Author: Miguel
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Último post antes da cirurgia
Creio que a maioria de vocês se surpreeendeu com o título deste post e estão se perguntando oque está havendo. Vamos esclarecer e deixar todos tranquilos. Nesta Quarta-Feira vou me submeter a uma pequena e simples cirurgia no joelho para reparar um problema no menisco.
Na última semana andei avisando e contando a algumas pessoas sobre o procedimento. Explicando a clientes sobre a minha ausência. A maioria das pessoas, quando me ouvia dizer “problema no joelho” já logo disparava: “Também, fica erguendo 500 kgs no leg-press” ou então: “Problema no joelho? Forçou demais na academia , não é?”
Gostaria de saber porque todos assumem logo de cara que todo problema ortopédico é causado pela academia. E que quando um cara ( ou menina ) que treinam musculação sériamente têm um problema de saúde ( qualquer que seja), as pessoas sempre assumem que ele foi causado diretamente pelo treino?
Meu pequeno porblema no joelho foi causado durante uma partida “inocente” de futebol. Pois é. Se joga futebol e machuca o joelho, tudo bem. So faz musculação e machuca o joelho, é o fim do mundo. Se o cara bebe demais, toma todas e acaba tendo um problema no fígado, todos se comovem e solidarizam. Se o cara é grande ( mesmo que não use esteróides ) e tem um problema no fígado ( causado por qualquer motivo ) o grande culpado vai ser a musculação e as supostas dorgas que ele use. Engraçado.
Bem, mas no final das contas, vou me submeter à cirurgia, vai ser rápido. A recuperação também é rápida e vou poder voltar aos treinos de pernas em poucoas semanas. Machuquei o joelho há 15 meses. Neste período pude treinar pernas; com mais cautela, menos carga, mas pude treinar. As vezes tinha crises de dor e ficava uma semana sem trienar. Tudo bem. Mas nos últimos 3 meses só treinei pernas 3 vezes. E todos os treinos foram levísimos. O joelho tem doído frequentemente. Como querio continuar treinando pelo menos nos próximos trinta anos, vou passar pela cirurgia agora. Sempre há um risco, mas hoje a medicina está avançada e o meu cirurgião é ótimo. Sem preocupaçÕes.
A cirurgia deve ocorrer na Quarta-Feira, dia 8 as 14 horas. Talvez, esta semana não tenha uma edição do DC por este motivo. MAs mesmo assim vou tentar postar algo. Espero que me desejem boa sorte!! 🙂
Vou falar um pouco de um treino de costas que fiz esta semana. Foi um treino simples e básico. Comecei com Remada cavalinho. Adoro este exercício e o coloco como um dos melhores para dorsais. Naquele mesmo dia, me perguntaram porque eu fazia tanto remada cavalinho e quase nunca remada curvada. Eu também gosto da remada curvada, mas sinto mais na cavalinho. Também, fiquei muito sem fazer a remada unilateral com halteres, que tem sido valiosíssima. Potrnato, não dá pra fazer tudo no mesmo treino.
O segundo exercício foi puxador alto pela frente. Adoro este exercício, pois ele trabalha e foca as fibras mais laterias do dorsal e aumenta muito a largura das costas. Procuro fazer as repetições de costas de maneira bem estrita e perfeita. É preciso ter uma consciencia grande para conseguir contrair perfeitamente os músculos das costas. Não adianta encher a barra de peso e simplesmente tentar levantá-la.
Em seguida, fomos para a remada unilateral com halteres. Neste dia, treinei com um companheiro e amigo. O Nick. Apesar do nome de paquito, o cara treina bem pesado e não foge da raia. Fizemos tr6es séries pesadas lá. Quando digo pesadas, nõa me refiro ao peso propriamente dito, mas sim à forma de execução. Contrações fortes e seguradas por 2 segundos, repetiçÕes negativas lentas e controladas. Difícil levantar muito peso assim.
O quarto exercício foi remada aberta no cabo, exercício adorado por Dorian Yates e outro que voltei a fazer poucos meses atrás. Nunca fui muito fã deste exercício, o achava fácil e ineficaz. Mas voltei a fazer e estou sentindo a diferença.
Fechamos o treino com levantamento terra. Este é outro dos meus preferidos. Existem carros e motos que foram feitos para correr. Ninguém compra uma motocicleta 900 cilindradas para andar a 80 km/h. Da mesma maneira, existem exercícios que parecem ter sido criados para que se sempre erga a maior cargha possível. O levantamento terra é um desses. Foram três séries, terminando com 180kgs. Bem pesado para mim, ainda mais com meu joelho gritando.
