No último fim de semana fui até Catanduva acompanhar meu amigo e pupilo Henrique Meia Noite no Campeonato Paulista do Interior se Supino e Terra. Ele pesou 65,3kgs e estava muito seco. Não a ponto de poder competir em um show de Culturismo, mas quase lá.
Sobre o Campeonato Paulista do Interior, realizado pela FPLBI/Conbrafa – foi um evento bem interessante, com excelentes atletas. Percebi muitas caras novas nos dois campeonatos que pude assistir este ano. Grande parte desse pessoal tem vindo de outras federações. Isso aumenta o número de atletas participando e também aumenta a competição. Mal posso esperar para o meu retorno às competições em Agosto, no Paulista.
Finalizando o assunto do Paulista do Interior, o Meia Noite foi campeão de sua categoria, até 67,5kgs. Ele prova que não precisa ser obeso para levantar cargas altas. Esse estigma de que não se pode ficar sequinho para ter força não é real. Obvio que se você for ter que perder 6,7,10 kgs logo antes de um campeonato, vai perder força ao longo da dieta. Natural. O truque é chegar em uma forma física sem muita gordura e se manter naquela zona várias semanas antes de sua competição.
Verdadeiros atletas treinam e se alimentam como atletas. Alguns alimentos são importantes no aumento de massa muscular e força. Apesar de precisarmos de muitas calorias para poder treinar pesado, não é necessário nem interessante que essas calorias venham de alimentos ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas açúcares e outros nutrientes inflamatórios.Alimentos como macarrão são ricos em gluten, mesmo o integral. A grande maioria das pessoas tem algum nível de intolerância ao gluten. Falando a grosso modo, ele é uma substancia que causa inflamação e alergia, o que diminui a performance nos treinos, endurance e força muscular. Existem relatos de avanços absurdos na performance de atletas que cortam totalmente o glutem de suas dietas.
A gordura saturada e hidrogenada diminui atrapalha a absorção de proteína. Isso só par acitar alguns exemplos mais claros.Portanto, é VITAL QUE SUAS CALORIAS SEJAM PROVENIENTES DE ALIMENTOS DE ALTO VALOR NUTRICIONAL e de alimentos “limpos” como frango, carne vermelha magra, arroz, batatam, aveia e uma variedade de vegetais.
Planejamento
Uma das coisas mais importantes para se ter sucesso em qualquer aspecto da vida é planejamento. Você precisa planejar seus gastos e despesas na sua vida pessoal, precisa planejar suas ações na sua vida profissional. Nos esportes não é diferente.É preciso checar o calendário do ano todo e avaliar quais as competições nas quais irá competir.
A partir daí é preciso sistematizar e periodizar seu treinamento de uma forma precisa.É vital chegar no pico de sua performance na data exata da competição. Isso nem sempre é tarefa simples.
Se você está com gordura em excesso, comece a dieta vários meses antes de sua competição. Se a dieta for feita com extrema cautela e precisão, pouquíssima força será perdida. Eu mesmo competi em um campeonato de powerlifting em uma semana e em um de culturismo apenas uma semana depois. Ou seja, quando eu competi ( e ganhei – o paulista do interior de Lev. Terra 2012 ) eu estava em dieta restrita para a competição de culturismo há 14 semanas. Sete dias depois eu estava sendo premiado com a segunda colocação no Paulista de Estreantes de Culturismo Clássico IFBB.
Claro que seria mais tranquilo e seguro fazer a dieta de redução de gordura longe da competição de Levantamento de peso. Um exemplo que gosto de dar é do Henrique Meia Noite. Ele foi mantendo uma dieta regrada e ideal durante um curso de 2 anos e meio. Fazíamos pequenas temporadas de redução de gordura seguidas de períodos com mais calorias. Éramos cuidadosos o suficiente para adicionar apenas as calorias necessárias para que ele ganhasse força e um pouco de massa muscular já que ele não poderia passar muito o limite de peso de sua categoria.
Como ele está cada vez mais perto daquela condição ideal que procuro – maior quantidade de massa muscular possível e menor quantidade de gordura dentro do limite de peso da categoria dele 0 os período de redução de gordura estão cada vez mais curtos e os períodos de calorias mais altas e ganho de força são cada vez mais longos.
Ele compete na categoria até 67,5kgs. Mas seu peso corporal flutua entre 69,0 e 71,0kgs ao longo do ano. Nos dias antes do campeonato, o que precisamos fazer é apenas retirar um pouco de água e ele está pronto para a pesagem. Logo após pesar, fazemos o carb-up e reidratação. Nada muito maluco, não chegamos a um ponto onde ele precisa usar soro na veia para se recuperar. Não sei até que ponto isso é válido.
