Author: Miguel
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Fibras – Psilium
Todos nós deveríamos ficar atentos ao consumo de fibras. Fibras são substancias constituintes das paredes das células vegetais e não podem ser processadas e digeridas pelo nosso sistema digestório.
Existem dois tipos de fibras, as fibras solúveis e as insolúveis. Como podemos perceber pelo nome, as fibras solúveis se misturam com a água e as insolúveis não. As fibras insolúveis não se dissolvem, mas têm a capacidade absorver a água, aumentando de volume. O Homem tem utilizado as fibras durante milhares de anos para melhorar problemas de constipação. Além disso, as fibras têm outros papéis e funções bem interessantes e importantes para quem treina com pesos e come um caminhão de comida por dia, ou para quem está em dieta, tentando queimar toda aquela gordura e comendo pouca comida.
Como a fibra não pode ser digerida pelo homem, ela serve como um alimento que vai lhe dar a sensação de estomago cheio. Como ela ocupa lugar no estomago e ainda pro cima absorve boas quantidades de água e macronutrientes como ácidos graxos, as fibras nos enchem mais e dão sensação de saciedade por mais tempo.
Fibras solúveis têm a capacidade de evitar que a comida se dirija do estomago para o intestino rapidamente. Esse atraso no esvaziamento do estomago resulta em um consumo menor de calorias, sendo imprescindível para aqueles que estão em dieta.
Para quem está em fase de ganho de massa muscular, o consumo de grandes quantidades de proteína é inquestionável. Unindo o consumo de grandes volumes de comida e altas quantidades de proteínas, a constipação é praticamente uma certeza.
Quando ficamos constipados, acumulamos mais metabolitos e resíduos fecais em nosso intestino grosso. Esse acúmulo de resíduos eleva o acumulo de toxinas no corpo e causa um aumento no volume do abdomem. Como teremos mais resíduos fecais retidos dentro do intestino, seu volume aumenta, com isso o volume abdominal aumenta também.
A ingestão diária de fibras solúveis e insolúveis recomendada é entre 25 e 30 gramas e deve ajudar nos seguintes casos:
Melhorias na saúde intestinal, prevenindo a aparição de câncer; melhorias na função intestinal, aumentando a freqüência com que você vai ao banheiro; melhor oxidação dos ácidos graxos; ajudando a manter os níveis de glicemia estáveis; redução do LDL, ajudando a eliminar grandes quantidades dele.
Vamos falar de um tipo especifico de fibras aqui hoje; as fibras conseguidas a partir do psilium. O Psyllium (psilium em português) é uma planta de 50 cm de altura e que produz flores brancas e é originária da região do Mediterrâneo. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado facilmente em qualquer loja de produtos naturais.
As fibras solúveis provenientes do psilium reduzem o risco de doenças cardíacas diminuindo a produção de colesterol no fígado e diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicérides no sangue. Ainda, o psilium tem efeitos laxantes interessantes, aumentando a freqüência de evacuação das fezes e deixando seu intestino menos propenso ao acumulo de resíduos fecais. Em contato com a água, o psilium aumenta de volume, ficando entre oito e 14 vezes maior. Quando isso ocorre, o bolo fecal se torna mais gelatinoso e mais volumoso. Isso aumenta o reflexo dos movimentos peristálticos no intestino, facilitando a evacuação.
Outro fato pouco conhecido é que o contato entre fibras solúveis contidas no psilium e bactérias existentes no intestino produzem fermentação. Ácidos graxos de cadeia curta são liberados na corrente sanguínea a partir deste processo e se dirigem ao fígado via sistema portal de vasos. Uma vez no fígado, os ácidos graxos de cadeia curta inibem a liberação de glicose. Menos glicose circulando é igual a menos insulina. Menos insulina circulando é igual a uma maior queima de gordura como energia.
O Psilium nos provê principalmente fibras solúveis, sendo um ótimo aliado na luta para construir músculos ou queimar gordura, mas também não podemos nos esquecer das fibras insolúveis, que ajudam a regular os movimentos peristálticos do intestino, removem resíduos tóxicos, ajudam a prevenir câncer etc. Tenham em mente que se o intestino funciona bem, as toxinas são descartadas e todos os processos de síntese protéica são otimizados.