Bem, fico por aqui esta semana. Só queria avisar que criei um aárea de fotos no fórum. Lá podemos postar e comentar fotos dos nossos culturistas preferidos. Já comecei a postar algumas de Kevin levrone. Confiram! Aguardo vocês na semana que vem com mais uma edição do DC!!
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DC USA TOUR 2008 – Treinando na Gold’s Gym
Era apenas nosso terceiro dia nos EUA, três noites praticamente sem dormir. Mas eu estava na Gold’s Venice, ao lado de Silvio Samuel, Charles Glass, Bob Cicherillo, Will Haris e cia. Como eu poderia não treinar???
Era dia vez de treinar peitorais e biceps. Se treinar na Metroflex havia sido mágico, pisar e tocar nos pesos da Gold’s foi indescritivel. À medida que eu ia fazendo minhas séries de aquecimento, passavam pelos meus olhos imagens de vários profissionais treinando aqui, Dennis James, Chris Cormier, Flex Wheeler, Jay Cutler; Eu havia assistido aos seus DVDs centenas de vezes podia me lembrar dos halteres e das máquinas que eles usavam. Eu lembrava de um treino de peito do Chris Cormier, onde ele usava uma máquina muito interessante que era uma mistura de supino com crucifixo. Os braços articulados da máquina se movimentavam para cima, durante o movimento de pressão, e depois eles se movimentavam um ao encontro do outro, como no movimento de crucifixo.
Silvio Samuel e Miguel Chain
Bob Cicherillo e Miguel Chain
O que eu faria? Comecei com supino inclinado com halteres. Reservei um dos inúmeros bancos inclinados disponíveis e fui procurar os halteres. Comecei com um par de 70 libras, mais ou menos 31 kgs. Fiz uma boa série de 12 repetições. Os halteres daquela sala da Gold’s são maciços e emborrachados; o chão também é totalmente coberto por um carpete de borracha muito espesso, tão espesso que dá para sentir nossos pés afundando um pouco a cada passo. No final da primeira série, joguei os halteres ao chão Um deles pulou e foi parar uns dois metros longe.
Descansei um pouco. A adrenalina corria por minhas veias. Olhava aqueles quadros com fotos dos melhores atletas do mundo. Comecei a próxima série com os mesmos halteres de 70 libras. Desta vez somente dez repetições foram realizadas.
A última série daquele exercício seria feita com um par de halteres de 80 libras ( 36 kgs aproximadamente). Seria uma série muito dificil devido às circunstâncias. Poscionei o peso sobre minhas coxas e o levantei até a posição inicial. Meus braços tremiam antes mesmo da série começar. Comecei a série e percebi que seria dureza. Fiz oito repetições, tentei a nona, mas não consegui. Muito bom. Desta vez me esforcei para colocar os halteres no chão com mais cuidado.
Segundo meus planos, o próximo exercício a ser feito seria o supino inclinado com barra. Comecei a procurar pelos bancos de supino com barra. A academia tem grandes salas, unidas por grandes portais, amplos e largos. Estava na primeira sala, aquela onde todos os equipamentos são vermelhos. Me dirigi à segunda sala, procurei pelos bancos e nada. Me aprofundei mais pela academia e acabei chegando na terceira sala. Nesta sala, mais da metade da área era ocupada por equipamentos de cardio – esteiras, bicicletas, steps, stairclimbers – eram filas e filas de aparelhos. O restante da sala era ocupado por halteres, algumas gaiolas e bancos de supino.
Me dirigi a um dos bancos, coloquei o peso na barra. Total de sessenta quilos. A primeira série foi bem tranquila, 15 repetições fáceis. Na barra havia uma anilha de 45 libras de cada lado. Cada uma das anilhas equivale a 20,4 kgs. Se eu colocasse mais uma daquelas de cada lado, ficaria com mais ou menos 100 kgs na barra. Seria peso demais para mim. Mas esperem. Eu estava em Venice Beach. Naqueles bancos, Flex Wheeler, Cormier, Lou Ferrigno haviam feito supino. Havia uma certa magia no ar. Resolvi colocar as anilhas e tentar a série com 100 kgs.
Nada mal, me surpreendi. Consegui fazer sete repetições. Talvez os espíritos da Gold’s estivessem me ajudando. Mas era claro que se eu tentasse continuar com aquele peso, a terceira série acabaria sendo muito curta. Decidi diminuir a carga. Deixei pouco mais de oitenta quilos na barra. Foi o suficiente para que eu quase me matasse para conseguir fazer dez repetições.
