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Esta semana temos um feriado e uma coisa não muito comum vai acontecer. A academia onde treino vai fechar Sexta, Sábado e Domingo.  Isso é muito raro e tive que me adaptar esta semana.

Estou bem contente com o site e a quantidade de acessos. Esta semana mostrarei como foi meu treino de ombros.

Uma das partes em que mais tive melhoras foram os ombros. Claro que ainda falta muito, mas parece que encontrei o caminho certo para treiná-los. Eu simplesmente aboli qualquer tipo de desenvolvimento, já que este exercicio só me fazia sentir nas articulações.  Hoje começo o treino com elevações laterais. Faço três séries sentado, usando uma carga menor e um movimento bem mais controlado. Logo depois faço mais três séries de lateral, porém com muito mais peos e aí eu não me preocupo em manter uma execução perfeita. Claro que apesar de não ser perfeita, a execução do exercicio ainda sim é realizada de forma aceitável.

Vmaos discutir isso com um pouco mais de profundidade. As primeiras três séries de lateral são feitas comigo sentado em um banco com o encosto inclinado a uns 80º. Percebam pela foto que quando estou na posição inicial, as maõs e os halteres ficam posicionados pouco atrás do meu quadril. No movimento de subido, os braços permanecem praticamente estendidos. O movimento é controlado, só uso a força dos deltóides para erguer o peso, sem impulso, sem movimento extra nenhum. Quando chego na contração total dos deltoides, seguro esta posição por dois segundos, só aí começo a descer.

O próximo exercicio é a elevação lateral com o dobro da carga, mas em pé. Dessa forma consigo usar um pouco de impulso e a forma de execução sofre um pouco. |Mas a intenção é essa mesma. Mesmo assim ainda tento manter a forma de execução aceitável.

Em seguida, faço um dos meus exercicios preferidos, a remada alta com pegada aberta. QWuando fazemosa remada alta com pegada aberta ( separação das mãos maior que a largura do ombros) conseguimos trabalhar de forma incrivel os deltoides. Além disso , inclino meu corpo um pouco a frente, de modo que o movimento seja realizado em uma linha diagonalao meu corpo. Isso faz com eu consiga enfatizar mais a parte posterior e medial dos deltoides, deixando a parte anterior de fora.

Fecho o treino com crucifixo inverso com halteres e encolhimento para trapézio. Geralmente uma egunda sessão de treino de ombros é realizada na semana. Um dia após a primeira. Esta sessão consiste em quatro séries de elevaçã lateral. Faço logo no dia depois do primeiro treino pois sinto que ainda consigo estimular o músculo antes que sua recuperação realmente começe. Tem dado certo com os ombros, mas parece não ser tão funcional nos outros grupos musculares. Ainda, esporadicamente, realizo algumas séries de desenvolvimento, mas esta é a excessão, não a regra.

no mesmo dia treinei triceps. Foi um treino até que bom. meu cotovelo não reclamou. Comecei com triceps no pulley, pois é um ótimo exercicio para ajudar a aquecer e lubrificar a articulação. Em seguida Triceps francês no cabo, que é um dos meus favoritos para triceps. fechei o treino com duas séries de supino fechado. Esta semana foi isso!

Elevação lateral sentado      10 x 8 kgs

10 x 8 kgs

8  x 10 kgs

Elevação Lateral em pé:   12 x 14 kgs

8 x 16 kgs

8 x 16 kgs

Remada alta pegada aberta    12 x 26 kgs

12 x 26 kgs

8 x 26 kgs

Crucifixo inverso                    10 x 12 kgs

10 x 12 kgs

10 x 12 kgs

Encolhimento                        12 x 28 kgs

10 x 32 kgs

10 x 32 kgs

Triceps Pulley                     12 x 13 tijolos

10 x 17 tijolos

8 x 17 tijolos

Triceps Frances no Cabo            12 x 8 tijolos

10 x 8 tijolos

8 x 8 tijolos

Supino fechado                10 x 50 kgs

10 x 50 kgs

Bons treinos!

Há um ano e meio eu comecei a publicar meus pensamentos e meus treinos em um blog na internet. Nascia o Diário do Culturismo. Um ano se passou e a aceitação do público internauta foi altíssima. Cada vez mais me pediam para escrever artigos mais aprofundados, com mais informação, mais noticias da IFBB pro. Resolvi montar o site Diário do Culturismo. Com um visual agressivo, mais espaço para artigos e fotos. O sucesso do site DC foi tão grande que em menos de um mês no ar, fui forçado a trocar de servidor a fim de conseguir mais capacidade técnica e mais banda de transferencia de dados. Os acessos continuaram subindo semana a semana. A seção “DC ParaElas” , exclusivamente dedicada ao público feminino foi criada e novamente a aceitação e satisfação dos leitores, e agora das leitoras, foi imediata.

