A Biomecânica é uma das áreas da cinesiologia mais importantes no estudo e entendimento da perfeita execução de exercícios na musculação e conseqüente estimulo muscular. O intuito deste artigo é prover os leitores do site com informações básicas e práticas sobre como pequenas alterações ou detalhes na execução do exercício podem influenciar em seus resultados.
Por mais prático que eu tente ser neste texto, ainda precisarei fornecer alguns dados técnicos para que o leitor possa ter subsídios teóricos na hora de aplicar as sugestões de treino. Fala-se muito em biomecânica na musculação, mas para entender a Biomecânica, precisamos conhecer um pouco de mecânica e cinesiologia. Como o intuito desse texto não é fazer uma revisão completa da biomecânica e cinesiologia, vamos discutir rapidamente alguns conceitos da mecânica:
Alavancas:
Uma alavanca é descrita pela física como um objeto rígido, usado com um ponto fixo(nossas articulações) para que se multiplique a força ou divida a força (resistência) de outro objeto.
A alavanca tem três componentes fundamentais: o Braço de força( força muscular em nosso caso), o Braço de resistência (resistência da carga) e ponto de apoio ( articulações).
A distancia entre o ponto de apoio e o ponto onde a carga é imprimida é chamado de braço de resistência. Quanto maior for a distancia entre a carga e o ponto de apoio, maior será o braço de resistência, ou seja, maior será o peso aplicado no conjunto. Por isso é muito mais fácil executar elevação lateral com os cotovelos flexionados a 90º do que com os braços completamente estendidos. Com os braços flexionados, a carga (halteres) está mais próxima ao ponto de apoio (articulação do ombro), proporcionando um braço de resistência menor.
A distancia entre o ponto onde se aplica a força (local da inserção do músculo no osso em nosso caso) e o ponto de apoio (articulação) é chamada de Braço de força. Quanto maior for esta distancia, maior o braço de força, portanto mais fácil será mover a alavanca. Chamamos de vantagem mecânica, o fato de determinado conjunto de alavanca ter um braço de força muito grande, esse fato reduziria drasticamente a força necessária para mover o objeto de resistência (peso).
A maioria de nossas articulações são de terceira classe, ou seja, o ponto de apoio está localizado em uma extremidade, a carga (resistência) está localizada na outra extremidade e a força de contração muscular está ente as duas. A maioria de nossas articulações apresenta uma desvantagem mecânica, pois o braço de força é bem curto em relação ao braço de resistência. Isto pode ser uma desvantagem por um lado, mas tem seus fatos positivos. Dessa forma nossos músculos podem se contrair menos, mas mesmo assim atingir um movimento articular bem amplo e com velocidade.
A Biomecânica e a Musculação:
O seu braço está do tamanho que você deseja? Ou ainda poderia crescer alguns centímetros? Existem muitos que dizem por aí: “Quem não rouba não cresce!” Sempre que ouço esta frase, ou que observo alguém utilizando uma forma de execução inadequada fico muito chateado, pois algo muito importante na musculação não foi ensinado àquela pessoa.
Quanto peso você é capaz de erguer?
Esta é talvez a pergunta mais repetida nas academias em todo o mundo. Porém, é a mais inútil de todas. O peso que você ergue, a carga que você usa não tem tanta importância no final das contas. Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte , quando na verdade o inverso é o verdadeiro: É preciso ficar forte para depois aumentar o peso. Não devemos ir à academia com a intenção de simplesmente erguer o peso a cada repetição. Sua missão em cada repetição não é mover o peso da posição A para a posição B.
O que buscamos é o estímulo total do músculo, a contração total, dessa forma podemos desgastar a musculatura e obriga-la a crescer de qualquer maneira. Sempre que se impõe uma sobrecarga no músculo, ou seja, quando nós o obrigamos a fazer todo o trabalho durante a série, ele vai crescer. Por isso que digo que a carga que está na barra ou na máquina não é tão importante. De que adianta colocar 50 kgs na barra para fazer uma rosca direta se durante a série você levanta os cotovelos e se joga para trás, convidando outros músculos a dividirem o trabalho com seu bíceps e permitindo uma vantagem mecânica no movimento?
