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FILIPE

Minha duvida é sobre aminoacidos que necessitam ser ingeridos de estomago vazio. A arginina por exemplo. Muitos pensam em misturar os famosos suplementos de NO2 com Whey Protein, o que é um erro. Gostaria de saber por que isso ocorre e se o mesmo é valido para a ingestao de Arginina em conjunto com BCAA´s. Valeu

Existe uma corrente de pensamento dentro da nutrição esportiva que acredita que aminoácidos Essenciais (AAE) concorrem uns com os outros na hora de serem absorvidos caso ingeridos na mesma hora. Já se sabe que não é bem assim que eles não concorrem entre si para entrar nas células.

Quando se ingere grandes quantidades de proteína de uma só vez, corre-se o risco de não absorver tudo. Se uma pessoa de 70 kgs ingere 60, 70 grs de proteína em uma refeição, as chances de absorver 100% desse valor são remotas. A capacidade de absorção de aminoácidos depende de vários fatores hormonais e não hormonais. São aminoácidos isolados ou peptídeos? Foram ingeridos com qual tipo de carboidrato? Tudo isso tem influencia.

Quanto mais proteína se consome em uma refeição, maiores as chances de não absorvermos 100% dos nutrientes. Isso não quer dizer que você deve consumir apenas 20 grs por vez, calma. Para ilustrar, se uma pessoa ingere 20 grs de proteínas, as chances de aborver 100% dos aminos é praticamente total. Se a mesma pessoa ingerir 50 grs, as chances de desperdiçar uma pequena parcela desses aminos já aumenta. Se a pessoa for ingerir 100grs de uma só vez, grande parte não será absorvida.

Por isso que não é recomendável a ingestão de AAE juntamente com whey. Whey Protein de boa qualidade é feita para ser absorvida rapidamente, o que deixaria os outros aminos para trás, com menores chances de entraram nas células. Entendam bem, isso não quer dizer que os AAE ingeridos junto com a whey não serão abosrvidos, mas as chances de 100% de absorção caem bastante e você está arriscando jogar dinheiro fora.

No caso de ingerir BCAAs e Arginina, poderíamos fazer tranquilamente, pois a quantidade final de aminos não será muito grande, 15 a 20grs na melhor das hipóteses, o que é facilmente assimilado pelo organismo de uma pessoa que treina com pesos regularmente.

Rafael

Primeiramente parabéns pela comunidade e pelo site (muito bom e me tirou várias dúvidas)
Minha dúvida é a seguinte. Minhas refeições são nos seguinte horários: 6:30hs, 9:00 ou 9:30hs, 11:40 ou 12:00, 14:30, 17:30 e 23:00 (a hora que eu chego da faculdade).

Caso eu passe do horário de uma refeição o q vc me recomenda, pula-la e esperar pelas seguinte ou fazê-la mesmo assim adiando todas as outras?

Obrigado e um grande abraço!

Grande Rafael, obrigado pelas palavras e pelos elogios. Para garantir níveis adequados de hormônios anabólicos e fatores de crescimento, assim como manter sinalizadores bioquímicos intracelulares responsáveis pela síntese protéica sempre ativos, é vital, indispensável, imperativo que sempre tenhamos aminoácidos circulando em nosso sangue.

Por isso que temos que nos alimentar a cada 2 ou 3 horas; Para manter um aporte adequado de aminoácidos na corrente sanguinea. Ficar 6 horas sem comer atrapalha muito a síntese protéica e provavelmente diminui de forma considerável seu rendimento.

Como é preciso manter um constante aporte de aminos no sangue o tempo todo, ficar horas sem ingerir proteína faz com que seu organismo pise no freio do crescimento muscular. Comer um monte de proteína depois não resolve pois só podemos lidar com uma certa quantidade de proteína por vez, o excesso acaba se convertendo em glicose.

Se perder o horário de uma refeição, faça mesmo assim e adie as outras. Lembre-se que você precisa ingerir todos nutrientes diariamente e uma refeição perdida pode significar seu fracasso.

Carlos

Minha dúvida é em relação ao treino no período de definição, devo buscar a falha em todas as series, ou treino com menos intensidade que na época de off?

Ao contrario do que muitos pensam e indicam, a fase de definição requer treinos mais intensos. Quando queremos perder gordura é necessário queimar o mior numeor de calorias e estimular o organismo a liberar hormônios anabólicos e lipolíticos como Testosterona e GH.

Devemos sim buscar a falha na maioria das séries, utilizar períodos de descanso reduzidos e manter as cargas altas afim de estimular a produção de GH e liberação de outros fatores de crescimento.

O número de repetições deve se manter o mesmo da época de ganho de massa, não é necessário fazer mudanças drásticas. Nas últimas duas ou três semanas da dieta, onde os níveis de gorduras deveriam estar absurdamente baixos, o cansaço, stress dos treinos e numero extremamente reduzido de calorias vão obrigar o atleta a naturalmente utilizar cargas mais baixas. Nesse período, onde você terá pouquíssima gordura, treinar com cargas altas e sempre na falha pode resultar em tragédia.

Andar por aí com 3 ou 4% de gordura corporal vai contra a nossa fisiologia e de alguma maneira deixa nosso sistema músculo-esquelético mais suscetível à lesões. Lembrem-se que as lesões mais devastadoras entre os culturistas geralmente acontecem nesse período; Quase todas as lesões de Dorian foram nas semanas finais da preparação – tríceps rompido, quadríceps rompido; Jean Pierre Fux, Milos Sarcev, rompimento de quadríceps mais ligamentos. Garret Downing rompimento do femoral.

