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No último final de semana o canal pago National Geographic exibiu um documentário chamado “Hormônios Sintéticos”. A noticia sobre a exibição desse programa correu maneira incrível pela internet brasileira principalmente no orkut. Em cada comunidade sobre musculação, estava lá um tópico alertando sobre a exibição do programa.
Todos comentavam e indagavam qual seu o enfoque do programa. Seria mais um daqueles programas feitos por jornalistas desavisados e sensacionalistas? Teríamos aqueles fisiologistas e médicos despreparados? O programa iria falar bem ou falar mal dos esteróides? Na verdade o programa foi muito bem feito, completo e com opiniões de ambos os lados.
Parece que a mídia tem percebido a influencia e uso desse tipo de substancia e parece que eles têm levado esse assunto um pouco mais a sério. Um ou dois anos atrás, o HBO havia feito um programa sobre o mesmo tema, mais curto, porém mais agudo. Agora o NatGeo nos mostra outra produção que deve acrescentar muito ao nosso aprendizado e que pode ajudar a sociedade em geral a enxergar esse tipo de substancia de uma forma um pouco menos preconceituosa.
Vou comentar as cenas e dar minhas opiniões, assim como complementar algumas informações que não foram ditas. De um modo geral, profissionais conceituados disseram que os possíveis efeitos colaterais dos esteróides ainda precisavam ser comprovados cientificamente e que tudo o que temos hoje é apenas especulação. Todos os depoimentos negativos ao uso dos esteróides vieram de pessoas as quais sofreram algum tipo de problema de saúde; dessa forma culpavam os esteróides. Bem no inicio o professor da Universidade da Pensilvânia, Charles Yesalis, disse que as pessoas estranham quando ele comenta que é preciso usar substancias anabólicas ilícitas para se vencer a Volta da França. Ele ainda declara que o uso de esteróides é o comportamento mais mascarado por aí. “As pessoas admitem trair o cônjuge, cheirar cocaína, anfetaminas mas não admitem usar esteróides.”
Logo depois, o programa vai até a casa de Kieram Kidder, Fundador da Organização Mundial de Levantamento de Peso. Ele fala sobre como toma suplementos, alguns incluem esteróides, há anos. Kieram abre seu armário da cozinha e pega um frasco de vitamina B12, injeta alguns mililitros em seu ombro. Ele guarda suas vitaminas injetáveis no armário da cozinha. Claro que a TV só mostrou vitaminas como B12, pois se mostrasse os esteróides, Kieram seria preso. Essa cena foi filmada para mostrar e ilustrar como o uso de esteróides é comum para ele. A injeção de b12 foi filmada para falar como o powerlifter tem experiência em aplicar injeções em si mesmo, fato muito comum entre os usuários de esteróides. O programa da HBO, filmado há uns dois anos, também mostra uma pessoa dando injeção em si mesma. Era John Romano, da revista MD. Ele injetou winstrol verdadeiro, mas fez a cena no México, onde o uso de esteróides não é crime e não dá cadeia. Em seguida ele segue para a sua academia em uma garagem e vai treinar.
O próximo segmento do vídeo fala sobre como um alemão desenvolveu estudos com testosterona no inicio do século XX e relacionou a arrebatadora campanha da Alemanha Oriental em jogos Olímpicos nos anos 70 com o uso maciço de esteróides. Seguindo com o tema jogos Olímpicos, o programa fala de Bem Johnson. O doping em olimpíadas era desconhecido até 1988, quando o canadense foi pego utilizando stanozolol (winstrol). A verdadeira historia sobre esse fato é que nenhum atleta é pego com doping se for esperto o bastante. Bem Johnson e seu médico sabiam que stanozolol iria aparecer no antidoping. Se vocês estão se perguntando por que então ele foi usar isso, saibam que ele foi enganado e sabotado. Bem e seu médico fizeram contato com um outro médico europeu (alemão provavelmente) e trocaram informações. O tal medico europeu enviou uma nova substancia; muito potente e invisível no antidoping, seu nome deveria ser turinabol segundo a lenda. O grande lance é que na verdade, a substancia nova era winstrol mesmo e Ben Johnson acabou sendo pego. Ele teve sua medalha e record mundial caçados. Foi nessa ocasião que o congresso americano resolveu proibir o uso não terapêutico dos esteróides. Vários órgãos responsáveis pela saúde publica nos EUA incluindo FDA foram contra essa atitude mas nada puderam fazer.
A seguir temos o relato de alguns médicos, e se discute o uso terapêutico dessas drogas, como no caso de queimados, pacientes com perda muscular progressiva etc. Fala-se ainda do overtraining, onde a produção de testosterona natural cai muito e a produção de cortisol se eleva drasticamente. Fato esse que pode ser minimizado com o uso dos esteróides.
Existem algumas opiniões equivocados, como a de Gerald Pope, professor de Psiquiatria de Harvard, ele diz que um jovem que se alimenta mal, dorme mal, treina mal mas toma esteróides, vai sempre superar o mais dedicado dos atletas, se este não se utilizar de esteróides também. Em minha opinião isso não é 100% verdade, senão seria apenas necessário tomar umas picadas e qualquer um seria campeão olímpico. Talento nato e dedicação ainda são requisitos básicos para grandes campeões, com ou sem drogas. O mesmo professor afirma que existem atletas que tomam 5 ou 6 gramas por semana. Isso é verdade, mas logo depois o narrador do programa diz que quanto mais se toma, mais se cresce, outro conceito errôneo e desatualizado. Nesse caso mais pode ser menos.
O próximo tópico a ser discutido é a utilização por atletas e sua legitimidade. Um fisiologista e treinador diz que entende quando é procurado por um garoto de 19 anos prestes a assinar um contrato de US$50 milhões. A escolha dele em relação ao uso de esteróides é obvia e aceitável. O programa diz ainda que se um jornalista pudesse tomar um comprimido que o ajudasse a ganhar o premio Pulitzer, maior premio concedido a um jornalista, ele o faria sem titubear. Concordo plenamente com isso.
O powerlifter Kieram Kidder volta à cena e fala que conhece pessoas que usam esteróides há 15, 20 anos e nunca tiveram nada e que basta saber como usar, saber os limites. Ele ainda diz que se dirigir rápido, ou se beber demais também pode morrer. Tudo é equilíbrio. Ele é filmado fazendo agachamento, bem ao estilo powerlifter, aproveitando ao máximo as alavancas biomecânicas. Outra cena curiosa é onde Kidder aparece fazendo um exercício onde fica deitado em uma mesa, com apenas o tronco apoiado nela, as pernas ficam de fora da mesa e se prendem a um braço com anilhas. Ele faz o exercício como um pendulo. Esse exercício simula um pouco o stiff e trabalha principalmente posteriores de coxa e eretores da coluna.
O professor Charles Yesalis volta à cena dizendo que toda droga, mais cedo ou mais tarde, deverá trazer consigo algum tipo de efeito colateral, e que é ingenuidade pensar o contrario. Confesso que concordo com o professor aqui e que pelo menos alguns efeitos colaterais deverão ser devidamente correlacionados ao uso de esteróides algum dia. O coração é a escolha mais obvia a meu ver pois sabemos que três ou quatro mortes de culturistas ocorridas no dia da competição e relacionadas com mau funcionamento do coração são anunciadas por ano nos EUA.
Em um momento polêmico, falando sobre a morte do jogador de Futebol Americano Lyle Alzado, o programa falha em dar mais detalhes e esclarecimentos sobre o fato e os eventos que o antecederam e sucederam. O programa diz que Alzado morrera de câncer no sistema nervoso central e que, pouco antes de seu falecimento, concedeu uma entrevista na qual culpava os esteróides por sua condição de saúde. O programa ainda diz que Alzado culpou os esteróides mas minimizou os fatos, o que não foi bem assim.
Pouco antes de sua morte devida a um câncer no cérebro, Alzado fez uma campanha extensa contra os esteróides através de entrevistas a grandes jornais, revistas e redes de TV. Tanto a equipe médica de seu time, quanto seus médicos particulares relataram que o câncer de Alzado nada tinha a ver com o uso de esteróides. Muitos dizem que Alzado utilizou sua doença para se promover e voltar às manchetes de jornal. Dizem que Alzado fez essa campanha anti-drogas pois estava fora da mídia há muito tempo e queria, de alguma maneira, recuperar a fama. Até hoje o nome de Alzado não bem visto entre os usuários e defensores dos esteróides, pois ele promoveu uma campanha pessoal e emocional contra drogas as quais ele “achava” que haviam lhe feito algum mal.
O próximo momento marcante do vídeo é quando se diz que os médicos especialistas e estudiosos do assunto concordam que o “abuso” dos esteróides pode causar efeitos indesejáveis e que o uso deve sempre ter acompanhamento médico. Em seguida os efeitos colaterais como acne e encolhimento dos testículos são listados. O mais discutido foi o “Roid Rage”, ou agressividade em excesso causada pelos esteróides. A professora da Universidade de Medicina do Oregon, Diane Elliot, diz que os esteróides apenas amplificam alguns comportamentos. Ou seja, se uma pessoa é agressiva, se tomar esteróides pode ficar um pouco mais agressiva e daí por diante. Quatro estudos sobre a agressividade foram citados e foi demonstrado que apenas 4 ou 5% dos usuários de esteróides têm algum tipo de aumento na agressividade. Mais uma vez o professor Charles Yesalis volta à cena dizendo que acredita que exista um aumento na agressividade em alguns casos, mas que tem certeza que os números divulgados são exagerados.
O competidor dos anos 70 Steve Michalik, antigo Mr Universo e Mr América aparece confessando que havia tomado muita coisa e que isso havia lhe causado sérios problemas de saúde. Ele relatou que desmaiou no palco e que foram achados tumores em seu fígado. Steve relata que sofreu infarto, AVC, pancreatite e outros problemas. Ele culpa os esteróides e fala que muitos de seus colegas competidores dos anos 70 sofreram Infartos, tiveram cirurgias de reparação da válvula cardíaca entre outras complicações. Não duvido de Steve, mas aí voltamos ao ponto inicial. Quantas pessoas dos anos 70, que nem competiam, não usavam esteróides também tiveram os mesmos problemas? Seria apenas coincidência? Seria mesmo que os esteróides não causam problema algum e que esse senhor do vídeo apenas quer descontar em alguém ou alguma coisa as suas frustrações? Ou será que nós queremos tanto confirmar nossa crença de que os esteróides não fazem mal e tudo o que se fala ao contrario disso é mentira ou exagero?

