Quem nunca treinou com um amigo, ou parceiro de treino e pediu a ele que lhe ajudasse nas últimas duas ou três repetições? A repetição forçada é um artifício utilizado em grande escala nas academias e nem sempre pode ser tão benéfico assim.
Existem diversas técnicas para se aumentar a intensidade dos treinos – super-séries, drop-sets, repetições forçadas, negativas forçadas entre vários outros. A lista é enorme. O grande problema é que estes artifícios deveriam ser utilizados esporadicamente. Nem sempre alguém que treine pesado vai precisar de técnicas de intensidade, mesmo que o seu objetivo seja hipertrofia máxima. Antigamente o excesso de volume de treinamento era o maior inimigo de quem queria ficar grande. Mike Mentzer veio ao mundo e conseguiu melhorar muito esse problema com seus treinos hiper-curtos. Acontece que hoje em dia o excesso de uso de técnicas de intensidade pode ser um dos fatores determinantes no resultado das pessoas que treinam com pesos.
Treinar pesado ou hardcore é o único jeito de ficar gigante. Infelizmente muitos levam esse ditado ao pé da letra e confundem “Treinar pesado” com “se matar” na academia. Frequentemente presenciamos cenas de um figura fazendo supino com bem mais peso do que ele realmente conseguiria e um parceiro de treino logo atrás dando uma ajudinha na série. Esse parceiro de treino acaba fazendo a maioria das repetições para o seu amigo. O caso fica ainda pior quando vemos alguns instrutores de academia sobrecarregando seus alunos com cargas estratosféricas e os ajudando a realizar a série. Muitos instrutores ainda acham que “passar” um bom treino é massacrar o aluno com altas cargas enquanto ajuda o coitado a erguer os pesos. Dessa maneira o aluno sai todo suado, acabado do treino e diz: “Nossa! Hoje o treino foi bom. Meu personal acabou comigo!”
Não estou dizendo aqui que todos deveriam treinar leve. Não é isso, só quero mostrar que a linha entre treinar com uma intensidade suficiente para estimular a hipertrofia muscular e força e treinar com intensidade excessiva é muito tênue. É extremamente importante treinar pesado sim. Mas devemos observar com cuidado todas as variáveis que influenciam a nossa recuperação – nutrição adequada, tempo de sono, atividades físicas extra-academia, stress psicológico.
A maioria das pessoas que treinam com pesos, conseguiriam ótimos resultados se apenas treinassem até a falha muscular concêntrica. É preciso esclarecer isto, pois quando se fala em falha muscular, muitos acham que isso acontece quando não é mais possível mexer nenhuma parte do corpo. A falha muscular acontece quando não é mais possível realizar mais nenhuma repetição concêntrica ( parte do exercício onde o músculo está se encurtando. Por exemplo na hora em que seu cotovelo está se dobrando na rosca direta com barra.) com uma boa forma de execução. Alguns acham que a falha acontece quando não conseguimos mais realizar uma contração concêntrica de maneira nenhuma. Mas na hora em que você já tem que se contorcer para realizar a contração, já chegou na falha. Você até conseguiu fazer aquela repetição a mais sozinho de rosca direta por que jogou as costas para trás e ergueu os cotovelos, mas se tivesse ficado na posição correta, não a teria feito. Esta é a hora da falha muscular. Percebam então que a falha muscular não é aquela hora na qual o músculo não consegue realizar nenhum movimento, parecendo estar morto. Alguns atletas mal orientados fazem a série, recebem a ajuda para ir realizando o máximo de repetições forçadas possível até que o músculo não tenha nenhum sinal evidente de contração concêntrica nem excêntrica, ou seja o cara não consegue nem segurar a barra na descida. Esta é a falha muscular total e deve ser evitada pois gera uma liberação exorbitante de cortisol e provavelmente deverá levar ao overtraining.
Cortisol é o hormônio catabólico do corpo; seus efeitos são praticamente o contrário dos efeitos da testosterona. Quando treinamos com volume ou intensidade excessivos, elevamos a liberação deste hormônio prejudicial ao nosso objetivo. Ninguém consegue exatamente quantificar e ilustrar qual seria o ideal para cada um. Treinadores experientes geralmente têm o feeling para determinar essas variáveis. Mas ainda resta a dúvida – a ciência pode nos ajudar a resolver este assunto? – Provavelmente sim.
Esta semana, em minhas andanças nas pesquisas cientificas, achei um estudo realizado na Finlândia em 2006 por Willian Kraemer e Keijo Hakkinem. Para aqueles que não são familiarizados com as pesquisas cientificas no treino com pesos, Kraemer e hakkinem, juntamente com Steven Fleck, são as maiores autoridades cientificas do mundo nesse ramo. Neste estudo um grupo de 16 atletas foi submetido a dois protocolos diferentes de treinos em períodos diferentes. No primeiro protocolo, os atletas realizavam o exercício levando a série até a falha muscular, que seria teoricamente 12 repetições. No segundo protocolo, os atletas usavam uma carga um pouco maior, faziam o maior número de repetições possível (geralmente entre 7 e 9) e alguém os ajudava a completar as doze repetições. Foram realizadas 4 séries de leg-press, 2 de agachamento e 2 de extensão de joelhos.
Três dias após a realização de cada protocolo, as medidas eram recolhidas. Ambos os protocolos trouxeram um aumento na testosterona. O protocolo de repetições forçadas teve a produção de GH um pouco maior, mas em compensação teve uma liberação de cortisol. A força muscular máxima pós exercício ( no período de recuperação) foi mais comprometida no grupo de repetições forçadas.
Podemos perceber que repetições forçadas ajudam a trazer repostas hormonais positivas até certo ponto. O grupo estudado fez um treino de quadríceps com um total de oito séries. Em todas as séries tivemos o uso de repetições forçadas. Esperamos poder encontrar um futuro complemento deste trabalho, desta vez com os atletas realizando apenas três ou quatro séries com repetições forçadas. Certamente conseguiríamos um resultado mais favorável em relação à liberação de cortisol.
Muito provavelmente, as outras técnicas de intensidade como negativas forçadas, rest-pause, drop-sets, onde se consegue continuar a série além da falha muscular, acionem os mesmos mecanismos fisiológicos das repetições forçadas e tragam os mesmos resultados e respostas hormonais. Isso nos leva a ponderar que o uso destes recursos deve ser feito com mais cautela e sem abuso. Use as técnicas de alta intensidade apenas na última série de cada exercício. Use as técnicas de intensidade por duas semanas e fique a terceira semana apenas treinando até a falha, desta forma você conseguirá extrair o máximo de resultados de seus treinos.
Referencia bibliográfica:
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. – Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8.