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Ronnie Coleman -The Cost of Redemption – Parte 3
O que fazer naqueles dias em que você está desanimado, cansado e totalmente sem vontade de ir treinar? Muitas vezes pegar uma revista velha e ver fotos ajuda muito. Hoje temos a internet e podemos assistir a pequenos clipes no youtube ou ver algumas fotos online de nossos atletas preferidos. Mas sem dúvida nenhuma uma das coisas que mais pode animar qualquer ser humano vivo e que gosta de musculação a treinar é um DVD de treino Hardcore.
Na última década dezenas de vídeos de treino foram lançados mas poucos conseguiram captar a essência do culturismo, a alma de um treino Hardcore. Dorian Yates e seu Blood & Guts, todo filmado em branco e preto foi um marco. Se o mundo fosse governado por Marombeiros, Blood & Guts seria um vencedor de 15 oscars. Dorian e seu parceiro berravam um para o outro e demonstravam uma intensidade que se pensava ser inigualável.
Poucos anos depois, um rapaz do Texas se tornou Mr Olympia e também fez o seu próprio vídeo de treinos. O DVD de Ronnie foi filmado em cores, fato que não tirou nem um pouco o ar sombrio e hardcore da produção. No vídeo “The Unbelievable” Ronnie faz coisas inacreditáveis mesmo como supino com halteres reto e inclinado com 90 kgs em cada mão, agachamento pela frente com mais de 200 kgs, remada cavalinho com quase 300 kgs. Poucos pensavam que outro vídeo pudesse conter tantos feitos e demonstrações de força.
Poucos pensavam que outro vídeo pudesse vir a ser tão empolgante inspirador quanto “The Unbelievable”. Mas Ronnie conseguiu novamente. Em 2003, após ter vencido um ótimo Jay Cutler em 2001 por muito pouco e depois de ter aparecido bem menor em 2002 (para tentar se apresentar mais seco, o que lhe garantiu o titulo, mas outra vez com pouca vantagem) Coleman precisava se redimir. Ele precisava mostrar ao mundo porque ele era o maior de todos. Era necessário mostrar ao mundo do que ele e seu físico eram capazes. Em 2003 Ronnie assombrou a todos se apresentando com 135kgs rasgado e sem gordura nenhuma no corpo. Assim que Ronnie subiu ao palco, o show havia acabado e todos perceberiam que a disputa seria para ver quem ficaria em segundo, atrás do Rei Coleman. Poucas vezes pode-se ver um campeonato onde houvesse um domínio tão grande. Em 2003 Ronnie não só venceu o Mr Olympia, ele demonstrou que ninguém vivo seria capaz de pará-lo. Como ele conseguiu se apresentar tão bem? Como ele ficou assim? Todos se perguntavam.
Mais um dia na rotina de Mr Coleman. Ele se levanta, vai para a cozinha fazer seu café-da-manhã. Mais uma vez pega os grits, coloca no microondas, coloca o queijo; pega as claras de ovos, coloca na frigideira, cozinha tudo, mistura tudo e come tudo.
A vida de um culturista profissional pode ser muito monótona, pois para ter sucesso, é necessário comer sempre as mesmas coisas, nos mesmos horários. Ronnie já tem 6 DVDs lançados, e podemos notar que ele sempre come as mesmas coisas. Uma vez Milos Sarcev disse que se alguém perguntasse o que ele havia comido exatamente cinco anos atrás, ele saberia responder, pois em seus anos competitivos ele sempre comia as mesmas coisas nas mesmas horas. O café da manhã, por exemplo, era sempre 12 claras de ovos com aveia, sempre.
Ronnie entra em seu Hummer H2 amarelo, tunado, com bancos de couro, sistema de som profissional e com a inscrição “HumRon”, um trocadilho juntando o nome do carro – Hummer –com o nome do dono Ronnie. Fico imaginando o quanto Ronnie deve ter gasto para modificar e colocar todos os acessórios em seus carros.
Meio dia e quarenta- Ronnie chega à Metroflex GYm para treinar peitorais. Logo antes do treino ele passa uma pomada roll-on no ombro esquerdo. Então ele pega uma barra, já com 40 kgs em anilhas colocas e a leva para o banco de supino reto; passa giz na mão e começa o aquecimento ao som de Paranoid! ao fundo.