É nessa hora, quando eu já me questionava e não tinha mais certeza de nada, que o Dr Yesalis aparece dizendo que os esteróides são utilizados há 70 anos e que ele não conhecia NENHUM ESTUDO DE CONFIANÇA OU COM BASES SÓLIDAS que comprovasse algum mal causado por essas substancias. Todos os casos de câncer, tumores, cistos, problemas cardíacos ou eram casos isolados, ou não tinha nenhuma ligação com esteróides.
O próximo segmento fala de como os médicos ainda estão desatualizados e como ainda é possível ainda encontrar em guias de referencia médica afirmações de esteróides não causam nenhum tipo de melhora atlética. A medicina demorou para concordar e aceitar o valor dos esteróides.
Em mais um segmento polemico e mal explicado pelo programa, conhecemos a historia de Taylor Hooton, um adolescente de 16 que jogava beisebol que foi descoberto usando esteróides. Taylor foi submetido a um tratamento psiquiátrico logo após ser forçado a suspender o uso das drogas, teve uma profunda depressão e se suicidou semanas depois. O programa mostra a luta e campanha dos pais de Taylor contra os esteróides; eles conseguiram até que uma lei fosse instituída nesse sentido. Taylor foi encontrado morto, enforcado em seu quarto. O que o programa não disse nem mostrou foi que durante o tratamento psiquiátrico contra a depressão, foi prescrito a Taylor uma forte substancia antidepressiva que gerava um número de suicídios acima do normal entre os pacientes adolescentes. Portanto este não era o melhor tratamento a ser seguido, a droga prescrita pelo médico não era a correta para ele, mas ainda sim todos continuam culpando somente os esteróides por sua morte. Concordo e afirmo que adolescentes não podem de forma nenhuma usar esteróides, e que Taylor não agiu certo, e também respeito a dor pela qual os seus pais passaram e devem passar até hoje; mas é claro que não foi essa a causa principal de sua morte e que todo esse carnaval feito em cima deste fato não ajuda em nada os outros usuários dessas substancias.
Na parte final do programa alguns fatos são confrontados, enquanto um atleta diz que as pessoas em geral vêem os usuários de esteróides como monstros, mas que na verdade, muito mais gente do que se pensa utiliza essas substancias; pessoas normais, que você vê na rua, encontra no trabalho ou escola. Por outro lado, um estudioso tenta mostrar que existe uma lavagem cerebral para que se use esteróides e que os bonecos de brinquedo tem grande papel nisso. Ele compara os bonecos dos anos 60, mais mirrados, com os dos anos 2000 beeem mais fortes, portanto, usuários de esteróides! Pode isso?
A vigorexia, bigorexia, ou disfunção de anorexia nervosa reversa, como prefere dr Pope, é discutida. Steve Michalik volta e diz que os esteróides alimentam o ego, e que uma vez que você os usa, sempre vai querer que alimentem seu ego mais ainda. Ele diz que você sempre quer ir a algum lugar como um restaurante e ser notado, ao ir a praia, quer ser olhado por todos e outras coisas do tipo. Mas qual o problema nisso? Mulheres passam horas em salões de beleza, se submetem a cirurgias plásticas extensas e com recuperação dolorosa. E qual seu intuito? Chamar a atenção, ser olhada na praia, piscina etc. A vaidade e a vontade de estar bem consigo mesmo está presente em todo ser humano. E se você já está me xingando pois fez uma plástica, veja onde quero chegar. Conheço dezenas de pessoas que treinam, são relativamente grandes, gostam de chamar a atenção e de serem admirados onde vão mas nunca utilizaram esteróides. Estranho. Conheço também mulheres lindas, que vão à praia e fazem todos olharem, que passam na rua e fecham o transito, elas adoram isso, mas nunca fizeram uma plástica ou tomaram algum tipo de substancia. Isso prova que os esteróides ou qualquer outro tipo de alteração cosmética não provoca esse tipo de comportamento. Isso deveria ser explicado por algum psicólogo e essa discussão fica para o próximo programa do NatGEO!
De uma forma geral, fiquei feliz quando assisti a este programa. Os profissionais foram imparciais, tivemos uma discussão aberta dos fatos e pudemos conhecer os dois lados da moeda. Alguns dados e informações importantes ficaram faltando, mas esse já é um começo e espero que tenhamos a oportunidade de poder assistir a novas produções dessas com mais freqüência.