Sempre que assisitia qualquer um dos DVDs da série “The Battle for The Olympia” e via alguém treinando peitorais na Gold’s havia uma máquina em especial que chamava muito minha atenção. A tal máquina era uma mistura de supino com crucifixo. Meio difícil de explicar. Imaginem uma máquina articulada de supino reto normal. Em geral, o braço dessas máquinas permite somente que você o movimente para cima e para baixo. Eles são fixados de uma maneira que, quando o braço está abaixado ( na posição onde o peitoral está alongado) as mãos fiquem longe uma da outra. À medida que vamos empurrando o peso para cima, obrigatoriamente os dois braços vão se aproximando um do outro até que, quando estivermos na posição final do exercício ( peitorais totalmente contraídos) as mãos estão próximas uma da outra.
Sem problemas em relação a isso. Mas aquela máquina era diferente. Uma diferença básica. Os braços, além de se moverem na vertical ( movimento de subir e descer), também podem se mover na horizontal. Ou seja, a qualquer momento durante a série eu posso juntar ou separar meus braços.
Sei que vocês devem estar aí coçando a cabeça e tentando imaginar a máquina, por isso vou colocar uma foto que tirei na Koloseum Gym ( Milos Sarcev ) de uma máquina identica. O grande lance dessa máquina é que eu posso começar a fazer o movimento do supino com os braços em uma posição relativamente aberta e juntar as mãos no final. Se estivesse usando a barra livre, ao chegar na parte de cima do movimento, minhas mãos não poderiam se aproximar uma da outra. Se estivesse usando halteres, o movimento seria um arco, enquento sobe-se o peso, fecha-se os braços, e no final da repetição as mãos estão bem próximas uma da outra. Isso favorece uma contração mais forte na região central do peitoral, na inserção do músculo com o (osso ) esterno.
Essa é a máquina. Foto tirada na Koloseum Gym.
Mas essa máquina é diferente até nisso. Com ela, também podemos começar o movimento com uma pegada relativamente aberta. A principal característica é que, ao chegar no topo do movimento, é necessário fazer mais força ainda para que as mãos se aproximem uma da outra. Por isso digo que ela é uma mistura de supino com crucifixo – é preciso fazer força para cima, na hora de empurrar o peso ( assim como no supino ), e no final do movimento, é preciso fazer força para trazer uma mão próxima a outra. Fiz três séries com mais ou menos sessenta quilos nesta belezinha.
O último exercício de peitoral foi o cross-over. Usei uma estação de cross-over que também só havia visto em DVDs de treino. Bem interessante. Fechei o treino de peitoral com três séries de cross-over.
Mesmo estando esgotado, ainda fui treinar biceps. Já pensava na visita que ia fazer à MaxMuscle logo após o treino. O treino de biceps foi curto. Três séries de rosca alternada e três séries de rosca direta na barra W. Fim de treino. Percebi que Charles Glass e Aiman também havia terminado sua jornada. Fui lá falar com eles.
Após o treino, enquanto conversava um pouco com Charles Glass e Aiman, Silvio Samuel, Bob Cicherillo, Dave Bourlet ( sócio de Jay Cutler na Max Muscle Venice) e Will Harris se juntaram a nós. Todos já haviam terminado seus treinos. Eu disse que era do Brasil. Eles confessaram não se lembrar de nenhum culturista brasileiro. Charles ficou meio de lado e não falou nada. Bob Cicherillo e Will Harris foram muito simpáticos e perguntaram da viagem, se estava dando tudo certo e tudo mais. Inevitavelmente, a conversa mudou de rumo. Mr Olympia era o assunto. Bob perguntou a Silvio se ele iria ficar entre os cinco primeiros. Silvio, cansado do treino só concordou com a cabeça. Dave, sócio e amigo de Jay disse que ele conseguiria o terceiro título, que estava no melhor de sua forma. Em mais alguns minutos de conversa, mais algumas fofocas ( bondosas e maldosas) sobre outros competidores acabaram saindo.
Minutos depois Charles Glass foi treinar outro cliente, Bob Cicherillo e Dave foram almoçar e Will Harris me convidou para ir conversar um pouco fora da academia enquanto ele esperava uma cliente chegar. Claro que sim Will!
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Assim que chegamos no lado de fora da academia, nos dirigimos até um dos bancos situados no estacionamento, debaixo de uma árvore que nos presenteava com uma generosa sombra. De cara, perguntei porque Will não estava classificado para o Olympia. Só para refrescar nossa memória, estávamos a menos de uma semana da realização do Olympia naquele dia. E Will Harris havia ficado em quarto lugar ( de forma totalmente injusta) no Europa Super Show, atrás do então desconhecido Fouad Abiad, apenas quatro semanas antes. Caso Will tivesse ficado em terceiro lugar, a frente de Fouad, ele teria uma vaga no Olympia 08. Eu ainda disse a ele que estava chateado com aquilo, pois eu esperava vê-lo no palco do Olympia. Sempre achei o fisico de Will muito bom, não é um top, mas deveria estar todo ano no Olympia.