O site alcançou em três meses os objetivos que eram esperados só depois de um ano. Como sempre procuro trazer melhorias e novidades ao público fã da musculação no Brasil, comecei a negociar e procurar novas formas para melhorar ainda mais o site Diário do Culturismo.

Tenho um imenso orgulho e prazer em dizer que esta semana foram fechadas duas grandes parcerias que com certeza farão parte da enorme revolução que o Site DC fará na musculação da internet e fora da internet no Brasil. Foram duas parcerias, a primeira foi com uma gigante internacional que ainda não tinha vínculos fortes com o Brasil, mas com certeza todo brasileiro que acompanha o esporte conhece. A segunda foi com uma grande força Nacional que atua no ramo da musculação no Brasil.

Tudo está 100% confirmado e os nomes e maiores detalhes sobre as parcerias que vão ajudar o Diário do Culturismo a revolucionar a musculação na internet Brasileira serão divulgados entre a próxima Quarta e Quinta-Feira (Dias 24 e 25 de Outubro). Também teremos algumas mudanças na parte visual do site, acreditem, o que já é bom vai ficar muito melhor.

Dias 24 e 25 de Outubro, acessem o Diário do Culturismo para presenciar o nascimento uma nova fase no DC. Não percam!

Os treinos nesta semana foram relativamente bons. O treino de pernas na Quarta-Feira não rendeu muito. Eu estava em um daqueles dias onde a gente não se sente bem na hora do treino. Alguma estava errada e resolvi não arriscar e treinei bem mais leve. É geralmente nestes dias que os atletas costumam se lesionar. Eles sentem que não tem algo correto, que existe uma dorzinha estranha aqui ou ali. Quando eles ignoram este avisos do corpo, acabam se machucando. O restante da semana foi bem tranqüilo. Hoje treinei peito e bíceps. Ainda estou me acostumando com horário de verão e com o calor demasiado.

Comecei o treino com Fly Inclinado, que é meu exercício de peito preferido. Meu cotovelo não estava tão bem hoje e não consegui usar cargas muito altas. Nos dias em que sinto meu cotovelo, prefiro usar cargas mais leves, pausar no início e no final de cada repetição. Isso deixa a série bem mais difícil, mesmo com pouca carga. O segundo exercício foi supino reto. Mais uma vez utilizei o artifício de pausar dois segundos na hora em que a barra está quase tocando meu peito. A carga não foi tão alta, mas ainda tenho sorte pois meu peito tende a crescer um pouco mais que as outras partes de meu corpo. Muitas vezes o peso utilizado não é importante, o que realmente vale é se você está estimulando corretamente as fibras musculares.

Fechei o treino de peito com três séries de crucifixo inclinado. Fazia muito tempo que eu não usava este exercício. Desta vez consegui usar uma carga um pouco maior, já que os cotovelos não são envolvidos diretamente neste exercício.

Logo depois foi a hora de treinar os bíceps. Cometi um erro esta semana e calculei meu treino de bíceps. Amanhã (Sábado 20/10) nosso amigo Vitor Bortolleto, Vice-Campeão Brasileiro Junior NABBA vem treinar comigo. Vamos treinar costas. Me esqueci deste detalhe e acabei treinando bíceps hoje. Foi um treino bem leve e não deve atrapalhar em nada o de costas amanhã.

Comecei com rosca direta na barra W. foram quatro séries, as primeiras duas feitas com uma carga menor e uma execução bem controlada, mais devagar. As duas últimas foram com uma carga um pouco maior e realizadas de uma maneira mais explosiva. O treino de bíceps terminou com dois exercicios feitos em uma série combinada. Primeiro eu fazia um deles, sem descanso já começava o outro. Os exercícios foram rosca inclinada, realizada em um banco inclinado a 45°; o segundo foi bem curioso. O banco onde fiz a rosca inclinada com halteres estava posicionado bem a frente de uma das polias do cross-over. A polia estava posicionada o mais baixo possível no cross-over. Logo após terminar a série com os halteres, eu já pegava a barrinha reta que estava na polia e fazia uma espécie de rosca direta com as costas tocando o banco. Vejam as fotos e poderão entender melhor.