Assistam abaixo o video do programa na integra:

Online Videos by Veoh.com

Só consegui achar o video nesse servidor http://www.veoh.com/videos/v6460889TDDPZ74r ´- seria melhor o google video ou youtbe, mas não foi possivel.

Treino de Força para Hipertrofia? Porque não fazer ciclos de força se sua intenção for ficar gigante!

Como equívocos na nomenclatura e classificação de treino podem atrapalhar seu desempenho

 

 

Devem-se incluir fases de treino de força se a intenção é crescer e atingir o máximo de hipertrofia muscular possível? Essa é uma pergunta e uma dúvida freqüente entre aqueles mais preocupados com seu desempenho nos treinos. Infelizmente a falta de conhecimento a cerca dos diferentes tipos de treinos e sua correta nomenclatura causa uma confusão incrível, deixando os mais desavisados sem saber o que fazer.

A masculinidade pode ser quantificada no entre os animais irracionais através do uso da força. A luta por comida, por espaço e até mesmo pelas fêmeas é a medida mais comum escolhida pelos animais. E sabe quem leva o premio? O mais forte. Essa é a lei da selva, onde somente o mais forte sobrevive. Nossa sociedade se desenvolveu. Salvo algumas exceções, a força bruta não é mais usada como forma de resolver as situações. Hoje em dia não é mais o macho mais forte quem leva a fêmea, não é o mais forte quem come mais. Discutir esse tipo de relação nos dias de hoje seria filosófico demais e não se enquadraria nos objetivos deste texto.

O importante é perceber que em muitas pessoas que treinam, a vontade de ficar mais forte, de erguer mais peso, de usar mais carga que o cara ao lado é uma necessidade que foge ao racional. Geralmente, em seus primeiros anos de treinos, as pessoas -geralmente os adolescentes e adultos jovens- só querem alimentar seus egos e utilizar as maiores cargas possíveis, mesmo que isso não lhes traga beneficio algum.

É nessa hora, onde se busca alcançar as maiores cargas possíveis, aumentar a força ao máximo, que um artigo falando sobre treino de força cai como uma luva. Junta-se a fome com a vontade de comer, o útil ao agradável. O cara já estava propenso a treinar com o máximo de carga, aí lê um papel qualquer dizendo que isso vai ajudá-lo. É aí que muitos acabam se enrolando, se machucando ou na melhor das hipóteses – treinando anos a fio sem ver muitos resultados.

 

Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso? Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Caro que não. Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (www.supino.com.br) o polonês Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque não?

Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso.

A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força. Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é “fazer o músculo ultrapassar seus limites” . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força, e que mais força é igual a mais músculos.

Infelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre (chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia.

Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:” Devo fazer ciclo de força no meu treino de hipertrofia?” Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores.

Os músculos e a força

Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força muscular. E isso prova a teoria de que é preci

A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular– onde o tamanho do músculo aumenta, permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força. Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de força.

E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da barra.

 

O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber, nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais, milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80 fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez. Isso é um padrão de proteção.

Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos. A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é parte do processo de ganho de força neuro-motor.

O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a mensagem ao cérebro pedindo que “desliguem” os músculos. Dessa forma a força acaba, o processo de contração é interrompido.

Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos musculares e dos OTG.

E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para conseguirmos hipertrofia é falha.

 

Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os conceitos reais de Periodização e “fase de força” segundo os maiores estudiosos do assunto, Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002.

A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de stress em animais.

Existem algumas variações na terminologia da periodização – a terminologia americana, a terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia.

Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e microciclo.

Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa.

 

Conceito de “Fase de Força”

Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5 repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado de séries. Como fazemos menos repetições por série, o “Tempo sob tensão” aplicado no músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino.

Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível. Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um pouco menores.

Muitos ainda, confundem o chamado “powerbodybuilding” com treino de força. Essa é uma associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar força extrema enquanto se hipertrofia. Acontece que tanto Brach quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding.

 

É preciso ganhar força para aumentar seus músculos?