Nosso sistema nervoso central sempre busca maneiras de facilitar ao máximo o trabalho mecânico em nosso corpo. Raramente utilizamos apenas um músculo para realizar qualquer movimento que seja. Nosso corpo sempre busca uma posição ou movimento articular que facilite ao máximo trabalho. Na musculação o exemplo clássico seria a rosca direta , se formos realizar um movimento de rosca direta incoscientemente, nosso sistema nervoso fará com que ergamos os cotovelos e nos curvemos para trás – isso faz com que os deltóides e a musculatura paravertebral ajudem os bíceps a erguerem o peso. Isso é tudo o que nós não queremos quando treinamos musculação com o objetivo de hipertrofia. Quanto mais trabalho localizado no músculo alvo, melhor o resultado. Por isso temos que nos concentrar e contrair apenas os bíceps, no caso de nosso exemplo. Sempre que você mudar a forma de execução de um movimento, e o movimento se tornar mais difícil de ser executado, melhor serão seus resultados.
Praticamente todo exercício na musculação tem cuidados ou detalhes a se observar sob o ponto de vista biomecânico. O que vamos ver a seguir são pequenas alterações e cuidados na execução de alguns exercícios-chave, que certamente vão lhe obrigar a reduzir as cargas utilizadas, mas lhe trarão muitos benefícios também:
Rosca Direta
Vamos começar com um clássico. A rosca direta é juntamente com a elevação lateral, um dos exercícios onde existem mais erros de execução. É muito comum observarmos pessoas utilizando cargas altas demais neste exercício. A primeira reação do corpo é erguer os cotovelos, desta forma o deltóide pode ajudar e o braço de resistência da alavanca é diminuído, impondo um menor esforço ao bíceps.
Figura 1
Figura 2
Para correta execução deste exercício é obrigatório que a parte mais proximal do braço ( parte do braço entre o cotovelo e o ombro) travada ao lado do tronco, totalmente parada e perpendicular ao chão. Observem na figura 1 a posição final do exercício, as linhas verdes representam graficamente a posição dos membros do atleta, as linhas vermelhas delimitam o comprimento do braço de resistência da alavanca no exercício e a linha azul, a mais importante neste artigo, representa o comprimento do braço de resistência da alavanca. Portanto, quanto maior a linha azul, maior será o braço de resistência, maior será a carga imposta ao músculo naquele exercício.
Voltando à figura 1, notem que a parte proximal do braço está praticamente perpendicular ao chão, o bíceps está totalmente contraído. Reparem onde está a mão, bem a frente do corpo, na altura do peitoral, é comum vermos meninos utilizando peso demais, como eles erguem os cotovelos, suas mãos quase encostam nos ombros. Muitos pensam equivocadamente que assim conseguirão uma contração no músculo muito maior, o que não é verdade total. Nesta posição final ideal, o braço está posicionado corretamente, o bíceps em contração excelente e o braço de resistência (linha azul) é bem grande, o que significa que estamos impondo um estimulo grande ao músculo.
Agora vamos observar a figura 2 – Os cotovelos estão erguidos, à frente do corpo, as mãos elevadas, estão próximas aos ombros; o braço de resistência da carga (linha azul) é bem pequeno. Isso significa que a resistência imposta ao bíceps é bem pequena neste ponto do exercício.
Tudo o que queremos analisar neste artigo é como podemos impor cargas maiores aos músculos nos exercícios citados. Tudo gira em torno de como podemos deixar o braço de resistência da alavanca um pouco maior. Tudo gira em torno do braço de resistência, ou seja, a linha azul nas fotos. Quanto maior for a linha azul, maior a resistência aplicada ao músculo, maiores os resultados de nossos treinos. A linha azul é bem maior na figura do que na figura 2, isso nos faz concluir que a melhor posição para se terminar a rosca direta é a da figura 1, e que padrões contidos na figura 2, como por exemplo levantar os cotovelos durante a execução devem ser evitados a todo custo.
Rosca Scott
Geralmente realizamos a rosca scott em um banco semelhante ao mostrado na figura 3. Na foto um halter foi utilizado para ilustrar a imagem, mas o exercício em questão geralmente é realizado com barra. Diferentemente da rosca direta, dificilmente alguém é capaz de realizar o movimento errado na rosca scott. Mas mesmo realizando o movimento de forma correta, podemos escorregar em um das armadilhas da biomecanica neste exercício. ]
Figura 3
Figura 4
Reparem na figura 3 como o braço de resistência (linha azul) é pequeno. Imaginem que o atleta na foto continuasse a contrair o bíceps e a realizar o movimento. Se isso acontecesse, a carga ficaria a uma distancia zero do ponto de apoio da alavanca (articulação do cotovelo), fazendo com que a carga imposta ao músculo fosse de zero quilos, isso mesmo nada. Neste momento seu músculo não estaria fazendo força nenhuma e provavelmente estaria relaxado, fato que traria prejuízos no estímulo para hipertrofia. Fica o recado, quando forem realizar o rosca scott, nunca realizem o movimento até o final, o músculo relaxaria e perderia a contração; a posição mostrada na figura 3 é a limite. Caso estejam realizando o exercício em uma máquina onde a resistência é feita a partir de cabos, tudo bem, pois desta forma os cabos ainda estariam puxando contra seus bíceps.