Essas lesões têm um ponto em comum – ocorreram em uma ocasião onde o atleta estava totalmente sem gordura subcutânea, há vários meses em dieta severa e na hora em que o atleta tentava manejar cargas elevadíssimas perto ou até o limite.

A mensagem que fica é de treinar de forma pesada e intensa durante a maioria da fase de definição, nas últimas duas ou três semanas (depende de seu nível de gordura) baixe um pouco as cargas e faça um pouco mais de repetições.

Daniel

E também se o alongamento + aquecimento tem influencia quanto ao acúmulo de lactato na musculatura trabalhada?!

Vamos lá, pergunta bem interessante. O leite de vaca pode fornecer dois tipos básicos de proteína – a caseína e a lacto-albumina, ou simplesmente whey protein. A caseína é retirada do leite em si e a lacto-albumina, retirada do soro do leite. Por isso que a chamamos de proteína do soro do leite, ou simplesmente whey protein para não corrermos o risco de parecermos um tanto quanto tecnicistas demais.

Como não estamos em nenhum congresso cientifico e nossos leitores e amigos estão interessados como essa questão pode os ajudar na pratica, na vida real, vamos usar o termo whey.

Outra característica funcional muito importante da Whey Protein é sua habilidade de aumentar a produção de glutationa. Essa substancia é o anti-oxidante mais poderoso produzido pelo nosso organismo e também tem papel importante no sistema imunológico. Ainda existem evidencias que a ingestão de Whey aumenta a produção e liberação de IGF-1, um potente agente anabólico.

Muitos estudos têm sido feitos sobre a whey protein e suas habilidades, é muito provável que qualquer substancia que produza agentes anabólicos e promova a síntese protéica, seja também capaz de diminuir os níveis de cortisol, ou pelo menos aumentar a proporção de hormônios anabólicos contra catabólicos.

Sobre a inibição do cortisol, quem afirma que não exista nada capaz de bloquear sua produção está equivocado. Temos algumas drogas que fazem isso, a mais famosa é o Citadren, que bloqueia a produção endógena de cortisol.

Mas como você já deve estar pensando por aí, inibir a produção de cortisol a zero seria uma péssima idéia, já que ele é um hormônio vital nos processos de inflamação e regulação da dor.

Sobre a segunda parte da pergunta, é simples. Um bom aquecimento e alongamento aumentam o fluxo sanguineo na região trabalhada. Com um fluxo sanguineo maior, a capacidade do organismo em remover o ácido lático e outros metabólitos e reajustar o PH na região é aumentada consideravelmente.

O que fazer naqueles dias em que você está desanimado, cansado e totalmente sem vontade de ir treinar? Muitas vezes pegar uma revista velha e ver fotos ajuda muito. Hoje temos a internet e podemos assistir a pequenos clipes no youtube ou ver algumas fotos online de nossos atletas preferidos. Mas sem dúvida nenhuma uma das coisas que mais pode animar qualquer ser humano vivo e que gosta de musculação a treinar é um DVD de treino Hardcore.

Na última década dezenas de vídeos de treino foram lançados mas poucos conseguiram captar a essência do culturismo, a alma de um treino Hardcore. Dorian Yates e seu Blood & Guts, todo filmado em branco e preto foi um marco. Se o mundo fosse governado por Marombeiros, Blood & Guts seria um vencedor de 15 oscars. Dorian e seu parceiro berravam um para o outro e demonstravam uma intensidade que se pensava ser inigualável.

Poucos anos depois, um rapaz do Texas se tornou Mr Olympia e também fez o seu próprio vídeo de treinos. O DVD de Ronnie foi filmado em cores, fato que não tirou nem um pouco o ar sombrio e hardcore da produção. No vídeo “The Unbelievable” Ronnie faz coisas inacreditáveis mesmo como supino com halteres reto e inclinado com 90 kgs em cada mão, agachamento pela frente com mais de 200 kgs, remada cavalinho com quase 300 kgs. Poucos pensavam que outro vídeo pudesse conter tantos feitos e demonstrações de força.

Poucos pensavam que outro vídeo pudesse vir a ser tão empolgante inspirador quanto “The Unbelievable”. Mas Ronnie conseguiu novamente. Em 2003, após ter vencido um ótimo Jay Cutler em 2001 por muito pouco e depois de ter aparecido bem menor em 2002 (para tentar se apresentar mais seco, o que lhe garantiu o titulo, mas outra vez com pouca vantagem) Coleman precisava se redimir. Ele precisava mostrar ao mundo porque ele era o maior de todos. Era necessário mostrar ao mundo do que ele e seu físico eram capazes. Em 2003 Ronnie assombrou a todos se apresentando com 135kgs rasgado e sem gordura nenhuma no corpo. Assim que Ronnie subiu ao palco, o show havia acabado e todos perceberiam que a disputa seria para ver quem ficaria em segundo, atrás do Rei Coleman. Poucas vezes pode-se ver um campeonato onde houvesse um domínio tão grande. Em 2003 Ronnie não só venceu o Mr Olympia, ele demonstrou que ninguém vivo seria capaz de pará-lo. Como ele conseguiu se apresentar tão bem? Como ele ficou assim? Todos se perguntavam.