Na seqüência, a imagem é cortada e vemos Ronnie já de cotoveleira e luvas, o som que estava tocando na academia já mudou, está muito mais alto e agora temos um forte RAP. Ronnie faz 16 reps no supino reto com 100 kgs.
Na próxima série, 11 reps com 140 kgs e as suas características repetições bem mais curtas e rápidas. Ronnie diz que treina assim pois sente um maior conforto articular. Mais peso é adicionado e agora chegamos aos 180 kgs na barra.
Brian Dobson aparece mais uma vez para supervisionar a série, dez repetições são realizadas com facilidade. Ronnie se levanta e “Light Weight”! A imagem corta para Brian, que já está com mais uma anilha na mão para adicionar na barra. Na próxima série serão 220 kgs!!
Incríveis 220 kgs estão na barra, Ronnie passa giz nas mãos e se prepara. Brian o ajuda a posicionar a barra; a série começa e Coleman faz impressionantes 5 repetições com os 220 kgs. Mais uma vez ele mostra o quanto é forte.
O próximo exercício é o supino inclinado, Ronnie faz 12 reps com 140 kgs de maneira fácil. No intervalo entre as séries, ele pega um gatilho (pino que prende os tijolos de pesos nas máquinas) e o pressiona contra um ponto especifico do peitoral esquerdo. Por muitos anos fiquei me perguntando o porquê disso. Depois de conversar com um fisioterapeuta quiroprata e com o próprio Ronnie, em sua visita ao Brasil este ano, descobri a razão. Para os quiropratas, existem certos pontos nos músculos, que precisam ser pressionados e massageados com uma técnica especial. Dessa forma a musculatura na região do ponto é liberada, e a dor na região é aliviada. A explicação por trás disso é muito mais complexa e profunda e exigiria, por si só, outro artigo. Como não é nossa intenção hoje, vamos continuar com o treino de peito de Coleman.
Vamos perceber que Ronnie dá sinais o tempo todo de que seu ombro esquerdo incomoda muito. A pomada, a massagem no ponto com o gatilho em vários momentos demonstram que naquela época, Coleman tinha muita dor no ombro.
A última série de supino inclinado foi feita com 180 kgs e 9 repetições, sendo a última ajudada por Brian Dobson. Ronnie agora se dirige ao supino declinado.
Variações declinadas do supino e crucifixos são desnecessárias para a maioria das pessoas. Essa variação declinada trabalha principalmente a porção inferior. Em geral, a parte inferior (esternal para os mais metódicos) do peitoral cresce em um ritmo maior do que a porção superior (clavicular). Por isso devemos enfatizar quase sempre os supinos inclinados. Mas como o Ronnie foi Mr Olympia 8 vezes, eu tenho certeza de que ele sabe o que está fazendo. A penúltima é realizada com 140 kgs em 15 repetições. Fácil. A última série, foi feita com 180 kgs para nove repetições, sendo uma ajudada por Brian Dobson. Ao final da série, como não podia deixar de ser, Ronnie nos conta: “Light Weight!”.
O treino de peitorais acabou, vamos ver o treino de tríceps. Logo ao começar a primeira série do primeiro exercício de tríceps, tríceps francês unilateral, dois fatos interessantes podem ser notados.
Primeiro, um cara chega ao lado de Coleman, enquanto ele fazia uma série, e dá uns dois tapinhas nas costas para cumprimentá-lo. Ao lado deles, um menino faz rosca direta com halteres sem camisa. Você seria capaz de treinar ao lado de Ronnie Coleman e sem vestir sua camiseta? Que coisa!
Como disse acima, o primeiro exercício do treino de tríceps é o tríceps Frances unilateral. Ronnie sempre faz este exercício e todos sabemos que a forma de execução utilizada por Ronnie não é das melhores.. para nós. Para ele funciona perfeitamente. A rosca Francesa que ele faz, parece uma mistura de tríceps Frances com desenvolvimento com halteres, tudo com uma amplitude bem reduzida. Já discutimos o porquê da amplitude reduzida utilizada por Ronnie.
Ronnie faz mais uma série. Enquanto, mais um fato interessante pode ser notado ao fundo da cena. Brian Dobson, ensina uma moça de uns 50 kgs a fazer rosca alternada. Ela está usando um par de halteres de no mínimo 10 kgs. Ela faz as repetições de forma explosiva, a negativa é feita rapidamente; de uma forma bem parecida com a que Ronnie e os gigantões da Metroflex fazem. Isso nos leva a concluir que este estilo de treino, com repetições mais curtas e feitas de forma explosiva é uma coisa comum da academia Metroflex.