Caso você não tenha uma dessas roscas scott máquina em sua academia, não se desepere, observe a figura 4 e descubra como extrair o máximo de contração e resultados em seu banco scott.
Na figura 4 mostramos uma variação da rosca scott chamada rosca spider. O atleta se posiciona ao contrario no banco, deixando os braços apoiados no lugar onde estaria o tronco e vice-versa. Deste modo conseguimos deixar a parte proximal do braço perpendicular ao chão e ao contrair o bíceps até a posição final do movimento, a barra estaria bem longe do cotovelo, o que aumenta significativamente o braço de resistência (linha azul) no movimento. Mais uma vez peço que comparem o braço de resistência na posição da rosca scott nas duas posições. O braço de resistência representado pela linha azul é maior na figura 4, o que nos mostra que um maior estímulo será aplicado ao músculo caso façamos este movimento e não a rosca scott tradicional.
Tríceps Testa
Vamos agora analisar um movimento muito utilizado nos treinos de tríceps, o tríceps na testa. Na figura 5 percebemos o que ocorre frequentemente – na posição final do exercício, o braço está completamente estendido, a barra bem acima do cotovelo. Os mais observadores devem estar se perguntado onde está a linha azul. Não pensem que me esqueci de colocar a linha azul. Na verdade, como a barra (resistência) , está bem acima do cotovelo ( ponto de apoio da alavanca), a distancia do braço de resistência é zero, o que caracteriza zero quilos de carga imposta ao tríceps nesta posição. Resumindo, nesta posição seus tríceps estão fazendo praticamente esforço nenhum.
Figura 5
Figura 6
Vamos agora até a figura 6, onde uma pequena alteração foi realizada. Na figura 6, os braços ainda estão completamente estendidos, porém eles formam um ângulo de aproximadamente 30º-40º com o tronco. A barra já não está mais logo acima do cotovelo. Agora podemos ver que o braço de resistência representado pela linha azul existe, e é grande. Neste exercício somente o antebraço deve se movimentar, o resto do braço deve permanecer imóvel. Como o nome diz, a barra deve ser abaixada até a testa, mas neste caso, ela deve tocar a parte mais alta da cabeça, já onde temos cabelo.
Fechando esta parte, podemos notar que deixar os braços posicionados com um pequeno ângulo em relação ao tronco pode ajudar e muito na obtenção de maior resistência durante o exercício triceps testa; a linha azul na figura 6 demonstra que desta forma, a resistência imposta aos tríceps foi bem maior.
Crucifixo:
O crucifixo é um exercício muito valioso para desenvolvermos peitorais melhores e maiores. Porém temos aqui um problema bem parecido com o da rosca scott. No crucifixo, á medida que vamos contraindo os peitorais e trazendo os braços em direção ao centro do corpo, a resistência vai diminuindo drasticamente até chegar a zero na posição mostrada na figura 7. A figura 7 ilustra o momento onde perdemos a tensão nos peitorais. Como os halteres promovem resistência contra a força da gravidade, a carga tem direção para baixo, como mostra a seta vermelha. Desta forma, a carga fica bem acima do ponto de apoio do alavanca (articulação do ombro), nos deixando com um braço de resistência igual a zero. Neste ponto do movimento, o exercício se torna inútil e ineficaz. Uma modificação simples pode nos beneficiar muito.
Figura 7
Figura 8
Observem a figura 8, nela o crucifixo é realizado em uma estação de cross-over. Colocamos o banco no meio da estação, posicionamos as polias na posição mais baixa possível e pronto. Os cabos geram resistência na direção da seta vermelha, o que permite um braço de resistência maior, mesmo naquela posição. Isso é particularmente importante no crucifixo, pois como podemos trazer as mãos bem próximas uma da outra, a contração nos peitorais é bem maior, trazendo um estímulo sem igual. Com isso conseguimos trabalhar uma área pouco estimulada em nosso peito.
Espero que com estas pequenas dicas vocês consigam melhorar seus treinos e alcançar os resultados esperados em menos tempo. Sempre que possível teremos artigos semelhantes a esse aqui no Diário do Culturismo.
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