Desta vez ele estava pesando 69,0kgs dois dias antes e pesou 65,3kgs na pesagem. Acertamos na mosca a desidratação. Ao longo dos campeonatos fomos refinando o protocolo de desidratação dele e agora chegamos a um conceito ideal para ele. Claro que o corpo responde de maneira diferente a cada competição, mas o caminho básico está acertado. Ele conseguiu ficar seco para a pesagem sem muito sofrimento e desconforto.Com isso, sei que posso colocar mais dois kilos de massa muscular nele nos próximos meses e aí estaremos no ponto ideal. Como não temos a intenção de subir de categoria, a manutenção será bem tranquila.
Henrique levantou 170kgs na competição, na terceira tentativa sentiu uma lesão antiga na coxa. Ele sofreu um acidente de carro e tem uma placa de platina de quase 40 cm no fêmur direito. Mas ele vem levantando 180kgs com frequência na academia. Fazendo as contas, ele levanta 2.75 vezes seu peso corporal. Neste campeonato, um atleta com 109kgs levantou 280kgs no terra. O que dá um coeficiente de 2.54 vezes o peso corporal. O que faz o Henrique melhor levantador que ele ( naquele dia especifico) se formos considerar a relação peso corporal/peso levantado. E essa relação é muito importante.
Não adianta levantar 290, 300kgs mas pesar 140kgs de gordura e água como um antigo colega nosso.A nossa meta para o Brasileiro, no Final de Setembro, é que o Henrique chegue aos 190kgs, o que faria um coeficiente de 2,9 vezes o peso corporal dele. O que pode ser considerado praticamente um atleta de nível Mundial.
Não estou dizendo que é preciso estar com 3 ou 4% de gordura corporal; nem que isso é imprescindivel para se ter uma boa performance. Mas é possivel se manter relativamente bem seco. Isso é um pouco variável. No caso do Henrique, seu biotipo facilita nossa tarefa de o manter bem seco. Em outros casos, vai ser preciso um pouco mais de atenção. Mas ninguém disse que ser atleta de ponta seria fácil.
O que quero mostrar que é que não precisa ficar com um excesso de gordura enorme. Além do aspecto estético, creio que os problemas de saúde provenientes da alta quantidade de gordura corporal são bem conhecidos.
O que fazer
Levando em conta a temporada 2012, as principais competições ocorrem no segundo Semestre. Se eu fosse cuidar de um atleta com muita gordura para esta temporada, eu o colocaria em dieta para redução de gordura de Dezembro a Março. Seriam cerca de 4 meses, ou 16 semanas como eu prefiro, em redução de peso.
Nesse período conseguiríamos perder uma quantidade considerável de gordura, mantando a força e massa muscular quase que intactas. Ainda teriamso 5 meses ou 20 semanas mais ou menos para nos dedicar ao ganho de força, um pouco de massa muscular (caso o limite de peso permita ) e ir fazendo alguns outros ajustes.
Preciso lembrar qu eestamos falando apenas do fator nutricional aqui. Os treinamentos continuariam os mesmos em tese. Mesmo na fase de redução de gordura, teriamos treinamento especifico para o Levantamento de peso.
Muitos outros fatores deverão ser levados em consideração como biotipo do atleta, intenção de subir, baixar ou se manter em determinada categoria de peso etc.
Talvez não seja possível levar o atleta na condição ideal no primeiro ano. Mas já sairiamos com uma condição física bem melhor no segundo ano.E quem tem pretensões de competir em campeonatos internacionais deveria seguir este caminho, pois o nível lá fora é altíssimo e eles são extremamente bem preparados e cuidadosos em relação a isso.Quando o nível de competição chega a um nível tão elevado, qualquer detalhe pode contar a favor ou contra você.
Nada Contra
Nada contra quem prefere ficar com uns kilos a mais de gordura. E muitos atletas irão citar nomes de powerlifters e strongmen Top no Mundo que não são secos.
Minha intenção aqui não é enfiar essa visão goela abaixo de ninguém. Não é impor meu modo de ver a situação. É fato que temos excelentes atletas, caras icônicos Nacionais e internacionais ( os quais admiro muito ) que competem com mais gordura corporal. Os resultados falam por si só nesses casos. Se você compete e tem bastante gordura e consegue levantar cargas altas, muito bem. Se você se sente bem consigo mesmo estando bem acima do peso, muito bem. Isso talvez seja o mais importante.
Em contrapartida, podemos citar vários nomes de atletas Top no Powerlifting, Storng e LPO que mais parecem um fisiculturista. Cada um tem um modo de pensar e vai buscar argumentos para tentar se sentir melhor e se justificar.
Mas como atleta, não vejo por que não devemos pensar como atletas e elevar nossa condição física ao extremo. Ao melhor possível. Se queremos chegar ao topo, devemos buscar o melhor possível. Devemos, na verdade, buscar o impossível.
E se é possível levantar cargas muito elevadas e ainda sim ter uma ótima aparência, por que não? Eu quero andar na rua e ser visto como um atleta, uma pessoa acima da média fisicamente, não como uma pessoa normal.
Quero que meu esporte seja mostrado em meu corpo, meu físico. Quero que as pessoas percebam imediatamente que treino com pesos. Não quero que me olhem e vejam uma pessoa normal, ou pior, uma pessoa acima do peso…