Na última série de tríceps francês, Ronnie faz 15 repetições em cada braço com halter de 35 kgs. A série sai com alguma dificuldade mas ele consegue.
O segundo exercício de tríceps de Ronnie neste dia é o mergulho para tríceps na máquina. Na Metroflex Gym existe uma máquina especifica para mergulho para tríceps. Já pude treinar em uma máquina dessas, não na Metroflex, e gostei muito. É difícil falar se uma maquina é boa ou ruim simplesmente assistindo a um vídeo. Muitas vezes, para saber se a maquina funciona ou não, é preciso treinar nela. Existem diferenças nos desenhos de maquinas similares, mas de fabricantes diferentes. Um leg-press da marca x pode ser fabuloso, mas o da marca y pode ser péssimo. Por isso é duro julgar se a maquina é boa ou não. Apesar de já ter usado uma maquina desses e gostado muito ainda prefiro utilizar dois bancos, anilhas na cintura etc.
Provavelmente Ronnie seja tão forte neste exercício que já não seria mais seguro fazê-lo em dois bancos e com anilhas na cintura; Talvez por isso ele prefira utilizar a máquina. Na última série deste exercício, Ronnie usa 120 kgs na máquina e faz doze repetições. Tríceps no pulley é a próxima parada.
Ronnie utiliza uma maquina um pouco diferente. Nela, os pesos ficam atrás de você. Ao invés de ficar posicionado de frente para a pilha de pesos, existe uma espécie de encosto, onde se encosta as costas. O cabo passa por uma polia acima de você. Dessa forma, se fica de costas para a pilha de pesos. Três séries entre 15 e 10 repetições são feitas e o treino de tríceps acaba. Como o próprio Ronnie disse: “That´s All Folks!” – É isso aí Pessoal.
Logo após o treino de peito e tríceps, Ronnie faz exercícios de rotação de cintura, centenas de repetições, e vai embora. Poucas horas depois, Ronnie dá um pulinho na sua academia em casa para fazer panturrilhas. Ele faz panturrilha burrinho na maquina, Panturrilha no leg-press e panturrilha sentado.
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Ronnie Coleman -The Cost of Redemption – Parte 2
O que fazer naqueles dias em que você está desanimado, cansado e totalmente sem vontade de ir treinar? Muitas vezes pegar uma revista velha e ver fotos ajuda muito. Hoje temos a internet e podemos assistir a pequenos clipes no youtube ou ver algumas fotos online de nossos atletas preferidos. Mas sem dúvida nenhuma uma das coisas que mais pode animar qualquer ser humano vivo e que gosta de musculação a treinar é um DVD de treino Hardcore.
Na última década dezenas de vídeos de treino foram lançados mas poucos conseguiram captar a essência do culturismo, a alma de um treino Hardcore. Dorian Yates e seu Blood & Guts, todo filmado em branco e preto foi um marco. Se o mundo fosse governado por Marombeiros, Blood & Guts seria um vencedor de 15 oscars. Dorian e seu parceiro berravam um para o outro e demonstravam uma intensidade que se pensava ser inigualável.
Poucos anos depois, um rapaz do Texas se tornou Mr Olympia e também fez o seu próprio vídeo de treinos. O DVD de Ronnie foi filmado em cores, fato que não tirou nem um pouco o ar sombrio e hardcore da produção. No vídeo “The Unbelievable” Ronnie faz coisas inacreditáveis mesmo como supino com halteres reto e inclinado com 90 kgs em cada mão, agachamento pela frente com mais de 200 kgs, remada cavalinho com quase 300 kgs. Poucos pensavam que outro vídeo pudesse conter tantos feitos e demonstrações de força.
