Esta semana temos um feriado e uma coisa não muito comum vai acontecer. A academia onde treino vai fechar Sexta, Sábado e Domingo. Isso é muito raro e tive que me adaptar esta semana.
Estou bem contente com o site e a quantidade de acessos. Esta semana mostrarei como foi meu treino de ombros.
Uma das partes em que mais tive melhoras foram os ombros. Claro que ainda falta muito, mas parece que encontrei o caminho certo para treiná-los. Eu simplesmente aboli qualquer tipo de desenvolvimento, já que este exercicio só me fazia sentir nas articulações. Hoje começo o treino com elevações laterais. Faço três séries sentado, usando uma carga menor e um movimento bem mais controlado. Logo depois faço mais três séries de lateral, porém com muito mais peos e aí eu não me preocupo em manter uma execução perfeita. Claro que apesar de não ser perfeita, a execução do exercicio ainda sim é realizada de forma aceitável.
Vmaos discutir isso com um pouco mais de profundidade. As primeiras três séries de lateral são feitas comigo sentado em um banco com o encosto inclinado a uns 80º. Percebam pela foto que quando estou na posição inicial, as maõs e os halteres ficam posicionados pouco atrás do meu quadril. No movimento de subido, os braços permanecem praticamente estendidos. O movimento é controlado, só uso a força dos deltóides para erguer o peso, sem impulso, sem movimento extra nenhum. Quando chego na contração total dos deltoides, seguro esta posição por dois segundos, só aí começo a descer.
O próximo exercicio é a elevação lateral com o dobro da carga, mas em pé. Dessa forma consigo usar um pouco de impulso e a forma de execução sofre um pouco. |Mas a intenção é essa mesma. Mesmo assim ainda tento manter a forma de execução aceitável.
Em seguida, faço um dos meus exercicios preferidos, a remada alta com pegada aberta. QWuando fazemosa remada alta com pegada aberta ( separação das mãos maior que a largura do ombros) conseguimos trabalhar de forma incrivel os deltoides. Além disso , inclino meu corpo um pouco a frente, de modo que o movimento seja realizado em uma linha diagonalao meu corpo. Isso faz com eu consiga enfatizar mais a parte posterior e medial dos deltoides, deixando a parte anterior de fora.
Fecho o treino com crucifixo inverso com halteres e encolhimento para trapézio. Geralmente uma egunda sessão de treino de ombros é realizada na semana. Um dia após a primeira. Esta sessão consiste em quatro séries de elevaçã lateral. Faço logo no dia depois do primeiro treino pois sinto que ainda consigo estimular o músculo antes que sua recuperação realmente começe. Tem dado certo com os ombros, mas parece não ser tão funcional nos outros grupos musculares. Ainda, esporadicamente, realizo algumas séries de desenvolvimento, mas esta é a excessão, não a regra.
no mesmo dia treinei triceps. Foi um treino até que bom. meu cotovelo não reclamou. Comecei com triceps no pulley, pois é um ótimo exercicio para ajudar a aquecer e lubrificar a articulação. Em seguida Triceps francês no cabo, que é um dos meus favoritos para triceps. fechei o treino com duas séries de supino fechado. Esta semana foi isso!
Elevação lateral sentado 10 x 8 kgs
10 x 8 kgs
8 x 10 kgs
Elevação Lateral em pé: 12 x 14 kgs
8 x 16 kgs
8 x 16 kgs
Remada alta pegada aberta 12 x 26 kgs
12 x 26 kgs
8 x 26 kgs
Crucifixo inverso 10 x 12 kgs
10 x 12 kgs
10 x 12 kgs
Encolhimento 12 x 28 kgs
10 x 32 kgs
10 x 32 kgs
Triceps Pulley 12 x 13 tijolos
10 x 17 tijolos
8 x 17 tijolos
Triceps Frances no Cabo 12 x 8 tijolos
10 x 8 tijolos
8 x 8 tijolos
Supino fechado 10 x 50 kgs
10 x 50 kgs
Bons treinos!