Ele me respondeu com um sorriso, dizendo que o maior título que ele podia conquistar é a admiração dos fãs. Ele disse que quando um fã de outro continente como eu, chega para ele e diz aquelas palavras, era como se ele tivesse sido campeão. Ainda, Will disse que sabe que o fato de ele sempre dizer o que pensa a respeito das decisões da IFBB, árbitros e dirigentes o atrapalha muito nos campeonatos. “Tenho certeza que sou marcado e os árbitros não me dão as colocações que mereço por isso.” Reporta o simpático Gigante. Ele disse ainda que eu não poderia deixar Venice sem experimentar as panquecas integrais no FireHouse Cafe.
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Anatomia de uma Repetição – Foco Mental
A cena é clássica – É dia de costas. Você se sente muito bem e muito forte naquele dia em especial. Faz a primeira série no puxador com facilidade. Aumenta a carga, mais uma série pesada. Na próxima série você se supera e coloca mais carga ainda.
Em seguida, muda de exercício. É a vez de remada baixa. Novamente, você puxa, puxa, rema e conduz o peso da posição de alongamento até o seu abdomem. Doze repetições.Vamos mais. O treino continua.
No final você está suado, roupas ensopadas, esgotado. Foi um ótimo treino de costas, certo? Errado. Você olha para os seus braços. Veias estão saltando por todos os lados nos antebraços, biceps e braquioradial tão inchados que parecem feitos de pedra. Fazer rosca direta agora, só se for com halteres de 2 kgs. Mas os dorsais, por incrível que pareça, nem estão muito inchados ( pense quantas vezes sentiu seus dorsais realmente inchados), também não estão muito fadigados. Na verdade, nem vão doer nos próximos dias.
Acabamos de perceber que seu ótimo treino de costas foi na verdade um belo treino de braços. E talvez, seu treino de peitorais seja quase sempre um bom treino para os ombros e assim por diante. Hoje não vou falar sobre treino de costas especificamente, mas sim sobre como a mente, a concentração, o foco mental é decisivo nos seus resultados. Vamso ver o quão inportante é se concentrar no músculo treinado para forçá-lo a crescer o máximo possível.Pense positivo!
Em todos os meus anos de convívio na academia e de convívio com atletas de ponta nacionais e internacionais pude perceber que todo cara que fica muito grande tem uma preparação psicológica diferenciada. Eles encaram o treino sem medo. Em especial, sempre que pude conversar de forma mais aprofundada com atletas profissionais de ponta como Ronnie Coleman, Cormier, Jay Cutler, Will Harris, Flex Lewis entre outros, pude perceber como eles priorizam a contração muscular. Simplificando eles pensam no músculo treinado o tempo todo durante a série. Eles não levam o peso da posição A para a posição B simplesmente.
Na maioria das vezes, nos é ensinado levar o peso da posição A para a posição B. Por consequencia desse movimento, o músculo acaba se contraindo. Na verdade, deveríamos fazer exatamente o oposto. Pensar em contrair o músculo. Por consequencia da contração, o peso vai se mover da posição A para a B.
Para isso, é preciso ter um controle neuromuscular muito grande. É preciso saber dar o comando nervoso para que o músculo se contraia.
Em um rosca direta, por exemplo, se pensarmos em erguer a barra até a altura dos ombros, o nosso sistema nervoso vai realizar exatamente esta tarefa – erguer a barra da posição A ( lá embaixo, na altura das coxas) para a posição B ( lá em cima, na altura dos ombros). Porém, como pedimos ao sistema nervoso que erguesse a barra, ele vai obedecer à risca. No meio da série, quando seus biceps começarem a se fadigar, seu sistema nervoso tem que cumprir a tarefa ( erguer a barra). Como o biceps está começando a se cansar, ele vai recrutar os deltóides ( nesse momento, os cotovelos começam a se projetar para a frente) e a coluna lombar ( você começa a se curvar para trás).
No final de cada repetição, um observador atento perceberá que a tarefa foi cumprida, a barra chegou até a altura dos ombros. Mas para que isso acontecesse, o sistema nervoso poupou os biceps e utilizou outros músculos ( para fazer força junto com o biceps) e movimentos que modificariam as alavancas e aumentariam a vantagem mecânica nas articulações envolvidas. Dessa maneira, você fez a série de rosca direta, mas praticamente não estimulou seus biceps. A série foi inútil.