Como estamos prestes a receber a visita do Rei Coleman, resolvi voltar um pouco no tempo e relembrar alguns fatos que marcaram a historia do culturismo e foram imortalizados nas imagens deste DVD. Com vocês “The Cost of Redemption” .

O DVD começa no dia 06 de Agosto de 2003, 9:30 hs da manhã, na sala da casa de Ronnie. Ele abre uma cortina na parede da sala e para a surpresa geral do pessoal na época, uma grande e bem equipada sala de musculação aparece através de uma enorme janela de vidro. O cara tem uma academia com as melhores máquinas e halteres que vão até os 90 kgs ao lado de sua sala, na sua própria casa.

Neste DVD podemos notar e conhecer como são os hábitos alimentares de Coleman. Logo pela manhã ele pega uma caixinha de grits. Grits são cereais feitos a partir de milho, muito comum no sul dos EUA. Em geral eles são cozidos com água resultando em uma espécie de mingau. Ronnie coloca uma fatia de queijo processado na tigela para cozinhar junto com os grits. Ronnie é um cara organizado. Enquanto cozinha seus grits no microondas ele já vai fazendo o café preto, pega seu potinho de claras de ovos na geladeira e prepara uma omelete. Ronnie coloca meio litro de claras de ovos em uma frigideira e prepara uma coisa parecida com omelete, ou claras mexidas.

Nessa hora os grits já estão cozidos e o omelete já está pronto. Ronnie mistura tudo em uma só tigela e come tudo junto. Pensou que era fácil ser mr Olympia?

Depois de se alimentar, é hora do treino. Ronnie vai para a Metroflex Gym para treinar panturrilhas, ombros e trapézio. Ele começa o treino fazendo panturrilhas na maquina sentado. Com certeza as panturrilhas são o ponto fraco de Ronnie, se é que podemos dizer que ele tem um ponto fraco. Na verdade elas são gigantes, mas acontece que as coxas dele e o todo resto é tão grande que proporcionalmente suas panturrilhas acabam tendo a aparência menor. Por isso Ronnie dá a elas prioridade e as treina primeiro. Em seguida Ronnie vai fazer um pouco de panturrilhas no Leg-Press, um pé de cada vez.

Nesta cena podemos perceber algo bem incomum em uma academia normal, mas como estamos na academia mais hardcore do mundo, tudo fica mais normal. Logo ao lado do leg-press, existe uma pilha com vários sacos de comida para cachorro. Na época todos ficaram meio abismados, hoje sabemos que o dono da academia, Brian Dobson adora caçar e a ração de cachorro é para os seus cachorros de caça.

Pouco antes de iniciar o treino de ombros, Ronnie, Brian Dobson e Gus Carter (parceiro de treinos de Ronnie) fazem uma pequena oração pedindo proteção divina.

O treino de ombros começa com desenvolvimento com halteres; Ronnie faz duas séries mais leves antes de ir para o seu maior peso neste exercício. Ele coloca suas cotoveleiras antes de começar as séries mais pesadas. Ele faz 10 reps com 65 kgs, e vai para a série mais pesada e impressionante. Sete repetições com halteres de 80 kgs! E no final ele soltou seus tradicionais gritos e ditados- “Yeah Baby! That´s was really heavy weight!”

Reparem que Ronnie sempre realiza seus desenvolvimentos deixando o tronco a 80º com o chão, sempre um pouquinho inclinado. Ele diz que tem consciência de que esta inclinação faz com o peitoral ajude um pouco, mas ela também cria um ângulo ótimo e ele é capaz de erguer muito mais peso. Por isso ele acha que vale a pena fazer desta maneira.

O próximo exercício de ombro é uma supre-série realizada em uma antiqüíssima máquina Nautilus. Essa maquina tem tanto a elevação lateral quanto o desenvolvimento. Ronnie faz os dois exercícios sem descanso entre um e outro. Ao terminar a super-série, Ronnie volta à prateleira dos pesos livres e começa a fazer elevações frontais. Sua forma de execução não é perfeita, quero dizer, ele balança demais o tronco para frente e para trás. É óbvio que para ele funciona muito bem, mas para nós, simples mortais não é a melhor escolha. Ele termina o exercício com halteres de 27 kgs. Light weight.

Ronnie fecha o treino de ombros com dois exercícios para posteriores realizados no cross-over. No primeiro ele posiciona as polias bem no alto, fica de pé, pega o cabo da direita com a mão esquerda e vice-versa de modo que os cabos se cruzem. Ele se inclina um pouco para trás e realiza o crucifixo inverso. Muita carga é utilizada e ele balança um pouco o tronco e acaba dobrando os cotovelos. Com certeza ele ainda sim está sentindo o trabalho nos músculos alvo.

No segundo exercício ele posiciona as polias o mais baixo possível, pega os cabos da mesma maneira que o exercício anterior mas agora ele curva o tronco e o deixa paralelo com o chão. Dessa forma Ronnie realiza mais uma variação do crucifixo inverso.

O treino de ombros do Mr Olympia não poderia ser completo se ele não treinasse seus monstruosos trapézios. Ronnie se dirige a uma gaiola, posiciona uma barra olímpica em uma altura pouco acima de seus joelhos. A câmera o filma de frente. Podemos ver ao fundo um pôster bem velho do Bruce Lee, pouco mais ao lado percebemos um exaustor de mais ou menos um metro de diâmetro na parede. O Prédio da Metroflex Gym é um lugar muito rústico e isso acaba criando um ambiente hardcore, onde só de se olhar já dá vontade de sair treinando.