A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia. Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-vindo e o nosso único objetivo.

Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima ( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino direcionado para hipertrofia deveria conseguir.

Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior. Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o alvo são doze repetições. Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130 kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total. Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois só assim você conseguirá ficar gigante.

De antemão, já sei que muitos virão ao orkut, na comunidade do site, ou na minha página pessoal, ou no e-mail do site para me execrar e me encher de perguntas sem nexo. Tendo isso em vista, vamos detalhar algumas coisas:

Não sou contra o uso do treino de força, apenas afirmo que esse protocolo não se encaixa nas necessidades de atletas que buscam estética (culturistas). O treino de força é muito útil aos atletas que usam a musculação como ferramenta para aprimorar sua condição física para outros esportes como lutas, rugby, basquete etc. A periodização clássica não deve ser utilizada por atletas procurando estética, apenas por aqueles que procuram aumentar sua performance em outros esportes. A única periodização desejável para culturistas consiste em uma fase de ganho de massa ( onde o atleta deve treinar e se alimentar para adquirir a maior quantidade de massa magra possível, sem ganhar muita gordura. Muitos atletas despreocupados e preguiçosos usam esta fase como desculpa para comer o que quiserem e ficarem gordissimos) e uma fase de definição muscular, onde o atleta treina e se alimenta para eliminar o máximo de gordura possível perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.

 

 

 

 

 

 

 

Este ano o DC fará uma coisa inédita na internet brasileira. Fará a narração e comentários dos shows da IFBB PRO ao vivo em português. A festa começa no dia 16 de Fevereiro com o IRONMAN PRO.  Vamos relembrar como foi o show do ano passado. Confiram o IRON MAN PRO do ano passado, 2007.

IRONMAN PRO 2007

O IronMan Pro é o marco inicial da Temporada Profissional da IFBB. É o Campeonato mais antigo da costa oeste americana em atividade hoje. A partir deste ano os cinco primeiros colocados terão direito a uma vaga no Mr. Olympia. Nos último snaos apenas os três primeiros tinham direito a vaga. Vamos a uma rápida revisão de como foi o show para os primeiros colocados.

Em seu primeiro ano como profissional, Omar Deckard empatou com Joel Stubbs em Nono lugar. Omar lutou para se tornar profssional por muitos anos e já de cara conseguiu um Top Tem, ficandoa frente de competidores mais experientes na divisão profissional como Kris Dim e Eric Bui.

Ahmad “Abzilla” Haidar , do Líbano, agarrou o oitavo lugar decepcionando o pessoal que esperava um pouco mais dele. Ahmad (se lê AKMAD) já compete há alguns anos, sempre se apresenta muito seco, seu abdominal é o melhor mas é só isso. Haidar não tem evoluído com o passar dos anos e parece que os juízes não vão o recompensar enquanto ele não trouxer algo novo para o palco.

A partir do sétimo lugar começaram as reclamações. A sensação japonesa, Hidetada Yamagishi ficou em sétimo e com certeza mereceria um lugar entre os cinco primeiros e uma conseqüente classificação para o Olympia. Já faz um tempo que Hidetada é treinado pelo mestre Milos Sarcev. O japonês nunca havia conseguido boas colocações, mas este ano ele voltou bem melhor. Maior, mais definido e com uma qualidade muscular aprimorada. Por muito pouco Hide não se qualificou para o Olympia, mas como vocês poderão ver mais abaixo, o destino ainda reservava uma grande emoção para ele.

Dave Henry, o baixinho que usa o estilo DoggCrapp de treino, ficou em sexto lugar. Ele me pareceu maior do que nos anos anteriores, notadamente com mais volume nas pernas. Mas acontece que Dave deve ter errado alguma coisa na última semana de preparação, ele estava com uma fina camada de água por baixo da pele, o que o fez perder um pouco da definição, especialmente nos femorais, glúteos e lombar, áreas consideradas muito importantes hoje em dia pelos juízes. Com tudo isso Dave não consegui igualar a sua colocação no IM do ano passado, onde ficou em segundo lugar.

Marcus Halley, um novato também, conseguiu a quinta colocação. Marcus tem uma história bem interessante. Ele já quebrou a perna em um acidente de Jet-ski, ele ainda nadou até a praia e só depois desmaiou. Foram necessários alguns parafusos para arrumar sua perna. Segundo ele as pessoas se assustavam, pois quando ele está em sem gordura, perto de um campeonato, é possível ver os parafusos sob a pele. Marcus também teve um caso bem esquisito há alguns anos que foi muito pouco noticiado. Ele estava manuseando uma pistola em um prédio abandonado ( não me pergunte oque ele estava fazendo lá) , a arma disparou acidentalmente, perfurou o chão e atingiu uma pessoa no andar de baixo na cabeça. A pessoa morreu. Provavelmente Marcus estava com um traficante ao seu lado na hora do disparo. A história é bem intrincada e há pouco informação sobre isso. O caso foi arquivado e encerrado por falta de provas conclusivas. O que sabemos de verdade é que Halley vai estar no Mr. Olympia .

Em quarto lugar, gerando um monte de críticas e vaias ficou o espanhol Silvio Samuel. Esse cara apareceu ano passado e foi relativamente bem. Milos Sarcev viu potencial no cara e começou a ajudá-lo de graça. Mesmo na Espanha eles se comunicavam e neste ano Silvio apareceu com um físico bem melhor. Um pouco maior e mais condicionado, com um pouco mais de qualidade e definição. A sua pose de peitoral de lado está melhor. Silvio tem pernas grandes, porém sem muitos cortes profundos, com certeza Milos está tentando corrigir esta pequena falha. Neste ano os cortes em seu quadríceps já estão um pouco mais aparentes, mas ele ainda tem um longo caminho a percorrer nesta área.

Na parte de trás, Silvio também trouxe surpresas, suas costas estavam um pouco maiores e mais definidas e até podia-se notar algumas estriações nos glúteos.

O Inglês Eddie Abbew surpreendeu a todos com sua terceira colocação. Competindo desde 99, Eddie sempre teve colocações entre o nono e 13º posições. Ano passado ele conseguiu um quarto lugar no GP da Romênia. Com um físico bem denso e definido, Eddie ultrapassou Silvio Samuel e ficou com e terceiro lugar.