No entanto, durante uma série de rosca direta, você deveria se concentrar e pensar no biceps. No início de cada repetição, você deveria mandar o comando para o músculo se contrair, se encurtar. Como o músculos vai se encurtar, a barra obrigatoriamente começará o movimento e chegará ao final da repetição. No meio da série, o biceps começa a se cansar, o sistema nervoso vai tentar te pregar uma pegadinha e seus cotovelos começaram a se mover para a frente. Conscientemente resista, pense mais ainda no biceps se contraindo, lembre-se, seu objetivo não é levantar a barra, mas sim contrair o biceps o mais forte possível a cada repetição. Mantenha-se na posição, lute com o peso, contraia o biceps enquanto mantém o tronco reto e os cotovelos alinhados. Quando não for mais possível fazer isso, a série acabou. Agora sim você estimulou seus biceps.É óbvio que essa não é uma tarefa fácil. Muitos treinam há anos e nunca pensaram nisso. Mudar agora significa reduzir drásticamente a carga e reaprender o movimento. Mas isso vale a pena.
O ato de pensar no músculo e ordenas que ele se contraia isoladamente contra a carga sem que nenhum outro músculo entre na jogada é chamado de conexão mente-músculo. Algumas pessoas têm essa conexão mais forte do que outras.
De um modo geral, pela minha experiencia, as pessoas normais tem uma conexão mente-músculo forte em um grupo muscular. Você sempre tem aquele músculo que cresce mais fácil, que você sempre sente doer, mesmo quando o treino foi ruim. Por outro lado, as pessoas normais sempre tem pelo um grupo muscular onde a conexão mente-músculo é extremamente fraca. É aquele músculo que você treina, treina e nunca sente nada.
Existem músculos onde é mais difícil conseguirmos estabelecer uma forte conexão mente-músculo. Os dorsais são um exemplo. Flexores de coxa são outro exemplo. Peitorais e quadriceps, no entanto, parecem ser músculos onde muitos conseguer uma boa conexão.
Isso acontece porque quanto mais ligações sensoriais tivermos com o músculo, mais fácil fica a conexão. Se tivermos um contato visual com o músculo, fica mais fácil. Se tivermos o contato com o tato ( tente contrair o biceps, aí na frente do computador – faça uma série de dez contrações. Agora, faça mais dez contrações, mas desta vez, coloque a palma da mão contrária sobre seu biceps – perceberá que as contrações serão um pouco mais fortes ) fica mais fácil ainda. Muitas vezes, quando treino junto com algum parceiro, coloco as minhas mãos sobre áreas específicas de seus dorsais para enfatizar a contração naquele ponto. O mesmo é feito nas últimas repetições nas séries de peito para me assegurar que ele realmente erguerá os halteres ou barra enquanto contrai o peitoral, não os deltóides.
Outro fato interessante e que pode ilustrar bem esse ponto de vista é o AVC. O termo significa Acidente Vascular Cerebral – o famoso derrame. Pacientes com esse tipo de caso perdem a consciencia de um dos lados do corpo. Não vou me aprofundar na descrição do quadro clínico, mas de um modo geral pessoas que sofrem um AVC são obrigados a reaprender praticamente todos os movimentos no lado afetado. O primeiro movimento a ser reaprendido durante a fisioterapia é levantar a ponta do pé. Para isso, o paciente é colocado sentado em uma maca, de frente para um espelho. O fisioterapeuta o instrui a olhar para o pé e tentar fazer o movimento. Claro que a evolução vai depender de cada caso.
O que quero mostrar nesse caso é: o paciente perdeu toda a conexão mente-músculo de um dos lados do corpo ( já que seu córtex cerebral foi lesionado). Ele precisa reaprender o movimento do zero, criar novos caminhos neurológicos até os músculos. E a primeira coisa que é pedida a ele é que olhe no espelho.Isso demonstra a importancia na concentração e das sensações como visão e tato durante o aprendizado de um movimento.
Branch Warren – Repetições explosivas, e relativamente soltas.
Conexão Genética
Atletas profissionais, ou competidores amadores TOP no mundo geralmente têm uma conexão mente-músculo muito forte em todos ( ou quase ) os grupos musculares.
Como veremos nos artigos subsequentes, essa capacidade – conexão mente-músculo – é treinável até certo ponto mas certamente é determinada por fatores genéticos assim como outras habilidades neuromusculares como fazer embaixadinhas, ou acertar uma tacada no beisebol. Você até pode treinar embaixadinhas e fazer 500 sem deixar a bola cair, treinar dribles, mas nunca terá a conquistará a habilidade nata do Ronaldinho Gaúcho, Robinho, Zico.
Dorian Yates – Repetições perfeitas, mesmo quanda a carga era enorme.