Anilhas de 45 kgs vão sendo colocadas na barra para Ronnie faça encolhimento. Neste vídeo, Ronnie faz a versão do encolhimento que foi popularizada por outro Mr Olympia, Lee Haney. Este é o encolhimento por trás do tronco. Nele a barra é segurada atrás do tronco e não pela frente. É muito mais difícil de fazer e foca um pouco mais a parte medial e inferior do trapézio. A última série do exercício é realizada com extraordinários 310 kgs para onze reps! Foi uma série onde Ronnie demonstrou certa dificuldade, mas ainda sim ele conseguiu.

Logo após o treino, Coleman se dirige ao Black Eyed Pea, um restaurante onde ele adora comer e que vai aparecer muitas vezes ainda neste vídeo. Ele come frango, milho, feijão e pão de milho. “Offseason Meal” ele ressalta.

O próximo segmento do vídeo do Gigante o mostra de volta para casa pronto para fazer aeróbio. Em seguida mais uma visita ao restaurante Black Eyed Pea. Neste vídeo temos várias refeições mostradas, como Ronnie come sempre a mesma coisa, fica desnecessário ficar colocando tudo aqui.

Mais na próxima edição!

A Probiótica é hoje a líder de mercado na área de suplementos alimentares no Brasil. É uma empresa que está no mercado há quase vinte anos e que investe muito em pesquisas para que se sempre possa produzir e disponibilizar o que há de mais moderno em suplementação alimentar.

Já há algum tempo recomendo os produtos da Probiótica no site DC e fico feliz e muito tranqüilo com isso. O Pelé sempre dizia que era preciso usar os produtos que você recomenda. Ou seja, não adianta recomendar ou endossar um produto no qual você não confia ou que não seja bom. O Pelé nunca fez anúncios de produtos nos quais ele não tivesse extrema confiança. Não sou o Pelé, e é claro que estou longe de ser, mas também tenho esta filosofia.

Fico muito tranqüilo quando falo da Probiótica pois foi uma marca que sempre usei e que sempre esteve presente desde quando comecei a treinar, treze anos atrás. Isso é importante em uma empresa, a longevidade. Nesse período muitas marcas entraram e saíram do mercado, muitas empresas passaram por dificuldades, mas a Probiótica esteve sempre lá firme e forte.

Antes de conhecer melhor o pessoal da empresa e como funciona o trabalho deles, eu ficava me perguntando como era possível uma empresa sobreviver e dominar por tanto um mercado tão dinâmico quanto o dos suplementos alimentares. Vou lhes dizer por que.

A Probiótica investe muito dinheiro e tempo em pesquisas e desenvolvimento de novos produtos. Sua linha de produtos cresce a cada ano e a qualidade e integridade das matérias primas é um dos pontos mais importantes a se destacar. Eles também possuem o laboratório mais moderno no Brasil na área, onde tecnologia de ponta é utilizada para que se evite qualquer problema de contaminação ou outro.

A Probiótica, além de se preocupar e investir em equipamentos, tecnologia e pesquisas, também se preocupa em ajudar e divulgar o nome do esporte e dos atletas. A empresa é provavelmente a maior incentivadora da musculação patrocinando um número enorme de eventos no Brasil todo e um número muito grande de atletas. Pensem em Mr Santos, Campeonato Paulista, Campeonato Brasileiro, pensem em Fernando Luis, Gerson Guimarães, Samuel Vieira, Fernando Marques – Os maiores eventos e os maiores nomes da musculação no Brasil tem o apoio da Probiótica.

E este ano, eles mostraram a preocupação com a educação e com a transmissão de informação para o publico praticante da musculação. Segundo Marcelo Bella, Gerente de Marketing da empresa, um dos objetivos da Probiótica para o ano de 2008 é levar mais conhecimento para o público e trazer mais informação ao esporte. Dessa forma teremos um publico com mais conhecimento e todos têm a ganhar.

Para que se possa transmitir a informação de ponta para o púbico, a Probiótica organizou e tem promovido palestras por todo o país levando os maiores nomes do esporte. Serão um total de 17 workshops durante o ano realizados nas principais cidades do país. De um modo geral os workshops são compostos por palestras de marketing esportivo, nutrição, ciência dos suplementos e treinamento. No final sempre é realizada uma mesa redonda com os participantes e o publico fica a vontade para perguntar o que quiser. Para que vocês conheçam um pouco mais sobre esse enorme presente que a Probiótica oferece ao público, fui até Ribeirão Preto para conferir pessoalmente como o evento é organizado. Vamos saber um pouco mais sobre o Workshop de Ribeirão Preto.

Ribeirão Preto já foi considerada a Califórnia brasileira devido a grande riqueza da cidade gerada pelo cultivo de laranja e café. Hoje, Ribeirão ainda é uma das mais prósperas e ricas cidades do Brasil economicamente falando.

Existe uma outra área onde Ribeirão Preto e região se destacam, o culturismo e a grande concentração de ótimas academias e enorme número de admiradores da musculação. Por esses motivos a Probiótica percebeu que o público de Ribeirão e região mereciam um grande evento onde as pessoas pudessem aprender um pouco mais sobre a musculação em suas diversas facetas – As palestras incluíram assuntos que iam desde o Marketing Esportivo até Nutrição, treinamento.