Fly Inclinado 12 x 28 kgs

10 x 30 kgs

7 x 30 kgs

Supino Reto 12 x 80 kgs

12 x 80 kgs

9 x 80 kgs

Crucifixo inclinado 12 x 18 kgs

12 x 18 kgs

12 x 18 kgs

Rosca direta barra W 14 x 26 kgs

13 x 26 kgs

8 x 36 kgs

9 x 36 kgs

Rosca Inclinada 10 x 12 kgs 10 x 14 kgs

Rosca cabo inclinada 9 x 7 tijolos 8 x 8 tijolos

Confiram na próxima semana as novidades e a divulgação dos novos parceiros do DC, que vão possibilitar mudanças nunca antes imaginadas no musculação na internet brasileira.

Treinem Forte!

Bodybuilding World

 

 

Mais notícias e comentários sobre o Mr. Olympia

 

O Olympia já passou, Cutler é mesmo campeão pela segunda vez. Coleman ficou em quarto lugar e isso foi um presente para ele. Dennis Wolf colocou de vez seu nome entre os melhores da IFBB. Vamos dar uma olhada nos principais destaques e entender um pouco mais por que seu atleta preferido foi tão bem, ou tão mal.

Vamos falar de alguns atletas enquanto olhamos sua foto com a ilustração para facilitar a compreensão dos leitores.

Toney Freeman – Toney com certeza é um dos melhores atletas na IFBB hoje. Ele não conseguiu se sair bem por que não atingiu uma condição de definição excelente. Ele estava mediano. Nas finais sua condição acabou piorando. Toney é um atleta alto, isso já dificulta um pouco as coisas para ele, já que atletas mais baixos parecem ser mais compactos e impressionam um pouco mais. Um atleta mais alto demora muito mais tempo para conseguir “encher” sua estrutura óssea com a quantidade necessária de músculos para causar tal impressão. Além de tudo Toney não pode sonhar com títulos como o Olympia e o Arnold pois tem uma grande falha estrutural a qual ele não pode resolver. Uns anos atrás Toney rompeu seu peitoral. Ele demorou uns anos para fazer a cirurgia e colocar tudo no lugar. Isso fez com que o seu peitoral ficasse com uma falha enorme perto do ombro. Vejam a foto e comparem os dois lados do peitoral.

Markus Ruhll – O Culturista mais adorado do mundo, e o Mr. Olympia do sonho de quase todos os Harcores foi mal este ano. Bem mal. Markus estava menor, as lesões recorrentes estão arruinando seu físico. O abuso de óleo também não é uma coisa boa para Ruhll. Tenho uma teoria de que um atleta que usa quantidades absurdas de esteróides vai parar de responder às drogas mais cedo ou mais tarde. Lembrem-se de Nasser, com certeza ele abusava, nos últimos anos de sua carreira ele nem parecia o mesmo. Será que ele não treinava e não comia mais de maneira correta? Não, era seu corpo que não respondia mais aos estímulos das drogas. Gregg Kovaks também foi assim. Ronnie Coleman está passando por este problema e parece que nosso maior ídolo, o Freaky Markus também está sofrendo deste mal. Reparem na foto como o uso de óleo faz com que os contornos dos músculos se tornem estranhos e meio retos. Reparem no bico que é formado no bíceps e no contorno do ombro.

Silvio Samuel – Esse espanhol é fantástico. Ele nasceu no Brasil, mas não tem sangue brasileiro. Tem descendência Espanhola e Nigeriana. Silvio pesa mais ou menos 94 kgs mas parece ser muito maior. Isso acontece ao formato excessivamente arredondado de seus ventres musculares. O último atleta que vi que tinha tal conformação genética foi Flex Wheeler. A musculatura bem arredondada faz o atleta ganhar muitos pontos nos critérios de simetria e muscularidade. Outro detalhe que fez a diferença no físico de Silvio foi a incrível melhora nos cortes de seus quadríceps.

Ronnie Coleman – Nosso maior campeão não foi bem este ano. Uma série de pequenas lesões através dos anos foi minando Mr Coleman. O problema em seu dorsal, provavelmente um pinçamento de nervo, não foi resolvido adequadamente. A ginecomastia foi aparentemente resolvida. Infelizmente Ronnie estava menor e o problema nos dorsais arruinaram sua proporção e simetria. A grande surpre foi a condição de extrema definição que Ronnie apresentou. Não vamos mais vê-lo no palco do Olympia, mas o Campeão disse que vai competir no Arnold Classic e na Europa se houverem Shows por lá. Na foto reparem na parte interna das coxas, a definição extrema e a total desidratação.Uma seta mostra a aparente ausência de gineco. Outra seta mostra a ótima definição em seus braços também. Os dorsais ainda estavam desiguais.