Os culturistas de ponta têm uma conexão mente-músculo muito forte. Muitas vezes assistimos vídeos de treino, ou clipes no youtube e vemos atletas usando uma forma de execução aparentemente ruim. Nomes como Ronnie , Jay, Branch vêm à nossa cabeça. Mas a conexão mente-músculo deles é tão forte, que mesmo realizando repetições daquela maneira, eles ainda conseguem ótimas contrações musculares e acabam estimulando muito seus músculos.
Outros atletas como Dorian, Kai Greene, Milos Sarcev, prezam pela repetição perfeita, forma de execução impecável, pois dizem que desta forma fica muito mais fácil se conectar com o músculo.
Mesmo acreditando que Ronnie, Jay e Branch, que realizam suas repetições de forma mais solta, consigam bons resultados assim, prefiro usar e recomendar a tática utilizada por Dorian, Milos, Charles Glass e companhia. Repetições perfeitas, controladas, sem impulso e nem ajuda externa. Dessa forma criamos uma forte conexão mente-músculo, estimulamos nossos músculos usando cargas menores, evitamos lesões e poderemos treinar pesado por décadas e décadas. -
Edição Expressa
Esta é uma edição expressa do blog. Voltamos a atualizar o site semanalmente e o número de acessos foi excelente. Gostaria de agredecer a todos que vem nos acompanhando!
Também recebi muitos elogios pelo novo design do site. Agora as coisas ficaram com um visual mais moderno e a navegação facilitada.
A nossa newsletter começará a ser semanal com algum conteúdo exclusivo. Peço que se cadastrem, pois em pouco tempo começaremos o envio.
Outro assunto muito comentado, com muitos e-mails enviados foi a entrevista com Eduardo Correa. O cara foi muito gentil peço a todos que visitem seu site e deixem lá também seu recado e seu incentivo! Mais entrevistas serão publicadas em breve.
Bem, como sempre, a correria é grande. Os treinos esta semana não foram como eu esperava. Um bom treino foi na Segunda-Feira. Treinei ombros com meus amigos Fabião e Nicholas. No resto da semana, alguns compromissos comprometeram os treinos. Na Sexta-Feira, fui para minha cidade natal Monte Azul Paulista e pude treinar com meu velho amigo Nei.
Fizemos costas. Hoje é Domingo e meus dorsais estão doendo como há muito tempo não doiam.
Nesta edição, breve, vou resumir como foi meu treino de ombros na Segunda-Feira. Começamos com um bom e até um pouco longo aquecimento. A temperatura em São Carlos anda muito baixa, mesmo durante o dia. O primeiro exercício foi elevação lateral unilateral. Raramente utilizamos este exercício, por isso resolvemos fazê-lo desta vez. Uma das preocupações neste exercício era segurar o banco com a mão livre, para que o tronco não ficasse oscilando de um lado para outro.
A próxima parada foi ali perto. Fizemos um outro exercício pouco usual. Este exercício é uma mistura de remada com desenvolvimento. A posição inicial é segurando uma barra, com uma pegada bem aberta. Fazemos a remada alta com uma velocidade um pouco mais rápida; no momento mais alto da remada, giramos o braço para que ele ficasse posicionado para começar o movimento do desenvolvimento. Então, empurrávamos a barra para cima e terminamos o desenvolvimento. Fazemos a paret negativa do desenvolvimento e descemos a barra até a posição inicial. Exercício bom para dar um choque, mas não é possível colocar muita carga nele.
O terceiro exercício foi novamente elevação lateral. Mas desta vez fizemos com as duas mãos e pouca carga. O número de repetições foi bem mais alto, 40 na primeira série, 50 na segunda e 60 repetições na terceira e matadora série. Nos asseguramos de realizar as repetiões da maneira mais perfeita possível.
Continuando, fomos fazer algumas séries de crucifixo inverso no pec-deck para posteriores de ombro e um pouco de encolhimento para trapézio. No final ainda fizemos um treino de triceps.
Fico por aqui, aguardem nesta semana mais um episódio de “Como se tornar um Culturista” e muito mais!!
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Mr Olympia Off-Season em Pittsburgh
Já faz algum tempo, mas por curiosidade, vou colocar umas fotos do Pittsburgh Pro. Essas fotos são do Guest Posing Estelar que feito por lá. Nos EUA temos muitos shows amadores realizados quase toda semana. Muitos deles têm guest posing com um ou dois atletas profissionais. Mas neste caso tivemos uma prévia do Mr Olympia – Off-Season. Todos os Top estavam lá – Ronnie, Jay, Dexter, Victor, Kai, Phill, Freeman, Wolf.
Óbvio, por estarem em off-season, estavam mais cheios, músculos maiores e mais arredondados. De roupa parecem ( e ficam mesmo ) muito maiores. Porém, podemos perceber que de sungas eles nem sempre ficam tão impressionantes assim. Vale a pena pela curiosidade! O Olympia 2009 está aí! façam suas apostas!
