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Braços Antes do Arnold!

Esta semana é uma das mais importantes do ano. Teremos o Arnold Classic. Esse evento, realizado a mais de vinte anos se tornou um monstro. Além do show de Culurismo Profissional, hoje temos mais de vinte outros esportes.

Outro destaque do evento é o Arnold Amateur. Competição organizada pela IFBB e de qua dá Pro cards aos vencedores do Overall. Nos últimos anos os Brasileiros têm feito bonito e desta vez levaremos uma delegação Gigantesca para Ohio.

A cobertura no site começa já durante a semana com entrevistas com atletas Brasileiros de todas as categorias e de personalidades do Bodybuilding Nacional.

Também teremos videos, Notícias e minhas previsões. Além de tudo, teremos a transmissão ao Vivo em Português do Arnold Classic Pro.

 

 

O link da página da transmissão vai abaixo:

http://www.diariodoculturismo.com.br/home/artigos/arnold-2012-ao-vivo/

Escrevo esse texto no Domingo. Mas vou falar de um treino de ontem. Ontem treinei braços. Foi um treino curto, como habitualmente fazemos aos Sábados.

Treinei juntocom meu amigo Adriano Moreira. O primeiro exercício foi rosca direta no Cabo. Fizemos três séries com reps entre 15 e 20 e usamos um estilo explosivo, ainda controlado na execução.

O segundo exercício de Biceps foi a rosca dierta na barra, usando uma barra W e pegada mais fechada. A primeira série foi mais leve, permitindo fazer 15 reps. Na segunda série, aumentamos a carga e só completamos oito ou nove reps.

Na terceira série, aumentamos mai sainda a carga, fizemos seis reps perfeitas, mais duas reps forçadas – tiramos um pouco de peso e continuamos a série fazendo mais oito reps, ainda com execução perfeita. A carga foi reduzida mais uma vez e continuamos a série por mais oit ou nove reps, desta vez com a execução um pouco mais solta.

A essa altura, eu e o Adriano já estávamos bem cansados. Estamos na décima semana de dieta e os níveis de energia, principalmente no Sábado, começam a cair. Ainda mais que mantemos um ritmo de treino bem rápido. O desconso de um é apenas o tempo que o outro leva para fazer a série.

O terceiro e último exercício de biceps foi rosca alternada. Mais um avez, usamos carga media e fizemos três séries com reps entre 10 e 12. Sem segredos.

Minutos depois, já começamos o treino de triceps. O primeiro exercício foi triceps no pulley. Sempre começo com este exercício pois ele é ótimo para aquever os cotovelos e garantir um treino seguro e livre de dores. Foram três séries com reps entre 12 e 10.

O segundo exercício foi triceps na corda. Mais uma vez com três séries de 10 ou 12 reps. Este é o segundo treino de biceps e triceps da semana. Treino Triceps na Segunda, junto ocm ombros e biceps na terça, junto com peito. Os treinso durante a semana são os mais pesados com outros exercícios.

O terceiro exercicio de triceps do dia foi o supino fechado. A essa altura do treino, nossos cotovelos já estavam aquecidos e nossos triceps já estavam cansados. Era uma boa hora para fazer supino fechado. Mais três séries de 15 reps com 60, 70 e 80  kgs.

Ainda faltam cinco ou seis semanas para que minha dieta acabe!  Muitos têm comentado no Facebook sobre eu competir ou não.  ALguns dizem que eu deveria, outros dizem que não.  Queria agradecer aos que me dão força e incentivam!

A foto acima foi tirada no Sábado de manhã, logo depois de ter feito 4o minutos de aeróbio e  após dois de carbo baixo. EStava bem murcho e depletado. Mas já dá par ater uma idéia de como a dieta anda. Ainda tenho muito, mas muito  a melhorar.

E sobre competir ou não?   Ainda está cedo. Mas…  Quem sabe!   😉  🙂

Já faz um bom tempo desde a última postagem do blog. Bem, vamos acertar os ponteiros e ver o que tem acontecido ultimamente emmeus treinos. DEsde Março do ano passado estou em uma missão. Chegar na melhor condição possivel, com a maior força possível. Será que vou conseguir?

Estas últimas duas semanas foram bem corridas. Tive que entregar alguns artigos para as revistas Musculação & Fitness e Muscular Development.  Para a Musculação & Fitness, preparei a minha tradicional coluna “Bodybuilding World” e também a entrevista com o atleta que será capa – Eduardo Correa. Na entrevista com Correa, pudemos discutir como aconteceu sua lesão no triceps e como ele deu a volta por cima, realizando um bem sucedido tratamento.

Ele está a poucos dias de sua estréia na Classe aberta da IFBB Pro. Eduardo sempre competiu na Classe 202, que este ano será 212 libras. Na entrevista, ele fala sobre essa mudança de categoria e as vantagens que ele terá.