Mark Dugdale, esse é um dos poucos caras que ainda mantém um físico realmente estético. Pena que ele é pequeno demais para brigar com os cachorros grandes da IFBB. Este ano parece que vai ser um pouco diferente par Mark. Ele está um pouco maior, mas ele conseguiu ganhar volume sem que isso influenciasse negativamente suas linhas. Mark está com uma densidades muito grande nas costas, principalmente na parte superior, suas pernas continuam muito boas, com estriações por todo o lado e sua cintura continua fina, com a musculatura abdominal muito detalhada. Se Dugdale conseguir ganhar mais uns pouco quilos de massa nos lugares certos e manter sua cintura e linhas, ele vai complicar a vida de muita gente.

Finalmente, o Vencedor foi o fantástico X-Man Toney Freeman. Esse cara começou o ano passado com um sétimo lugar no mesmo IronMan, em seguida teve mais alguns resultados como nono lugar no Arnold. Na segunda metade da temporada 2006 Toney reaparece no Europa Super Show, traz uma coreografia com um capuz em um machado e vence o show apresentando um físico incrível. Freeman também foi bem no Olympia ficando em sétimo.

Este ano todos nós esperávamos o que este rapaz de 40 anos poderia fazer. Como já era esperado ele veio e já papou o primeiro titulo da temporada e é franco favorito para vencer o segundo, que seria realizado uma semana depois , o Sacramento Pro.

Muito grande, denso, costas largas, muito largas, Toney apresentou um físico sem muitas falhas. Claro, existe o seu peitoral rompido, que trará problemas a ele quando se deparar com os verdadeiros Titãs do esporte, mas fora isso Toney é privilegiado com clavículas largas e quadril estreito, ombros muito redondos e pernas enormes. Ele é um atleta alto, com 1,85 m demora um pouco para se atingir o volume necessário para se vencer shows profissionais. Parece que a hora de Toney chegou. E os outros que se cuidem.

Acompanhem a segunda parte da entrevista realizada por David Robinson e traduzida em seus melhores momentos por Miguel Chain:

É estranho o caso de alguns caras que provavelmente nunca vão chegar ao topo do culturismo e ganhar dinheiro, mas mesmo assim gastam milhares de dólares e colocam a saúde em risco no processo. Qual a motivação desses caras?

Uma das razões é que para um não-americano, a perspectiva é que todos que vão para os EUA conseguem se tornar alguma coisa. Dizem na TV que se você pode ser o que quiser, caso queira isso muito.

A Mídia está falando na sua cabeça e sussurrando no seu ouvido que você pode ser um atleta profissional, astro de cinema ou cantor. Mas a realidade não é essa.

Então, muitos desses sonhadores tentarão isso por conco, dez, quinze anos. Eles vão se mudar para a Califórnia, comer atum o dia todo e treinar na Gold´s Gym pensando que um dia eles conseguirão, que alguém irá descobri-los. E eles crêem nisso cegamente, mesmo que não tenham a genética ou qualquer outro tipo de capacidade.

As pesssoas pensam que se o Arnold veio da Áustria e conseguiu, se o Nasser veio e conseguiu, qualquer um que chegue aos EUA seria capaz de conseguiur também. Isso é o sonho Americano, mas quase sempre se torna o pesadelo Americano.

Qual sua opinião sobre pessoas que levam ao extremo para conseguir sucesso no culturismo, mas não conseguem nada mesmo se esforçando tanto?

Um exemplo é o Dave Palumbo: Ele tentou tantas vezes se tornar profissional, ele foi de show em show durante anos. Hoje ele tem o conhecimento para poder ajudar outros atletas. Não sei se faltava algo em seu físico ou se não o queriam como profissional, mas ele é mais um entre as centenas de atletas que tentaram e não conseguiram. Em alguns casos, se profissionalizar pode gerar um carreira lucrativa, mas para a maioria é o fim da linha.

Por exemplo, a equipe de maior sucesso no culturismo amador mundial é o Egito. Ele snão têm muitos caras grandes, a maioria é da categoria bantan até Meio Média. Todo ano temos três ou quatro atletas egípcios vencendo o campeonato Mundial. Contudo, eles sabem que se virassem profissionais não teriam a menor chance.

Pelo menos eles são realistas. Mas as pessoas daqui (EUA) são campeãs na categoria Bantan e pensam que podem ir competir contra os profissionais. Eles pensam que podem aumentar 5 ou 10 quilos e ser como Dexter Jackson. Mas quantos Dexters Jackson temos entre todos estes bantans?

Eu recebo e-mails de todo o canto do mundo. Recentemente recebi um de um cara do Brasil. Ele dizia que gostaria de se tornar um Profissional e tinha dinheiro suficiente pois seus pais eram ricos. Ele disse: ” me conte quais drogas preciso tomar para que eu me torne Pro também.”

Eles acham que só porque têm dinheiro, falta apenas o conhecimento sobre drogas para que eles se tornem profissionais. Isso é o que eles pensam. Mas ser um culturista profissional e viver disso é uma das coisas mais difíceis no planeta. É mais fácil se tornar senador ou congressista do que se tornar um dos dez melhores atletas do mundo e se manter nesse nível por alguns anos.

Você competiu por um longo tempo e claramente tinha a genética e determinação para chegar ao topo. Como você conseguiu usar drogas anabólicas por tantos anos e ainda se manter relativamente saudável?

Se o seu objetivo é se tornar profissional, isso não depende apenasa de sua genética ou determinação nos treinos, outro fator importante é como os diferentes tipos de drogas reagem em seu corpo através dos anos. Não só os efeitos anabólicos, mas também os efeitos colaterais.

Você precisa ter a constituição de um cavalo. Por exemplo, se o Coleman e agora o Cutler não tivessem a constituição de um cavalo, eles já estariam doentes há muito tempo e não seriam capazes de continuar competindo.

Temos as vitimas do culturismo: Flex Wheeler, Don Long, Tom Prince e Mike Morris e muitos outros que nem chegaram a ter seus nomes tão conhecidos no cenário mundial. Também avalie como os efeitos negativos geram um impacto em você. Você pode vir a ter problemas psicológicos por não atingir o sucesso que esperava.

O astro do Culturismo, Milos Sarcev disse que os esteroides anabólicos são drogas construtivas e não destrutivas. Qual sua opinião sobre isso?