Dennis Wolf – O alemão veio para ficar. Em recente entrevista ele relatou que esperava ficar entre o nono e o décimo-segundo lugares. Ele estava subestimando a si mesmo. Wolf trouxe um físico completo, pernas enormes, cortadas, cintura fina. Ombros enormes e costas super-largas e definidas. Ainda precisa melhorar mais a qualidade na parte posterior das coxas e glúteos e um pouco mais nas costas. Se isso acontecer, Dennis provavelmente vai brigar pelo título ano que vem. Além de tudo isso Dennis tem uma shape maravilhoso. Olhem como sua cintura e fina e as costas vão se alragando, o mesmo acontece na parte inferior do corpo. Isso faz com que seu corpo se pareça com um X. Uma das coisa que faltam muito para Dennis é uma definição extrema e uma condição mais seca ( sem água sob a pele) . Geralmente atletas europeus têm uma maior dificuldade em atingir isso. Os únicos Europeus não latinos que eram capazes de atingir condições extremamente secas eram Andréas Munzer e Dorian Yates. Se Dennis estiver disposto a pagar o preço ele pode se tornar um dos maiores culturistas da história.

As fotos de Cutler e Wolf abaixo foram tiradas de distancias diferentes, portanto não podemos comparar o volume dos dois. A única comparação que podemos fazer é dos contornos marcados.

Jay Cutler – O Mr Olympia está preocupado. Este ano ele quase perdeu para Victor. No próximo ano ele terá a companhia de Dennis Wolf, Victor, Dexter, Branch, Phill Heath, Silvio na briga pelo título. Ele terá problemas. Jay não estava super seco este ano. Na verdade ele só se apresentou super seco uma vez, foi em 2001 quando ele quase bateu Ronnie no Olympia. Já que desde aquela época ele nunca mais repetiu aquela condição, podemos pensar que ele teve sorte naquela oportunidade. Comparem as fotos de Jay em 2007 e de Dorian nos anos 90. Reparem na definição da parte mais baixa das costas.

Além de de tudo, Jay não tem belas linhas, ele é reto. Comparem a foto de Jay e de Wolf, olhem como as linhas das coxas e dos dorsais de Wolf são bem mais pronunciados. Só nos resta esperar o próximo ano e ver o que vai acontecer. 

Últimas noticias do Olympia:

Markus Ruhll se aposenta! – Logo após o Olympia, o alemão disse que o ano de 2007 foi o último em sua carreira competitiva. O físico de Ruhll marcou uma geração e dificilmente será esquecido. Ele agora vai cuidar exclusivamente de seus negócios e abrir uma segunda academia.2008 pode ser o último de Jay Cutler – Jay Cutler sempre disse que não tinha planos de vencer o Olympia várias vezes. Três título seriam o ideal. Além disso, na entrevista logo após o término da competição, Cutler afirmou que ano que vem pode ser mesmo seu último competindo. A aposentadoria de Cutler fecha um ciclo no culturismo. Ele será o último mass monster que competiam no final dos anos 90 e inicio dos 2000. Mais uma vez, só o tempo dirá se ele para ou continua.IFBB nega o retorno de Lee Priest – Ano passado Lee Priest foi competir pela PDI, federação organizada por Wayne DeMilia, ex braço direito da IFBB. Lee foi suspenso da IFBB por 12 meses por violar a regra que dizia que os atletas IFBB PRO só competem pela IFBB. Neste ano Wayne DeMilia ficou doente e impossibilitado de levar a PDI adiante. A suspensão de 12 meses de Priest acabou e ele esperava poder voltar a competir pela IFBB. A suspensão teoricamente acabaria ainda este ano. Lee já falou sobre seus planos de competir no Arnold Classic 2008. A IFBB disse não. O caso está sendo sendo estudado e não tem data para ser julgado pela IFBB.

No Mesmo final de semana do Mr Olympia ocorreu o Troféu Brasil de Bodybuilding em Uberlândia. O organizador Iuri Reis tem feito um belo trabalho nos últimos e seu campeonato paga prêmios em dinheiro. É uma bela iniciativa do Iuri e dos patrocinadores que sempre o ajudam nessa empreitada. Em pouco tempo o Troféu Brasil se tornará um dos maiores eventos do Brasil. Neste ano tivemos o público de aproximadamente 600 pessoas. Iuri e os fãs do esporte querem agradecer ao apoio incondicional de seus patrocinadores:

Saúde do Corpo Nutrição Esportiva, STEEL Nutrition, Probiótica, Atlhética, Aquarius Fresh e Livraria Pró Século. A realização ficou a cargo da EGG Sports e da NABBA.