Poucos pensavam que outro vídeo pudesse vir a ser tão empolgante inspirador quanto “The Unbelievable”. Mas Ronnie conseguiu novamente. Em 2003, após ter vencido um ótimo Jay Cutler em 2001 por muito pouco e depois de ter aparecido bem menor em 2002 (para tentar se apresentar mais seco, o que lhe garantiu o titulo, mas outra vez com pouca vantagem) Coleman precisava se redimir. Ele precisava mostrar ao mundo porque ele era o maior de todos. Era necessário mostrar ao mundo do que ele e seu físico eram capazes. Em 2003 Ronnie assombrou a todos se apresentando com 135kgs rasgado e sem gordura nenhuma no corpo. Assim que Ronnie subiu ao palco, o show havia acabado e todos perceberiam que a disputa seria para ver quem ficaria em segundo, atrás do Rei Coleman. Poucas vezes pode-se ver um campeonato onde houvesse um domínio tão grande. Em 2003 Ronnie não só venceu o Mr Olympia, ele demonstrou que ninguém vivo seria capaz de pará-lo. Como ele conseguiu se apresentar tão bem? Como ele ficou assim? Todos se perguntavam.
No segundo dia de filmagens do DVD The Cost of Redemption, Ronnie cozinha seu café da manhã. O mesmo ritual de toda manhã é realizado novamente. Ronnie coloca os grits no microondas, passa um óleo spray na frigideira, coloca sua clara de ovo no fogo. Quando tudo isso fica pronto, Ronnie pega a tigela de grits, coloca duas fatias de queijo, pega o omelete de claras e mistura tudo. A comida se transforma em uma papa, um mingauzão de milho e ovos, perfeito para tomar pela manhã.
Logo após comer, ele pega uma caixa de plástico transparente, cheia de divisórias, onde ele guarda uma variedade incrível de pílulas, multivinicos, minerais, e outros suplementos. Ele deve tomar pelo menos umas 20 pilulas por dia naquela caixinha. Muita gente se pergunta que substancias são aquelas que ele tanto toma daquela Caixinha; outros dizem que são esteróides. Nada disso, na verdade são apenas vitaminas e minerais e outros suplementos como cromo, vitamina C, complexo vitamínico, ZMA, glucosamina e condroitina entre outras coisas do gênero.
Com a primeira refeição do dia no estomago, Ronnie vai trabalhar um pouco, ele se dirige ao escritório para autografar fotos e pôsteres comprados pelos fãs através de seu site. Tudo pronto, já são Meio dia e vinte em Arlington, hora de ir para academia treinar pernas!
Dez minutos depois de sair de casa, Ronnie chega à Metroflex Gym. Ele comenta que está muito calor e começa um rápido aquecimento na mesa extensora. A primeira série é feita com bem mais de meia pilha e aproximadamente 25 repetições são executadas. Série fácil, ressalta Ronnie. Na próxima cena, a câmera focaliza Coleman e ao fundo, a academia. Podemos ver duas bandeiras penduradas no teto, uma dos Estados Unidos e outra do estado do Texas. Dá pra notar também, que a Metroflex ainda tinha suas paredes brancas, quer dizer, não podemos dizer que era um branco, branco mesmo. Em 2003 a academia ainda não havia sido pintada. Pouco tempo depois da filmagem deste vídeo, foram feitas pinturas no estilo Grafite; Pessoalmente eu preferia a aparência antiga, como podemos ver neste vídeo.
Agora as coisas começam a ficar mais sérias, o pino da maquina é colocado no final da pilha, ou seja, todos os tijolos de peso serão utilizados na próxima série. Será que Ronnie vai fazer 12 reps? Não! Como eu já disse várias vezes, esse treino de pernas especifico é uma das sequencias de treino mais hardcore já filmadas até hoje. Dificilmente alguém vá conseguir filmar e fazer um treino igual, com a mesma carga, intensidade etc. Com toda a pilha de pesos Ronnie faz incríveis 30 repetições. Na próxima série uma anilha de 20 kgs é adicionada ao peso da maquina, 20 repetições são feitas facilmente e no final um grito de Coleman; “Man!… Light Weight!”
A Metroflex Gym é uma academia diferenciada. O próximo exercício será o agachamento. Brian Dobson, dono do lugar e mentor de Coleman, trás os dois postes onde a barra é colocada. Mas não pense que são postes comuns, são postes de powerlifting profissionais, com uma espécie de suspensão hidráulica para poder suportar barras com cargas enormes sem quebrar. Ronnie está animado este dia, percebemos pelo seu jeito de andar e de falar. Ele se senta em um banquinho de madeira, já famoso devido aos vídeos, para preparar seu equipamento de agachamento naquele dia- um macaquinho de força, similar a uma camisa de força utilizada pelos powerlifters para fazer supino e as suas faixas elásticas para o joelho.
