de queimação, maior o fluxo sanguineo. A ordem de importância fisiológica agora é totalmente muscular, a enorme maioria do sangue de seu corpo precisa e esta sendo enviada para a parte do corpo que mais necessita dele: SEUS MúSCULOS. A hiperemia em seus músculos leva extraordinários 80% do fluxo sanguineo diretamenta para seus músculos, e a velocidade de circulação sanguinea aumenta em torno de 20 vezes.
É óbvio que podemos e DEVEMOS tirar proveito dessa situação altamente anabólica!
Vamos pensar:
Se queremos ( e queremos, como queremos!!) enviar nutrientes vitais para o anabolismo aos nossos músculos; qual seria a melhor hora?
Antes do treino, onde apenas 12% do sangue está em nossos músculos e o fluxo sanguineo com certeza não será dirigido para lá?
Depois do treino, quando o sangue está SAINDO dos músculos e se dirigindo para as outras partes do corpo?
Ou durante o treino, onde mais de 80% do sangue está se dirigindo aos músculos e ficará por lá? Vamos ampliar o horizonte. O sangue está indo diretamente para o músculo treinado. Se você treina peitorais, eles incham. Incham porque o fluxo sanguineo está dirigido para e o sangue está indo todo para lá. Bem aquele músculo que você tem treinado religiosamente, toda semana, nos últimos anos.
Imaginem agora o que pode ser alcançado, quando 80% do sangue está se dirigindo para aquele músculo que você tem treinado há anos, faça chuva ou faça sol, seja na Segunda-Feira ou no Domingo, seja em um dia normal ou no Domingo de Carnaval?
Tirando Vantagem da Hiperemia
Já sabemos que durante o treino, nossos músculos recebem um fluxo sanguineo muito aumentado, o fluxo sanguineo se dirige dos órgãos em direção aos músculos. Teoricamente essa é uma situação propicia e devemos tirar vantagem dela.
Já que temos muito, mas muito sangue mesmo se dirigindo aos músculos, e ele vai para lá em uma velocidade muito maior que o normal durante um treino intenso, temos a oportunidade única de entregar nutrientes-chave com muito mais efetividade e eficiência.
Portanto é preciso preparar e “carregar” nosso sangue com o que há de mais efetivo e eficiente em termos de nutrientes. É aí que entram os aminoácidos e a idéia de hiperaminoacidemia.
Como o aumento do fluxo sanguineo ocorre durante o treino, é preciso ingerir um coquetel de nutrientes anabólicos e anticatabolicos na hora mais adequada: durante o treino. Imaginem substancias que aumentam a taxa de hipertrofia, amplificam a síntese protéica, aceleram a recuperação muscular, que diminuem a fadiga e acidez muscular, permitindo séries mais longas; imaginem substancias capazes de te fazer chegar onde nunca chegou.
Essa mistura de aminoácidos em quantidades especificas (citadas no artigo SuperShake) vale mais do que ouro para seus músculos e deve chegar em seu destino intactas. Como fazer isso? Ingerindo-as durante o treino e tirando vantagem da hiperemia.
Não mandem sangue VAZIO para seus músculos. É pura perda de tempo. Hoje, o Sedex-10 e o Fedex são a maneira mais rápida e melhor para enviar uma caixa a alguém. Então se liguem e não mandem uma caixa vazia, não enviem um envelope vazio!!! Você pagaria uma fortuna pelo sedex-10 para mandar uma caixa vazia a um amigo seu?
Tenha a certeza de encher o Máximo possível a caixa; pois seu amigo vai adorar os presentes que virão lá dentro. Mandar uma caixa vazia pelo Sedex-10 é a mesma coisa que mandar sangue”vazio” para os músculos durante o treino. Mais uma vez, é perda de tempo.
Ninguém até hoje havia percebido o fato que somente durante um treino de musculação muito intenso nós temos uma situação extremamente vantajosa de hiperemia em nossos músculos. Portanto é muito benéfico se tivermos nutrientes valiosos circulando em nosso sangue nesse momento, no exato momento do treino, onde o sangue está se dirigindo para nossos músculos em uma velocidade bem acima do normal.
Infelizmente a maioria dos ingredientes necessários para o SuperShake não tem a venda permitida no Brasil. Seria necessário comprar nos EUA. Muitos me perguntam se poderíamos ingerir simplesmente whey protein e malto durante o treino. Digo que isso pode ser feito, e tiraremos vantagem da hiperemia também, com certeza. Mas desta forma perderíamos a vantagem da hiperaminoacidemia. A hiperaminoacidemia é um processo muito estudado e discutido pelos maiores especialistas em nutrição esportiva no mundo e provavelmente vai tomar um espaço muito grande no mercado de suplementos nos próximos anos. Por exemplo, hoje sabemos que 10 gramas de leucina são muito mais anabólicos do que 10 grs de BCAAs ou que 40 grs de Whey protein de boa qualidade. Portanto, aproveitem a chance que têm por ler este artigo e façam o possível para consumir os aminos nas doses recomendadas. Se por um motivo ou outro isso não seja possível, faça uso do tradicional shake de whey protein, malto e isotônico em pó no mínimo.