O Evento foi realizado em um ótimo Hotel em Ribeirão Preto, de fácil acesso ao público e de fácil estacionamento. Cheguei um pouco cedo e já percebi que havia muita gente esperando pelo inicio do evento. Fui entrando no Hotel e procurando pelo salão de convenções. Algumas pessoas esperavam na porta e ainda faltava meia hora para o inicio. Lembrem-se que o inicio do Workshop estava marcado para ocorrer as 8:00 da manhã. Era 7:30 e o local já abrigava muita gente. Percebi que o auditório ficaria cheio, bem cheio.

Ao chegar no auditório fui recebido pela Cris Trigo, que estava fazendo todo o trabalho de organização, cadastro entre outras coisas no evento. A preocupação dela era assegurar que todos os presentes tivessem um lugar para se sentar. Durante o evento ela teve que exigir que o hotel conseguisse cadeiras extras, devido ao numero de participantes. O Hotel atendeu prontamente.

Pouco antes do inicio das palestras pude encontrar alguns atletas como Fernando Luis Sardinha, Roberto Fronza, Gérson Guimarães. Pude colocar o papo em dia com o meu amigo Rodolfo Peres, pude conhecer pessoalmente pessoas as quais só conhecia pela internet.

A primeira palestra seria ministrada pelo Rodolfo Peres, mas um cancelamento em seu vôo desde Londrina fez com que ele chegasse a Ribeirão Preto em cima da hora. Por isso houve um pequeno remanejamento e o gerente de Marketing da probiótica, Marcelo Bella foi o primeiro a palestrar. Ele falou muito sobre marketing esportivo, mostrou alguns dados interessantes e salientou a importância de uma estratégia de marketing bem feita para o sucesso. Marcelo ainda contou sobre o processo de internacionalização da Marca Probiótica. A internacionalização da marca é um ponto imprescindível segundo Marcelo. Ele disse que se os produtos Probiótica têm condições de concorrer de igual para igual no exterior com as maiores empresas do mundo, o consumidor brasileiro não teria por que gastar mais com os produtos importados. E a estratégia tem dado certo, a empresa já fincou bandeira em 18 países, muitos deles na Europa, onde o consumidor é muito exigente e só produtos da mais alta qualidade sobrevivem. Isso mostra o empenho de todos por lá em fazer o melhor.

Logo em seguida foi a vez de Rodolfo Peres ir a frente e falar sobre nutrição esportiva. Rodolfo ficou conhecido por ser o braço direito de Waldemar Guimarães na preparação de inúmeros atletas competitivos. Hoje ele realiza palestras, atende clientes em sua clinica em Londrina e ainda arruma tempo para visitar o Waldemar e seus atletas em Camboriú. Sempre simpático, Rodolfo falou sobre a importância da nutrição na obtenção de resultados mais sólidos no treino com pesos.

A parte da manhã foi fechada com a palestra do Dr. Lucas Caseri falando sobre creatina e todos os milhares de efeitos benéficos e a total ausência de efeitos deletérios quando utilizada de forma correta. Ainda fico me perguntando como um país avançado cientificamente como o Brasil pode fazer o papelão de ter uma substancia tão benéfica quanto à creatina proibida para a comercialização na forma de suplemento alimentar.

Logo após o almoço voltamos e encontramos ainda mais pessoas se acomodando no auditório. A parte de tarde foi muito interessante e bem divertida pois foi dedicada ao treino com pesos. O excelente treinador Fernando Marques (meu colega na revista Muscle Inform – todo ano a revista prepara um artigo especial falando sobre os destaques do ano. Fernando Marques, Waldemar Guimarães, Fabio Gianolla e eu somos convidados a falar sobre os atletas e criticar- no bom sentido- seus físicos) falou sobre treino, desmentiu alguns mitos, mostrou métodos de treinos, deu exemplos e demonstrou como a determinação e força de vontade devem fazer parte de nossa vida sempre.

Após o Fernando terminar sua parte teórica, tivemos a apresentação dos atletas Samuel Vieira e Fernando Luis. Foi uma festa, eles estavam em ótima condição física, com pouca gordura e foram posar no meio do publico, que acompanhava o ritmo da musica batendo palmas. Os caras realmente sabem como animar o pessoal.

Em seguida foi a hora de Fernando Marques passar a parte pratica do seminário. Ele exemplificou um treino de costas, onde os atletas Samuel Vieira e Andréa Carvalho o ajudavam a demonstrar a execução dos exercícios.

Para fechar o evento com chave de ouro, foi organizada uma mesa redonda com todos os participantes e mais alguns atletas presentes e o publico pode perguntar o que quisesse.

Esse foi o Workshop Probiótica Ribeirão Preto, mais um verdadeiro sucesso. Confiram a agenda completa dos eventos a serem realizados este ano e já vá se programando. Com certeza vai haver um perto de você.

Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J.  J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

O auge de todo culturista é quando ele consegue subir em um palco e mostrar o resultado de todos os anos de trabalho duro. Ele treinou, treinou e cresceu muito. Então chegou a hora de se livrar de toda aquela gordura e deixar aparente ao mundo toda a sua musculatura, abdome trincado, ombros estriados, braços e pernas cheio de veias. Acontece que apenas uma minoria do público que treina com pesos pensa em subir num palco um dia para competir. O verão está chegando, e essa é uma das épocas mais propicias para aqueles que passaram o ano todo indo à academia e crescendo mostrarem o que conseguiram.