Tudo pode ser considerado construtivo ou saudável até um certo ponto. Se você toma vitamina C em certas quantidades ela é saudável, o mesmo vale para outras vitaminas.

Você pode comparar isso com os esteroides por que eles são produzidos para pessoas vitimas de queimaduras ou que não se recuperam de forma rápida o suficiente após uma grande cirurgia. Por outro lado temos pessoas que abusam deles por anos e anos sem nem mesmo procurar a supervisão de um médico.

Você mencionou Milos Sarcev. Esse é um tema que eu gostaria de abordar nesta entrevista. Milos ainda me deve dinheiro, US$ 2550,00. Eu emprestei para ele comprar esteroides porque na época, 1995, ele estava se divorciando de uma de suas inúmeras esposas e estava sem dinheiro. Emprestei para ele para que pudesse competir, ele nunca me pagou. (risos)

Algum tempo depois ele saiu falando que havia pago a divida me dando informações importantes sobre esteroides a mim. Primeiro ele está errado: ele nunca me deu nenhum tipo de conhecimento sobre drogas porque todo o conhecimento que ele tinha, ele havia aprendido comigo. Ele adora ser o centro das atenções.

Ele é um dos mais vaidosos culturistas, tem implantes de silicone nas panturrilhas e adora ser conhecido como treinador dos campeões. Ele adora se promover e ninguém treina com ele se não comprar suas drogas.

Qual a importância da atitude mental na preparação para um campeonato ou para atingir metas no culturismo?

Você precisa ter consistência e intensidade nos seus treinos durante anos. Não é só teinar por alguns meses antes do verão para ficar bem na praia, clube ou piscina. É muito mais que isso.

Um grande físico não é construído do dia para a noite. Leva muitos anos de sacrifício fora da academia e auto-flagelação dentro dela. Também tem haver com comer de forma saudável e controlar seu apetite durante a fase de definição, quando você está se preparando para um campeonato. Você estará comendo para entrar em forma, não par asatisafazer sua fome.

Eu ouço absurdos como: “Nasser, eu poderia ficar como você, mas eu adoro comer.” Ou “Meu irmão também é um culturista.” “Sim minha senhora, mas culturista em qu enivel?” É a mesma coisa que dizer para o Pete Sampras ou Agassi : “Meu irmão também joga tênis!”

Outro exemplo: “Eu não gostaria de ter um físico como o seu!” É como você ir até um cara que dirige um Ferrari e dizer a ele “que você não gostaria de dirigir aquele carro.” Quem se importa se você gostaria ou não? Ninguém te perguntou!

Para poder sobreviver do cukturismo, você precisa estar entre os TOP 10 no mundo regularmanente. É como se você fosse um dentista, mas para sobreviver como dentista seria necessário não ser apenas um dos dez melhores da cidade, do estado, do país, mas do mundo. E você teria que provar isso a cada seis ou doze meses.

As pessoas também têm diferentes tipos de físicos. Alguns já têm um bom visual quando começam a treinar, outros começam com um percentual alto de gordura. Outros devriam jogar basquete, já que seria quase impossível aumentar suas pernas e braços comrpidos demais devido a sua estatura.

Para ser um campeão, você precisaria se alimentar regularmente com boa comida. Isso custa dinheiro, muito dinheiro. Mas dinheiro por si só não é garantia, já que se fosse assim qualquer filho de milionário poderia ser um campeão.

O culturismo consiste de vários fatores, os quais você nem sempre consegue planejar com antecendencia. È importante ser uma pessoa estável desde o começo. Conheço varias pessoas que vieram do alcoolismo e abuso de drogas recreativas para o culturismo. Então alguns se tornam mais saudáveis e outros apenas se enterram mais ainda nas drogas.

No final de 2006, inicio de 2007 você foi para Alemanha se submeter a uma extensa cirurgia. Como foi isso?

Sim , eu diecidi voltar para a Alemenha e fazer minhas cirugias lá. Tive algumas marcas de nascença removidas nas minhas costas, tive uma hérnia no umbigo arrumada, tecido cicatricial removido do meu grande dorsal esquerdo e lipomas (depósitos de gordura) removidos de minhas axilas.

Tudo começou no final de 2006. os médicos me disseram que os lipomas eram resultados das inueras dietas que fiz ao longo dos anos. O corpo simplesmente queria segurar alguma gordura e o fez nas minhas axilas. Parecia que eu tinha barras de sabão nas minhas axilas.

A remoção dos lipomas criou cavidades que se encheram de sangue e depois se tornaram balões cheios de sangue. Fui submetido a mais duas cirurgias para resolver o problema. Foi agonizante.

Passei quase dois meses de cama me recuperando das cirurgias, a hérnia no umbigo não foi nada, comparada aos lipomas. Meus pais cuidaram de mim nesse período.

Devem ter sido tempos difíceis. Como você lidou com a situação?

Ficar de cama por quase dois meses na casa dos meus pais foi paralisante. Com ceretza não existe melhor ajuda do que estar ao lado de sua família quando você está fraco e desprotegido. Mas passar por três cirurgias de lipomas além da remoção das marcas de nascença, tecido cicatricial e hérnia de umbigo, ser levado ao hospital a cada dois dias para exames e curativos é triste.

Também o clima frio, com neve no inverno da Alemanha não é dos melhores para te deixar de alto astral. Perder peso e músculos e voltar à ativa é bem difícil. Mas ainda é mlehor do que ter um transplante de rim, ou cirurgia cardíaca como Mike Matarazzo ou uma doença terminal.

Uma vez você disse que podia manter seu enorme tamanho com apenas 100 grs de proteína por dia. Como exatamente você faz isso sem perder massa?

Estou nesse esporte por mais de 25 ans agora. E como mencionei, fiz muitas dietas, dietas pré contest estritas por 18 anos. Eu podia calcular quantos peitos de frango comi nesses anos todos. Eu me cansei de comer tanta proteína para manter meu tamanho ou crescer mais ainda.

Se você está em dieta com baixo carbo, precisa de consumir muita proteína, cerca de 300 grs por dia de dieta. Se você é muito grande, como eu, talvez tenha que consumir algo em torno de 600 grs de proteína por dia, senão seu corpo usa músculo como energia e você encolhe.

