Esta é a primeira ediçao do blog DC depois de muito tempo. Depois de uma reformulação no visual, o novo site DC volta com tudo e vamos manter o alto padrão de qualidade anterior.
Voltamos a atualizar o site semanalmente, a Radio DC terá vida nova com entrevistas muito mais frequentes, os artigos continuam com a força de sempre. Agora temos uma área de video, para facilitar a localização. Outra área com mudanças será o forum, teremos uma seção onde serão postadas centenas de fotos de atletas da atualidade e do passado. Além das perguntas e respostas.
Faz muito tempo que não posto nada sobre meu treino. Muita gente me pede que volte a postar meus treinos com mais frequencia, como fazia bem no começo, quando o DC era ainda um simples blog. Vou mesmo fazer. Começaremos por hoje.
Esta semana fiz um ótimo treino de peitoral e biceps com um amigo, o Fabião. O Fabião é um exemplo de determinação para todos. Ele chegou na academia alguns meses atrás bem acima do peso. Treinou, aprendeu, se esforçou, comeu direito e perdeu 17 kgs de gordura. Ainda falta um pouco, mas ele tem em mente que a nossa caminhada na musculação é longa. Não vamos conseguir o físico que desejamos em pouco meses. Esse é um fato que muitos se recusam a enxergar. Querem e exigem resultados imediatos.
O Fabião tem treinado comigo algumas vezes. Ele definitivamente não tem medo e encara as séries com coragem. Sempre que é preciso fazer mais uma ou duas reps ele faz. Um bom parceiro de treinos não precisa ser gigante. Ele precisa conseguir te ajudar na hora certa e ter motivar na medida exata.
Nosso treino começou com um breve aquecimento. Tivemos mais uma semana fria em São Carlos, interior de São Paulo. Não sei a temperatura no final da tarde, na hora de nossos treinos, mas pela manhã os termômetros chegaram a marcar 5 graus. Nesse caso, o aquecimento é muito mais importante. Com o frio, o fluxo sanguineo se dirige ao centro do corpo, para os órgãos, para que a temperatura corporal se mantenha inauterada.
Durante o treino o fluxo sanguineo deve se dirigir para a periferia, para os músculos alvo do treino. Se não estivermos devidamente aquecidos, o sangue não seguirá para os músculos e as chances de lesão se tornam bem maiores.
Nos aquecemos na esteira, depois fizemos várias séries de elevação lateral e supino reto com um peso bem leve, só para mandar mais sangue ainda para a região dos ombros e cotovelos e proteger as articulações. Geralmente faço duas séries de elevação lateral, mais duas de supino com pouca carga, 2 kgs para laterais e só a barra no supino ( 20 kgs). Nesse dia fizemos três séries de cada. Não é tempo perdido, acreditem. Isso pode impedir sérias lesões. E como a carga é pouca, não gastamos tanta energia assim.
O primeiro exercício foi o supino inclinado com halteres. Começamos com halteres de 26 kgs. Uma série de 17 repetições foi feita sem problemas. A segunda série foi feita com um par de halteres de 34 kgs. Essa já teve um grau de dificuldade moderado. Fiz onze repetições com algum esforço. O Fabião me obrigou a fazer a décima-segunda. Ele também fez doze. Não deixei barato.
A terceira série foi a mais pesada. Peguei halteres de 38 kgs. Fiz sete repetições sozinho e o Fabio me ajudou com mais uma. Boa série.
O próximo exercício, segundo em nossa série, foi o crucifixo inclinado. Geralmente, prefiro fazer exercícios básicos multiarticulares. Deixo os exercícios de isolamento como o crucifixo e cross-over para o final do treino. Quanto maior a sobrecarga exercida no músculo, maior a resposta anabólica. Os exercícios multiarticulares como supino, supino com halteres nos permitem usar muito mais carga. Por isso são mais úteis no início do treino, quando estamos mais descansados e com mais força. Mas desta vez resolvi mudar e fazer o crucifixo logo como segundo exercício.