Pena que quase todos que tentam crescer, acabam ganhando uma barriguinha de brinde. Muitos nem estão preocupados e só querem ficar enormes, inclusive no abdome. Outros são tão preocupados em ficarem gordos, que acabam comendo de menos e apesar de ter alguma massa e boa definição, acabam se parecendo mais com um maratonista do que culturista. O que o DC tentará fazer nesta série é fazer com que você consiga atingir um meio termo entre estes dois extremos. Vamos manter a massa conquistada e acabar com toda a gordura existente aí nessa carcaça.

De nada adianta ter conseguido adquirir 3 cm em seus braços este ano, se eles estiverem cobertos por gordura. No verão muitos vão á praia ou á piscina. Essa é a hora de mostrar todo o seu progresso. Programe-se desde já e comece agora um plano de treinos para chegar totalmente sem gordura na melhor época do ano. Vá se preparando para conseguir atingir a melhor forma de sua vida e ir participar daquela competição que está em seus planos há anos, ou mesmo para ir curtir aquela viagem de férias no melhor estilo.

Este plano de treinos, a “Operação:Definição” ( OD para os mais chegados) foi desenvolvido por mim e visa cobrir todas as necessidades da pessoa que vai fazer uma dieta para perder o máximo de gordura enquanto mantém o máximo de massa. Exercícios com pesos, aeróbios, abdominais, dieta e suplementação; vamos cobrir todos esses fatores e discuti-los de uma forma clara, rápida e compreensiva. Nada vai ficar de fora.

Como pudemos ao longo desta série, o ato de perder gordura substancialmente depende de inúmeros fatores. A sincronia entre treino com pesos, aeróbio, nutrição e suplementação deve ser perfeita para que se consigam bons resultados.
De um modo geral, as pessoas acreditam que os suplementos são substancias análogas aos medicamentos, o que não é verdade. Quando temos uma dor de cabeça, tomamos um analgésico e pronto. Foi-se embora a dor de cabeça. Com isso em mente, as pessoas em geral crêem que ao tomar um termogênico ou uma dose de whey protein, seu físico irá se transformar automaticamente de um dia par o outro.
Sempre ressalto que suplementos não são remédios, não funcionam como remédios e não devem ser tratados como remédio. Eles apenas fazem arte de uma estrutura maior, formada também pela dieta adequada e treinamento.
Não adiantaria nada alguém utilizar e seguir apenas o plano de suplementação desta série e não desse importância ao treino correto e à dieta. Todo o dinheiro gasto nos suplementos seria jogado fora. Os suplementos podem amplificar os efeitos de uma dieta, mas não ajudariam em nada caso a sua seja medíocre. Portanto leiam com atenção a última parte da “Operação:Definição” para aumentar ainda mais seus resultados.


Item 1- Termogênicos

Os termogenicos têm um papel fundamental em qualquer plano de diminuição de gordura. Em geral eles aumentam o metabolismo, nos fazendo queimar mais gordura, e agem como estimulantes, nos dando mais energia para treinar melhor.
Temos várias substancias com o poder termo gênico, a mais conhecida e utilizada é a cafeína. A cafeína é utilizada há séculos e devido ao seu baixo custo pode ser uma arma poderosa em seu arsenal. Cerca de 200mgs por dia funcionam muito bem para a maioria das pessoas.
Um outro termogênico amplamente utilizado e um pouco controverso é a efedrina. A efedrina é provavelmente o composto termogênico que trás os melhores resultados. Ela foi amplamente usada por anos. Desde o inicio do século XX órgãos de saúde publica perseguem a efedrina e tentam coloca-la como uma droga, como um vilão. Felizmente várias pesquisas têm demonstrado a eficácia e segurança desta substancia se utilizada nas doses corretas. Infelizmente a efedrina teve a sua comercialização nos EUA proibida e não conseguimos mais encontrar produtos de qualidade espetacular com essa substancia. Para encontrar efedrina é preciso procurar muito por aí.
A efedrina e cafeína se combinadas, podem ter seus efeitos amplificados, podemos assim ter mais resultados.
No lugar da efedrina, algumas empresas americanas utilizam hoje a sinefrina. A sinefrina é um composto bem parecido com a efedrina, aumenta a termogênese, mas não tanto quanto á sua prima mais forte. Outra característica da sinefrina é que o efeito estimulante é bem menos pronunciado, ou seja, você não se sente tão “ligado”. Muitos preferem a sinefrina, pois mesmo que ela não queime tanta gordura, ela não dá aquela sensação de agitação da efedrina. Outros odeiam a sinefrina e adoram a efedrina justamente por isso, a sinefrina não estimula e dá energia para os treinos.
Só temos uma certeza, se você pretende secar, perder o máximo de gordura, efedrina, ou no mínimo sinefrina devem fazer parte de seu arsenal de suplementação.
Fechando as opções de termogenicos, temos o chá verde, que tem substancias estimulantes e pode ser útil caso você prefira não tomar efedrina ou sinefrina. Neste caso seria interessante ingerir um mix de cafeína e chá verde.
Devo ainda voltar ao ponto de que as pessoas acham que ao tomar tais cápsulas, perderão gordura automaticamente. Não é assim, os termogenicos podem e devem ajudar, auxiliar, mas não farão milagres caso você não cuide da dieta.