A primeira série deve ser bem leve, só para aquecer, por isso que Ronie só coloca 180 kgs na barra. Uma série bem tranqüila é realizada. O mais impressionante ainda estava por vir. A segunda série vem e 260 kgs estão na barra. Ronnie faz seu ritual, amarra as faixas nos joelhos, aperta o cinto, chega junto á barra e sussurra algumas palavras, ao fundo, um pôster de Bruce Lee, colado com fita adesiva vermelha observa o então Mr Olympia. A série começa e Ronnie faz 8 repetições sem demonstrar muito esforço.
Em seguida, Brian ajuda Ronnie vestir o macaquinho de força e coloca 340 kgs na barra, essa vai ser uma série daquelas. Já dá para perceber que a barra está meio entortada mesmo no suporte. A faixa está presa, o cinto está apertado, a série vai começar. Ronnie chega perto do suporte aos berros, soltando suas frases de auto-incentivo – “Uuuhhhhh! Yeah Babyyy!!” “Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift Heavy ass weight!! ( todo mundo quer ser um culturista, mas ninguém quer erguer um peso pesado pra caramba) Yeahh babyyy!” “UHHHHH!!!! Ronnie tira a barra do suporte aos berros, são 340 kgs nas costas. Ele faz 4 repetições descendo muito baixo. No final ele solta – “light weight!” e dá um sorriso para a camera.
Brian e o parceiro de treinos de Ronnie colocam incríveis e inimagináveis 360 kgs na barra. Para um culturista, sem gordura, em dieta há semanas, uma carga dessas parece ser impossível. Não para Ronnie Coleman. A câmera fecha em seu rosto e ele confessa, “nunca fiz isso antes. Tudo tem uma primeira vez. E é por isso que vivemos.” Em seguida Ronnie recomeça o ritual de amarrar faixas e cinto. Vários gritos de incentivo dados pelo próprio Coleman são ouvidos. Quantas reps ele fará? Durante a gritaria para a preparação, Brian se aproxima de Coleman e dá um tapa na nuca do Mr Olympia no melhor estilo powerlifter. Ronnie tira a barra do suporte e faz duas repetições descendo até o chão, na subida a barra balança assustadoramente. Fim do agachamento, mas não fim do treino.
A Próxima parada agora é o leg press. Ronnie começa com 500kgs na máquina e faz uma série levíssima, facílima. As séries vão continuando até que o absurdo de 1110 kgs é colocado na maquina. É tanto peso que foi necessário uma calculadora para saber quanta carga havia lá. Ronnie faz o improvável, depois de mesa extensora, agachamento commais de 360 kgs, ele faz oito repetições perfeitas e sem ajuda no legpress com mais de 1100 kgs!!! Ao final da série ele está claramente aliviado e agradece a Deus – “Thank God for Strength.” (Obrigado Deus pela minha força) poucos segundos depois ele completa – “Thank God for NATURAL strength.” ( Obrigado Deus pela minha força Natural.) Natural?
Ainde tem mais. Ronnie manda mais 3 séries de flexão de joelhos unilateral em pé, utilizando todo o peso da máquina mais uma anilha. Depois são realizadas algumas séries de stiff. Como em alguns exercícios, Ronnie tem um jeito meio peculiar de realizar esse movimento. Ele desce muito, ficando sobre um step, até a barra chegar perto de seus pés. E sobe até que a barra chegue na altura pouco acima dos joelhos. Ele não sobe até o topo do movimento. Ele diz que é para manter a tensão constante nos músculos. Da forma que for, não podemos discutir com os resultados, não é verdade?
Depois do treino, Ronnie se alonga um pouco e segue para a sua casa. Em casa ele se dirige para a sua academia particular e faz um pouco de cardio, em sua stair climber profissional. O termômetro marcava 35° C naquela tarde. Então Ronnie vai mais uma vez ao Black Eye Pea comer algo. Depois é hora da massagem profunda, Ronnie sempre passa por uma massagista e por um quiroprata para se manter livre de lesões. O DVD número 1 se encerra com outra refeição, desta vez eram 22:00hs e Ronnie parou em uma OutBack Stake house para comer um bifinho.