Outra mudança foi a carga no crucifixo. Em geral, prefiro usar menos carga e deixar os braços quase que totalmente estendidos, para gerar um alongamento maior. Desta vez, utilizei mais carga maior e me permitia dobrar um pouco os cotovelos para ajustar o braço de alavanca. Alguns usam tanto peso no crucifixo, e dobram tanto o cotovelo que o movimento acaba se tornando uma espécie de supino com halteres. O objetivo não foi esse.
Comecei com halteres de 18 kgs, doze repetições na primeira série. Relativamente fácil. Na segunda série, mantive a carga mas só consegui extrair dez repetições em uma série muito dificil. A essa altura o peitoral já estava bem inchado. Peguei o par de 22 kgs e fui para o banco. Me posicionei. Ao erguer os pesos na posição, já percebi que estavam bem pesados. A intenção dessa primeira metade do treino era usar cargas bem pesadas, mas nunca fazer séries com menos de oito repetições. Comecei a série, na terceira já sentia cada fibra do peitoral se alongando e contraindo. Na sexta, o peso quase não subiu. O Fabião se posicionou atrás e ficou a postos. Consegui, de alguma maneira, fazer mais uma sozinho. Depois ele me ajudou a realizar a oitava repetição.
Fabião tentando separar minhas mãos enquanto eu resistia na sétima série de cross-over
O próximo exercício era o supino vertical articulado. Realizado em uma máquina de supino articulada na qual ficamos na posição sentada. Neste exercício, o último básico do treino, faríamos três séries, duas até a falha de oito a dez repetições; depois, uma terceira série de dez reps completas e mais dez repetições parciais. A cada repetição, segurávamos o peso em cima por dois segundos, antes de voltar à posição inicial. Na posição de contração máxima, contraíamos conscientemente os peitorais, como se estivéssemos fazendo uma pose. A última série foi especialmente dolorosa, pois tivemos que fazer mais dez repetições parciais. Queimava tanto que não dava para perceber o que se passava ao redor.
Depois de tudo isso, estávamos prontos para o último desafio do treino de peitorais – o Cross-Over – estilo FST-7. Para quem não sabe oque é, procure um artigo a respeito na área de artigos. Basicamente fazemos sete séries de cross-over, com reps entre 12 e 15 e intervalos entre série de 30 – 35 segundos. Como estávamos treinando em dupla, já nos posicionávamos de forma que logo que um acabava a série, o outro já entrava no cross-over e começava a sua série.
Após a quarta série, o inferno começou. O stress muscular era tanto, o acúmulo de ácido lático era tanto que não conseguiamos mover os braços enquanto descansávamos. A quinta e a sexta séries foram excruciantes e só conseguimos fazer 10 reps. A sétima foi a pior, baixamos mais ainda a carga e fizemos 15 reps. Na última repetição, seguramos a contração por cinco segundos enquanto o parceiro tentava fazer força no sentido da contração negativa para separar as mãos.
Com isso, estimulamos ao máximo nossos peitorais. Era hora de treinar biceps. Eu já estava muito cansado do treino de peitorais. Fiz três exercícios. Treino rápido e simples. O primeiro foi rosca direta com barra. Três séries. Depois fiz rosca scott na máquina. Fato raro. Quase nunca sinto uma boa contração quando faço scott. Desta vez, tentei e deu certo. Fechei o treino com rosca martelo.
Esse foi o treino desta semana. Não tenho treinado muito pernas, mas por um bom ( ou mau ) motivo. Há cerca de um ano, lesionei o menisco do joelho direito jogando ( tentando ) futebol. Por todo esse tempo consegui treinar pernas com certo êxito. Mas venho sentindo muita dor nas últimas semanas e provavelmente vou me submeter a uma cirurgia para correção do problema.
Espero que tenham gostado do novo site e que continuem nos acompanhando. Até a próxima!!