Como eu estava muito cansado de comer tanta proteína, decidi comer mais carboidratos durante off-season para compensar a menor quantidade de proteína ingerida. Mas em pré contest eu forço o meu organismo a obter a maior quantidade possível de proteína. Em off-season eu intencionalmente negligencio a ingestão alta de proteínas.

Se você não tem problemas em ingerir proteínas, vá em frente. Quanto mais proteína, mais músculos são construídos. Meu peso em off-season é de 150kgs. Com uma ingestão maior de proteínas em offseason, provavelmente eu seria maior. É preciso levar em conta que eu tenho o “chamado” tipo físico mesomorfo, que é atle´tico por natureza e tem maior facilidade em construir músculos.Meu metabolismo não é nem muito rápido, nem muito lento. Se você é um tipo ectomorfo, seu metabolismo é muito rápido e você teria que comer bem mais calorias do que eu.

Na próxima parte da entrevista, Nasser fala sobre treinamento e sobre o Mr Olympia 2007. Aguardem!

Operação : Definição!

O auge de todo culturista é quando ele consegue subir em um palco e mostrar o resultado de todos os anos de trabalho duro. Ele treinou, treinou e cresceu muito. Então chegou a hora de se livrar de toda aquela gordura e deixar aparente ao mundo toda a sua musculatura, abdomem trincado, ombros estriados, braços e pernas cheio de veias. Acontece que apenas uma minoria do público que treina com pesos pensa em subir num palco um dia para competir. O verão está chegando, e essa é uma das épocas mais propicias para aqueles que passaram o ano todo indo a academia e crescendo mostrarem o que conseguiram.

Pena que quase todos que tentam crescer, acabam ganhando uma barriguinha de brinde. Muitos nem estão preocupados e só querem ficar enormes, inclusive no abdomem. Outros são tão preocupados em ficarem gordos, que acabam comendo de menos e apesar de ter alguma massa e boa definição, acabam se parecendo mais com um maratonista do que culturista. O que o DC tentará fazer nesta série é fazer com que você consiga atingir um meio termo entre estes dois extremos. Vamos manter a massa conquistada e acabar com toda a gordura existente aí nessa carcaça.

De nada adianta ter conseguido adquirir 3 cm em seus braços este ano, se eles estiverem cobertos por gordura. No verão muitos vão á praia ou á piscina. Essa é a hora de mostrar todo o seu progresso. Programe-se desde já e comece agora um plano de treinos para chegar totalmente sem gordura na melhor época do ano. Vá se preparando para conseguir atingir a melhor forma de sua vida e ir participar daquela competição que está em seus planos há anos, ou mesmo para ir curtir aquela viagem de férias no melhor estilo.

Este plano de treinos, a “Operação:Definição” ( OD para os mais chegados) foi desenvolvido por mim e visa cobrir todas as necessidades da pessoa que vai fazer uma dieta para perder o máximo de gordura enquanto mantém o máximo de massa. Exercícios com pesos, aeróbios, abdominais, dieta e suplementação; vamos cobrir todos esses fatores e discuti-los de uma forma clara, rápida e compreensiva. Nada vai ficar de fora.

· Módulo I – Treino com Pesos

· Módulo II – abdominais

· Módulo III – Aeróbios

· Módulo IV – Dieta

· Módulo V – Suplementação

MÓDULO IV – Dieta

Nenhum programa de redução de gordura funcionaria baseando-se apenas em exercícios físicos. Junto ao plano de exercícios é necessário ter um bom e sólido plano alimentar. Já é fato mais que comprovado que dietas ricas em proteína e com baixo consumo de carboidrato tendem a resultar em maior perda de gordura se comparadas às dietas com restrição calórica, mas ricas em carboidrato.

Sempre digo que se tivermos uma boa dieta e um treinamento ruim, os resultados ainda podem até ser um tanto satisfatórios até certo ponto. Mas se tivermos uma excelente rotina de treinos e uma alimentação ruim, não chegaremos a lugar algum. Por esse motivo preparei esta série, com vários módulos interligados. De nada adianta falar sobre exercício sem mencionar os detalhes da dieta.

Como foi dito acima, para conseguirmos acelerar e otimizar o processo de queima de gordura, é importante que se siga uma dieta com baixo consumo de carboidratos e alto consumo de proteínas. Geralmente quando usamos dietas com baixo consumo de carbo, ciclamos as quantidades ingeridas durante a semana. Ou seja fazemos um ou dois dias de consumo baixíssimo de carbo, um de consumo moderado e um de consumo alto. Dizemos consumo alto de carbo se levarmos em conta que estamos cortando calorias, pois mesmo no dia de consumo alto de carbo, pessoas normais não consumiriam mais do que 200 grs de carbo.

Mas desta vez vou sugerir algo diferente, estranho em um primeiro momento, mas que funciona muito bem na hora de se queimar gordura. Essa técnica tem sido muito usada pelos culturistas profissionais e amadores top nos EUA. Já experimentei e funcionou muito bem comigo.

Atkins Diet mais uma vez?

Não, não. Fiquem calmos, não será mais uma dieta Atkins. Esse método não tem um nome, foi desenvolvido ao longo dos anos por alguns atletas e preparadores americanos. O principio é o seguinte, alto consumo de proteína, consumo de gorduras boas moderado e consumo de carboidrato praticamente zero. Ingerimos altas quantidades de proteína para prover os músculos com matéria prima necessária para se manter, gorduras boas (vegetais) para fornecer energia, já que não teremos a presença do carboidrato.

A conexão Sistema Nervoso – Glicose – Queima de Gordura

Mesmo não existindo consumo direto de carboidrato nesta dieta, ele tem um papel importante no entendimento do processo todo.

Para começar, sempre que ingerimos qualquer tipo de carboidrato, simples ou complexo, liberamos um hormônio chamado insulina. A insulina é um hormônio produzido nas Ilhotas de Langerhans, situadas no pâncreas, por isso o nome “insulina”. A insulina tem como função principal levar nutrientes, principalmente a glicose, de fora para dentro das células. Por isso existe uma liberação enorme de insulina no sangue, sempre que ingerimos açúcar ou farinha branca.