Item 2 – Creatina

Não, você não leu errado. Creatina na dieta. O mundo da musculação é cheio lendas, de mitos. Dizem que a creatina faz reter liquido. Já li uma vez um comentário de uma pessoa dona de um site (ou seja, que passa informações às pessoas) dizendo que a creatina faz reter água no abdome! Às vezes as pessoas escrevem besteiras sem tamanho. Infelizmente não existe algo que faça reter ou tirar água subcutânea de uma região especifica. Nosso corpo não funciona assim. Não dá para tirar água apenas sob a pele do abdome, ou o contrario. Flex Wheeler e Lee Priest sempre se apresentavam muito secos, mas os dois tinham um problema em comum. Eles nunca conseguiam tirar aqueles últimos mls de água sob a pele da parte posterior de suas coxas. Eles sempre perdiam posições importantes por isso. Se houvesse alguma maneira de tirar a água especificamente daquele ponto, eles não o teriam feito?
Bem, voltando à creatina, dizer que ele retém liquido é um mito e um erro de concepção. A creatina com certeza tem uma afinidade com água e puxa a água para onde ela está. Mas acontece que a creatina se armazena dentro do músculo, dentro das células musculares. Portanto toda a água que a creatina atrai, vai para dentro das células musculares, aumentando o volume do músculo. E como a água só pode ficar em dois lugares no nosso corpo – dentro das células (liquido intracelular) ou fora das células (liquido extracelular)- quanto mais água a creatina puxar para dentro da célula muscular, menos água termos fora da célula, ou seja, entre a pele e o músculo. Isso é tão claro quanto o dia. Esqueçam essa BULLSHIT de que creatina retém liquido.
O termo retenção hídrica, ou retenção de água ou retenção de liquido se refere quando uma pessoa tem uma quantidade de líquido extracelular (fora da célula) acima do normal. Como a creatina coloca a água dentro da célula, é impossível que ela cause retenção hídrica. Ponto final.

Mas esse ainda não é o ponto importante da creatina em nosso plano de suplementação. A fonte primaria de energia para nossos músculos é o ATP. O carboidrato, gordura acabam virando ATP via processos bioquímicos para que sejam usados como energia.
Assim que começamos uma série de qualquer exercício durante o treino, precisamos utilizar energia para gerar movimento.
De um modo simplificado, primeiro usamos uma pequena reserva de ATP estocada nas células musculares trabalhadas, quando este ATP acaba, começamos a utilizar o glicogênio. A glicose passa pelo ciclo de Krebs nas mitocôndrias e se transforma em ATP também. Esse processo da transformação da glicose em ATP acaba gerando Ácido lático. Por isso que sentimos aquela sensação de queimação no final de uma serie bem feita. Geralmente o acumulo de ácido lático aumenta a acidez do meio celular e impede varias reações importantes para a contração muscular. Esse é um dos motivos que nos impede de continuar a série. Tenham em mente que essa é uma explicação simplificada do processo. Se fossemos discuti-lo a fundo e em detalhes, levaríamos algumas paginas, o que não e nosso objetivo hoje.

Quando estamos em dieta, temos pouco carboidrato disponível para ser usado como energia. O estoque de ATP geralmente dura 4-5 segundos; após esse período o carboidrato começa a ser consumido como energia para a série. Como estamos com pouca reserva de carbo, duas coisas podem acontecer: 1- A energia simplesmente acaba e não conseguimos terminar a série. 2- Somos obrigados a baixar o peso e realizar mais repetições. Isso pode transformar nosso treino com pesos em um exercício aeróbio. Claro que não queremos isso.

A creatina atua na ressintese do ATP durante a série. Portanto o estoque de ATP, que duraria apenas os primeiros cinco segundos da série, vão durar agora 8 ou 10 segundos. Isso é o suficiente para que mais algumas repetições com alta carga sejam realizadas antes de começarmos a tentar utilizar o carboidrato como energia.
Como os estoques de glicogênio já começam o treino em um nível baixo, quanto energia conseguirmos da ATP pura, melhor será o rendimento de nossa série.
A creatina deve ser consumida diariamente, com doses entre 5 e 10 grs por dia dependendo do peso da pessoa.

Item 3- Glutamina

Glutamina ajuda na recuperação muscular, aumenta as funções do sistema imunológico e ainda por cima dá uma força na volumização celular.
A Glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso organismo e provavelmente o fator que mais contribui para mantermos um balanço nitrogenado positivo.
Ela ainda ajuda o sistema imunológico a trabalhar melhor, fator indispensável quando estamos em dieta. Durante uma dieta mais forte, deixamos de ingerir diversas substancias contidas nas frutas e legumes. Isso pode causar um defcit no sitema imunológico.
A glutamina é um dos aminoácidos mais importantes juntamente com a leucina e deve seve ingerida diariamente em doses de 10 a 20 grs dividas em duas partes. Geralmente podemos tomar 10 grs após o treino e 10 grs antes de dormir.

Item 4- ZMA


O ZMA foi criado e desenvolvido pelo carequinha Victor Comte. Victor Comte era o dono dos laboratórios BALCO, responsáveis pelo maior escândalo de dopping dos EUA. O BALCO patrocinava e cuidava do regime de dieta e suplementação de vários atletas olímpicos de atletismo americanos e europeus incluindo os super stars Dwain Chambers e Marion Jones ( primeira mulher a conseguir 5 medalhas de ouro olímpicas, que depois seriam revogadas devido ao dopping). Os Laboratórios BALCO foram o pivo desse escândalo e Victor acabou sendo julgado e punido brandamente devido a falta de evidencias fortes contra ele.