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Calendário IFBB Pro 09
JacksonVille 202 01 de Agosto Jacksonville-FL Tampa Pro e Tampa 202 07,08 de Agosto Tampa-FL Europa Super Show e Europa 202 14,15 de Agosto Dallas-TX Atlantic City Pro e Atlantic City 202 11,12 de Setembro Atlantic City-NJ Mr Olympia 25,26 de Setembro Las Vegas-NV GP da Romênia 03 de Outubro Timisoara,Romênia GP de Dubai 08,09 de Outubro Dubai,EAU fonte: IFBB Pro
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Calendário FEPAM NABBA-Brasil 09
46º Campeonato Paulista – 1ª divisão (Paulistinha) (ex-Estreantes) 11 de Julho São Paulo-SP 43º Campeonato Paulista – Etapa Interior 08 de Agosto Taubaté-SP 46º Campeonato Paulista “Paulistão 2009” – Divisão Especial 30 de Agosto Sta B. D’Oeste-SP Brasileiro NABBA 05 de Setembro Campinas-SP 61º Universe NABBA 24 de Outubro Inglaterra III Copa Sul Sudeste de Musculação NABBA – Aberto Nacional 28 de Novembro Curitiba-PR III Troféu Biodelta de Musculação – Aberto Nacional 05 de Dezembro São Paulo-SP Fonte: NABBA BRASIL
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Primeira edição do novo blog!
Esta é a primeira ediçao do blog DC depois de muito tempo. Depois de uma reformulação no visual, o novo site DC volta com tudo e vamos manter o alto padrão de qualidade anterior.
Voltamos a atualizar o site semanalmente, a Radio DC terá vida nova com entrevistas muito mais frequentes, os artigos continuam com a força de sempre. Agora temos uma área de video, para facilitar a localização. Outra área com mudanças será o forum, teremos uma seção onde serão postadas centenas de fotos de atletas da atualidade e do passado. Além das perguntas e respostas.
Faz muito tempo que não posto nada sobre meu treino. Muita gente me pede que volte a postar meus treinos com mais frequencia, como fazia bem no começo, quando o DC era ainda um simples blog. Vou mesmo fazer. Começaremos por hoje.
Esta semana fiz um ótimo treino de peitoral e biceps com um amigo, o Fabião. O Fabião é um exemplo de determinação para todos. Ele chegou na academia alguns meses atrás bem acima do peso. Treinou, aprendeu, se esforçou, comeu direito e perdeu 17 kgs de gordura. Ainda falta um pouco, mas ele tem em mente que a nossa caminhada na musculação é longa. Não vamos conseguir o físico que desejamos em pouco meses. Esse é um fato que muitos se recusam a enxergar. Querem e exigem resultados imediatos.
O Fabião tem treinado comigo algumas vezes. Ele definitivamente não tem medo e encara as séries com coragem. Sempre que é preciso fazer mais uma ou duas reps ele faz. Um bom parceiro de treinos não precisa ser gigante. Ele precisa conseguir te ajudar na hora certa e ter motivar na medida exata.
Nosso treino começou com um breve aquecimento. Tivemos mais uma semana fria em São Carlos, interior de São Paulo. Não sei a temperatura no final da tarde, na hora de nossos treinos, mas pela manhã os termômetros chegaram a marcar 5 graus. Nesse caso, o aquecimento é muito mais importante. Com o frio, o fluxo sanguineo se dirige ao centro do corpo, para os órgãos, para que a temperatura corporal se mantenha inauterada.
Durante o treino o fluxo sanguineo deve se dirigir para a periferia, para os músculos alvo do treino. Se não estivermos devidamente aquecidos, o sangue não seguirá para os músculos e as chances de lesão se tornam bem maiores.
Nos aquecemos na esteira, depois fizemos várias séries de elevação lateral e supino reto com um peso bem leve, só para mandar mais sangue ainda para a região dos ombros e cotovelos e proteger as articulações. Geralmente faço duas séries de elevação lateral, mais duas de supino com pouca carga, 2 kgs para laterais e só a barra no supino ( 20 kgs). Nesse dia fizemos três séries de cada. Não é tempo perdido, acreditem. Isso pode impedir sérias lesões. E como a carga é pouca, não gastamos tanta energia assim.
O primeiro exercício foi o supino inclinado com halteres. Começamos com halteres de 26 kgs. Uma série de 17 repetições foi feita sem problemas. A segunda série foi feita com um par de halteres de 34 kgs. Essa já teve um grau de dificuldade moderado. Fiz onze repetições com algum esforço. O Fabião me obrigou a fazer a décima-segunda. Ele também fez doze. Não deixei barato.