Mas a insulina tem uma segunda função, que nem todos conhecem. Ela controla a lipólise. O processo de queima de gordura acontece em dois eventos distintos, no primeiro, a lipólise, a molécula de gordura é quebrada em um molécula de glicerol e três moléculas de ácidos graxos e sai da célula de gordura (adipocito) para a corrente sanguinea. A partir daí é necessário gerar um déficit energético para que os ácido graxos entrem nas células musculares e sejam, agora sim, queimados. Esse é o segundo passo, chamado oxidação da gordura.

A insulina tem um papel importante no primeiro processo, a lipólise. Acontece que se houver insulina presente, a lipólise simplesmente não ocorre. Isso mesmo. Mesmo que você coma 200 calorias e gaste 5000 calorias, se houver a presença de insulina no sangue, a gordura nunca sairá das células adiposas e nunca será queimada. Esse coitado provavelmente teria toda a massa muscular consumida e ainda continuaria com a bendita barriguinha. O intuito de fazermos uma dieta com virtualmente zero carboidrato é de minimizar a produção e liberação de insulina.

Temos ainda outra consideração importante sobre a glicose (carboidrato) antes de podermos prosseguir. Nosso Sistema Nervoso Central, cérebro incluso, utiliza a glicose como fonte energética e não funciona bem com outro tipo de energia. Isso é verdade em parte e mito em outra. Nossos ancestrais, há cerca de 5000 anos atrás, se alimentavam apenas de carne e alguns tipos de nozes (saiba mais sobre este assunto- clique aqui), só depois de milhares de anos começamos a consumir carboidrato. Em nossa sociedade, é muito comum nos alimentarmos de carboidratos, por isso temos glicose em abundancia e deixamos nossos cérebros “viciados” em açúcar. Quando não consumimos carboidrato suficiente ( em dietas de baixo carbo, por exemplo), é muito comum sentirmos irritação, stress, fadiga e dificuldade de concentração. Nos sentimos assim pois o cérebro não tem combustivel suficiente para trabalhar adequadamente.

Virando a mesa!

Deixando de consumir carboidrato, acabamos com o problema da insulina, facilitando muito a queima da gordura. Mas agora temos que lidar com outro problema, como prover o cérebro com energia, já que ele trabalha tão bem com a glicose proveniente dos carbos e nos dá tantos problemas ( cansaço, dificuldade de concentração, fadiga, irritabilidade) quando não combustível disponível?

A resposta de nossos problemas está nas gorduras vegetais. Os ácidos graxos das gorduras vegetais têm cadeia de carbono mais curtas. Isso faz com que nosso organismo as utilize como energia mais facilmente na ausência de glicose. Gorduras animais como a da carne ou leite têm ácidos graxos com cadeias muito longas, neste caso, nosso organismo prefere as armazenar como energia no tecido adiposo ( seu panceps).

Como nosso sistema nervoso central (cérebro) trabalhou a base de glicose a vida toda, os primeiros dois ou três dias sem glicose podem ser um pouco difíceis, mas depois de algum tempo(geralmente 3 dias) sem glicose nenhuma, ele se adapta a trabalhar com os corpos cetonicos ( os ácidos graxos se transformam em corpos cetonicos para poderem ser usados como energia) e todos aqueles efeitos indesejáveis como irritação, fadiga, etc somem por completo. Por outro lado, em dietas com baixo consumo de carboidrato, sempre consumimos pequenas quantidades de glicose, o cérebro utiliza o que tem naquele dia e depois é obrigado a se virar com os corpos cetonicos. No próximo dia, mandamos mais um pouco de carbo e assim, o cérebro tem mais um pouquinho de glicose. Ou seja, em dietas de baixo consumo de carbo, sempre damos um pouco de glicose para o cérebro diariamente, mas não o suficiente, desta forma ele nunca se acostuma a ficar sem nada e nunca vai “perder o vicio” pela glicose.

Diretrizes básicas:

Vamos agora por a mão na massa, vamos ver realmente o que precisamos fazer para colocar a dieta em prática. Primeiramente é necessário fazer seis refeições ao dia, mulheres podem até fazer cinco refeições, pois irão consumir menor quantidade de comida. Nunca façam mais do que três refeições com shake de whey protein. Sigam a dieta diariamente. O dia liberado, onde vocês poderão comer o que quiser, vai de 15:00 hs do Sábado até as 15:00 hs do Domingo. Sem furos.

A proteína é a matéria prima dos músculos, serve para ajudar na reconstrução da musculatura depois dos treinos. Em algumas ocasiões do dia, na falta de energia, pode acontecer do organismo utilizar alguns aminoácidos como energia, portanto se você tiver aminos circulando o tempo todo no sangue, provenientes da dieta, as chances de perder músculo se reduzem bastante. O consumo de proteínas deve ser alto, algo entre 2 e 3 grs de proteína por quilo de peso coporal. Caso você seja mulher, ou esteja muito acima do peso, é melhor utilizar 2 ou 3 grs de proteína por quilo de massa magra. As fontes de proteína em nossa dieta serão carnes vermelhas magras (patinho, alcatra), peito de frango e peru, lombo de porco ( menos frequentemente), ovos de omega-3 ( são ovos que contém menos gordura saturada e bastante omega-3 na gema) e Whey Protein.

As gorduras vegetais além de proporcionar energia durante a dieta são ótimas para a saúde cardio vascular. O consumo de ácidos graxos essenciais é importante na recuperação muscular e para a manutenção de uma boa saúde. Não devemos nos preocupar com o consumo moderado alto de gorduras nesta dieta, pois diferente da Atkins, todas elas são gorduras saudáveis. Devemos consumir 1 grama de gordura por quilo de peso corporal, mas se você é mulher ou está muito acima do peso, utilize como base a massa magra. As fontes de gordura em nossa dieta serão castanha do pará, amêndoas, amendoim, azeite de oliva extra virgem (prensado a frio).

Todo o carboidrato consumido na dieta estará contido em vegetais e castanhas consumidas, totalizando menos de 50 grs diárias.

Exemplo de dieta para pessoa de 90 kgs:

Refeição 1: 3 ovos omega-3 + 2 claras

Refeição 2: Shake Whey (30 grs prot) + 25 grs de castanha do pará ou amêndoas

Refeição 3: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 4: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 5: 150 grs de frango + salada (à vontade) + 25 grs de castanha ou amêndoas.

Refeição 6: shake whey protein + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.

Este artigo não visa prescrever qualquer tipo de dieta. Aconselhamos a procurar um profissional da área de nutrição.