O importante sobre Comte é a sua genialidade. Ele também patrocinava e cuidava de atletas de culturismo profissional como Flex Wheeler, Milos Sarcev entre outros.
No inicio dos anos 90, Victor Comte foi a um campeonato de culturismo profissional nos EUA e fez um pedido aos atletas participantes. Um exame de sangue. Todos concordaram. Logo após o campeonato, no mesmo final de semana, Victor marcou uma reunião com todos os participantes (entre 14 e 18 aproximadamente) e mostrou os resultados. Ele descobriu que todos, absolutamente todos os participantes tinham níveis muito baixas de Zinco e Magnésio. Descobriu-se que isso era devido à dieta severa e à rotina de exercícios extenuantes a que os atletas eram impostos. Milos Sarcev analisou os dados e disse que concordava. Um ilustre desconhecido ainda, chamado Ronnie Coleman, se levantou e disse: “ Se o Milos, que é um cara que conhece tudo sobre fisiologia concorda com ele, eu acho que podemos confiar.” A partir daí Victor conduziu mais pesquisas, com atletas profissionais e amadores, atletas recreativos para desenvolver a formula do ZMA. O ZMA foi a maior descoberta e contribuição na área dos minerais nos últimos anos. Ele melhora a recuperação muscular e pode aumentar a produção de testosterona natural em até 30% no prazo de seis a nove meses.

O ZMA é composto por aspartato de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. Se perguntarmos em qualquer farmácia de manipulação sobre zinco ou magnésio, iremos descobrir que eles possuem apenas as formas zinco quelato e magnésio quelato. Acontece que o radical aspartato possui uma permeabilidade maior na membrana celular; em outras palavras podemos dizer que o aspartato leva os minerais com muito mais facilidade e precisão até as células. Por isso é indispensável seu uso e não o dos minerais quelados.

Tome a dose recomendada logo antes de ir para a cama dormir.

Item 5- Multivitamínico

Junto com o ômega-3, os multiminerais/multivitaminicos são os produtos mais subestimados por quem treina. Reparação muscular, recuperação e síntese protéica requerem muito mais do que simplesmente proteina. Minerais e vitaminas são necessários. Ainda mais quando estamos em dieta e a variedade de alimentos é reduzida drasticamente.
As vitaminas e minerais atuam em 100% das reações bioquicas no corpo humano e para quem treina seu papel é fundamental. Pense em abosrção de proteina, síntese protéica, queima de gordura, liberação e produção de hormônios, combate aos radicais livres. Pois é, tudo isso e muito precisa de vitaminas e minerais.
Recomendo o uso constante, 365 dias por ano de um multivitaminico de boa qualidade. Ainda recomendo doses extras de vitamina C e e vitamina E, pois estas duas são potentes antioxidantes e auxiliam na recuperação muscular e sistema imunológico.
A sugestão é tomar o multivitaminico de acordo com as instruções do pote e mais 400 UI de vitamine E e 500-1000mgs de vitamina C por dia.

Item 6- Ácidos Graxos Essenciais

Outro item que todo mundo que treina deveria tomar todo santo dia. Ácidos Graxos essenciais, ou ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais (age) não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser ingeridos sempre. Eles atuam na regulação do colesterol ruim, melhoram a saúde dos vasos sanguineos (deixando-s mais flexíveis e menos propensos a problemas). O Omega-3 ainda ajuda no processo da lipólise; isso ainda não é comprovado 100% por estudos, mas as experiências práticas mostram isso.
O Omega-3 é responsável também por diminuir alguns processos inflamatórios e promover uma saúde maior ás articulações.
Por ser uma substancia que melhora o metabolismo, impede o catabolismo, melhora a saúde do sistema cardiovascular, digo que o omega-3 é uma ferramenta indispensável. A dose diária deve ser entre 2 e 4 gramas divididos ao longo dia e tomados junto com as refeições.

Item 7- Proteína


O que dizer da proteina? É parte fundamental de nossos músculos. Sem proteina não existe síntese protéica muscular. Ainda mais em dietas onde o consumo desse grupo é elevado, a importância de uma suplementação com proteina em pó é primordial.
A proteina em pó serve para nos ajudar a atingir nossa meta diária de consumo de proteinas. Temos vários tipos de proteina em pó. As mais indicadas para nossa dieta são whey protein e albumina. Têm chegado ao mercado nacional alguns mixes de proteinas, onde podemos encontrar whey protein junto com caseína. Esses mixes protéicos são ótimos para serem ingeridos ao acordar, antes de dormir ou entre uma refeição sólida e outra pois demoram um pouco mais para serem absorvidos. Na hora da proteina pós treino, é fundamental ingerirmos apenas whey protein devido ao tempo de absorção mais rápido.

Conclusão

Fechamos aqui a série “Operação:Definição” espero que tenham gostado. Lebrem-se sempre que para conseguirmos nossos objetivos é preciso aliar treino com pesos, aeróbios, dieta e suplementação.

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS  (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos.  As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.

Fascia Muscular

O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação.  Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.

Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida.  Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.  À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?  Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer  mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.

Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps.  Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.
Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

Como já vimos, a premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves. Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por realatos outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo apenas prejuízos a hipertrofia muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4  e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.