A terceira série foi a mais pesada. Peguei halteres de 38 kgs. Fiz sete repetições sozinho e o Fabio me ajudou com mais uma. Boa série.O próximo exercício, segundo em nossa série, foi o crucifixo inclinado. Geralmente, prefiro fazer exercícios básicos multiarticulares. Deixo os exercícios de isolamento como o crucifixo e cross-over para o final do treino. Quanto maior a sobrecarga exercida no músculo, maior a resposta anabólica. Os exercícios multiarticulares como supino, supino com halteres nos permitem usar muito mais carga. Por isso são mais úteis no início do treino, quando estamos mais descansados e com mais força. Mas desta vez resolvi mudar e fazer o crucifixo logo como segundo exercício.
Outra mudança foi a carga no crucifixo. Em geral, prefiro usar menos carga e deixar os braços quase que totalmente estendidos, para gerar um alongamento maior. Desta vez, utilizei mais carga maior e me permitia dobrar um pouco os cotovelos para ajustar o braço de alavanca. Alguns usam tanto peso no crucifixo, e dobram tanto o cotovelo que o movimento acaba se tornando uma espécie de supino com halteres. O objetivo não foi esse.
Comecei com halteres de 18 kgs, doze repetições na primeira série. Relativamente fácil. Na segunda série, mantive a carga mas só consegui extrair dez repetições em uma série muito dificil. A essa altura o peitoral já estava bem inchado. Peguei o par de 22 kgs e fui para o banco. Me posicionei. Ao erguer os pesos na posição, já percebi que estavam bem pesados. A intenção dessa primeira metade do treino era usar cargas bem pesadas, mas nunca fazer séries com menos de oito repetições. Comecei a série, na terceira já sentia cada fibra do peitoral se alongando e contraindo. Na sexta, o peso quase não subiu. O Fabião se posicionou atrás e ficou a postos. Consegui, de alguma maneira, fazer mais uma sozinho. Depois ele me ajudou a realizar a oitava repetição.
Fabião tentando separar minhas mãos enquanto eu resistia na sétima série de cross-over
O próximo exercício era o supino vertical articulado. Realizado em uma máquina de supino articulada na qual ficamos na posição sentada. Neste exercício, o último básico do treino, faríamos três séries, duas até a falha de oito a dez repetições; depois, uma terceira série de dez reps completas e mais dez repetições parciais. A cada repetição, segurávamos o peso em cima por dois segundos, antes de voltar à posição inicial. Na posição de contração máxima, contraíamos conscientemente os peitorais, como se estivéssemos fazendo uma pose. A última série foi especialmente dolorosa, pois tivemos que fazer mais dez repetições parciais. Queimava tanto que não dava para perceber o que se passava ao redor.
Depois de tudo isso, estávamos prontos para o último desafio do treino de peitorais – o Cross-Over – estilo FST-7. Para quem não sabe oque é, procure um artigo a respeito na área de artigos. Basicamente fazemos sete séries de cross-over, com reps entre 12 e 15 e intervalos entre série de 30 – 35 segundos. Como estávamos treinando em dupla, já nos posicionávamos de forma que logo que um acabava a série, o outro já entrava no cross-over e começava a sua série.
Após a quarta série, o inferno começou. O stress muscular era tanto, o acúmulo de ácido lático era tanto que não conseguiamos mover os braços enquanto descansávamos. A quinta e a sexta séries foram excruciantes e só conseguimos fazer 10 reps. A sétima foi a pior, baixamos mais ainda a carga e fizemos 15 reps. Na última repetição, seguramos a contração por cinco segundos enquanto o parceiro tentava fazer força no sentido da contração negativa para separar as mãos.
Com isso, estimulamos ao máximo nossos peitorais. Era hora de treinar biceps. Eu já estava muito cansado do treino de peitorais. Fiz três exercícios. Treino rápido e simples. O primeiro foi rosca direta com barra. Três séries. Depois fiz rosca scott na máquina. Fato raro. Quase nunca sinto uma boa contração quando faço scott. Desta vez, tentei e deu certo. Fechei o treino com rosca martelo.
Esse foi o treino desta semana. Não tenho treinado muito pernas, mas por um bom ( ou mau ) motivo. Há cerca de um ano, lesionei o menisco do joelho direito jogando ( tentando ) futebol. Por todo esse tempo consegui treinar pernas com certo êxito. Mas venho sentindo muita dor nas últimas semanas e provavelmente vou me submeter a uma cirurgia para correção do problema.
Espero que tenham gostado do novo site e que continuem nos acompanhando. Até a próxima!!