Para a Muscular Development Latino, preparei uma entrevista extremamente interessante e divertida com Jorlan Vieira. Jorlan é uma promessa no Bodybuilding Brasileiro e tem melhorado seu físico rapidamente. Ele é treinado por Denis James e isso certamente é uma vantagem e tanto.

Bem, voltando aos meus treinos.  Ano passado fiz uma dieta de dez semanas. Saí de cerca de 101 kgs e cheguei nos 91 kgs.  Fiquei em um OFF controlado por mais oito semanas e voltei a fazer uma dieta de redução de gordura.

Durante as oito semanas de off ganhei 3 kgs. No meio de Dezembro voltei para a dieta e estou até agora. Saí dos 94 kgs e estou com cerca de 88 kgs agora, com uma condição muito boa. A melhor de minha na verdade.  A idéia é seguir a dieta por mais algumas semanas.

Como já comecei a segunda parte da dieta em uma condição relativamente boa, posso programar tudo para que a redução de gordrua e peso seja bem suave e gradual. A cada semana melhoro um pouco mais e não tenho perdido volume.  Óbvio que com a privação de carboidratos, as reservas de glicogênio ficam mais baixas e os músculos um pouco mais murchos. Mas nada que uns dias de carb –up be feito não resolvam.  Para terem uma idéia, quando estava com 101kgs, meu braço media 46,5cm quente ( fervendo na verdade ) durante um treino de biceps e triceps. Nesta semana, durante um treino de peito e biceps, onde o pump não é tão grande quanto em um dia onde só treinamos biceps e triceps, meu braço mediu 44,5 cm.  Provavelmente, com alguns dias de carb-up, esse valor iria aumentar um pouco e chegar mais perto dos 46,5cm. Porém, eu estou pesando 13 kgs a menos.

Isos mostra o quanto a dieta com redução de peso e gordura gradual, mais prolongada, pode ajudar a ganhar uma potima condição sem perder tanta massa muscular.

DIETA

No FaceBook, muitos perguntam como tem sido minha dieta. O que tenho feito. O que tenho comido.  Na verdade, não existe uma dieta que sirva para todos. Existem muitas variáveis e provavelmente o que deu certo para mim não servirá para você. Mas existem algumas linhas gerais que podem ajudar.

Fixei três variáveis – Quantidade de carbo, tempo de aeróbio e queimadores de gordura.  Sempre que os resultados estagnavam em uma semana, eu mudava uma dessa variáveis na próxima.  Ou diminuia um pouco o carbo, ou aumentava um pouco o aeróbio, ou aumentava um pouco a dose dos queimadores.

Lembrem-se que eu tenho tudo documentado em um diário, onde anoto o que comi, a hora, a quantidade etc   Toda comida é cozinhada por mim e pesada. Até o azeite e whey protein são pesados em uma balança antes de serem consumidos.  Isos me dá acerteza de que não errarei nunca na quantidade.

Uma amostra básica da dieta é essa:

– Aeróbio em Jejum
– Ref 1 – Whey, clara de ovo, aveia, creme de amendoim
sups – Multivitaminico, Omega-3, enzimas digestivas
– Ref 2 – BCAAs
– Ref 3 – Clara de ovo, aveia ( a aveia é retirada daqui eventuaalmente )
Sups – enzima digestiva, Complexo B
– Ref 4 – Almoço – Arroz, frango, azeite, brocolis, salada
– Ref 5- Pré-treino – BCAAS, creatina, beta-alanina, AAKG, Citrulina

-TREINO
– Ref 6 – Pòs treino – BCAAs, vit E
– Ref 7 – arroz, frango, azeite, brocolis, salada
– Ref 8 Frango, brocolis
Sups – Omega-3, complexo B
– Ref 9 – BCAAs
– Ref 10 – Whey, clara de ovo, creme de amendoim
SUPs – ZMA, Vit D, Calcio, omega-3

Não coloquei as quantidades pois tudo varia de dia para dia, semana para semana. Todos os suplementos têm seus motivos para estar encaixados em cada horário. Alguns se adequam às minhas necessidades especificas, como por exemplo as enzimas digestivas.

Dentro de seis semana teremos um Campeonato de Levantamento Terra. O Paulista do Interior. Estarei no fim da dieta, então não sei se irei competir ou não. Mas meus pareiros de treino – Henrique Meia Noite e Leonardo vão participar e dar muito trabalho.

Postei algumas fotos de meu último treino de biceps e triceps, realizado no Sábado passado.

Não vamos parar no Carnaval e teremos bons treinos. Devo postar algo sobre esses treinos semana que vem, assim como algumas fotos posando, para verem a evolução da dieta.

 

NÂO SE ESQUEÇAM DE ACOMPANHAR A COBERTURA COMPLETA DO ARNOLD CLASSIC, COM A NOSSA TRADICIONAL TRANMISSÃO AO VIVO EM PORTUGUÊS!  nÃO PERCAM!  CLique no link abaixo para acompanhar a cobertura:

COBERTURA ARNOLD CLASSIC 2012

Bons treinos!