Vamos aos resultados gerais:

Classe 1

1 Richard Leandro Canuto (Tatau)

2 Francisco Camargo 3 Rodrigo Magalhães

Classe 2

1 Marcelo Teixeira

2 João Batista

3 Chafi Cecin

Classe 3

1 Alex dos Anjos

2 Gederson Kardec

3 Erly Miranda

Classe 4

1 Fernando Luis Sardinha

2 Sirlenio Vieira

3 Luis A. de Jesus (Popó)

Figure

1 Ana Claudia Land

2 Patricia Biagioni

O Campeão Overall masculino foi Alex dos Anjos e no feminino foi Ana Claudia. Parabéns a todos os participantes e aos organizadores. Ano que vem teremos uma nova edição do Troféu Brasil, e já tem data marcada, 05 de Outubro.

De volta ao blog

Fazia um bom tempo que eu não postava nada sobre meu treino. As coisas tem sido difíceis. Meu PC quebrou e me deixou na mão na única semana do ano na qual isso não poderia acontecer- a semana do Olympia. Tive que me virar e montei uma base de trabalho em uma Lan House. Agora estou com tudo resolvido. Os treinos vão bem, obrigado.

Meu peso se estabilizou em 97Kgs e não muda há algum tempo. Parece que meu corpo já se acostumou ao ritmo de treinos. Já existe um pouco mais de gordura começando a se instalar. Minha fase de ganho de músculos vai até Dezembro. No meio de Dezembro começo a dieta para secar e perder gordura. Devo seguir com ela por doze semanas, o que seria até o meio de Março. Neste ano comecei a dieta em Janeiro com 94kgs. Cheguei aos 88 kgs em Março e desci aos 83 kgs quando tirei a água subcutânea. Provavelmente não consegui repor totalmente o glicogênio na fase de compensação e fiquei meio liso. Talvez se eu conseguisse colocar todo o carbo que precisasse, teria chegado aos 85 kgs seco.

Quando terminei a dieta, comecei a comer mais e com mais qualidade, se formos considerar o último ano. Manipulando muito bem a dieta e suplementação, consegui chegar aos 97kgs e com uma condição de definição bem melhor do que a que eu apresentava em Dezembro. É provável que eu tenha ganho algo entre 4 e 5 kgs de puro músculo este ano. E após doze anos de treino e sem usar nenhum tipo de droga ergogênica, ganhar 5 kgs em um ano é uma bela façanha.

Semana passada fiz um belo treino de costas. Um dos pontos que mais melhoraram em meu físico este ano foram as costas. A densidade aumentou muito, a definição, separação entre um músculo e outro também estão bem melhores.

Comecei o treino com remada curvada com barra e pegada inversa. Esse exercício foi imortalizado por Dorian Yates. A pegada inversa faz com que consigamos ativar a musculatura dorsal com muito mais rigor, segundo Dorian. Este tipo de pegada coloca uma sobrecarga muito maior no bíceps. Dorian rompeu o tendão do seu bíceps fazendo este exercicio em 94. Por isso quando eu o faço, procuro não exagerar nas cargas. Logo depois fui para a remada cavalinho, pegada fechada. Este exercício é muito bom e consigo trabalhar bem a parte do meio das costas ( trapézio medial e romboides).

Em seguida fiz remada baixa no cabo. Também com três séries e indo até a falha. Nos últimos treinos, eu estava deixando a remada baixa pro último, mas desta vez, resolvi mudar um pouco. Fechei este treino, que foi bem diferente dos que eu estava fazendo, com puxador articulado. Este puxador é bem interessante pois tem braços independentes. Como não é uma barra reta, eu posso ficar bem reto e puxar os braços na vertical para baixo. As mãos terminam bem do lado das orelhas. Se fosse com uma barra, eu seria obrigado a puxa-la atrás do pescoço ou na frente. Com essa máquina, que tem braços separados, posso puxar bem pelo meio da cabeça. Exercício bem diferente.

Terminei o treino com levantamento terra. Tenho focado bem mais na execução correta dos exercícios de costas, principalmente no terra. Já cheguei a faze-lo com 200 kgs. Hoje uso cem quilos e quase me mato. Agora consegui um controle na execução e dos músculos corretos

Esta semana terei novidaddes quentíssimas sobre o site e uma nova parceria. Esta noticia vai chocar a musculação na internet brasileira. Também estou desenvolvendo um projeto em conjunto com o site TreinoPesado.com.br do meu amigo Fred Azevedo. Também fazem parte deste projeto inovador no Brasil o Gabriel Coelho ( colaborador freqüente do TP), Tato Vincit ( o cara que desenvolveu o lay out do blog) e o BigRafa. Quem idealizou o projeto todo foi o Gabriel. Ainda não posso dar mais detalhes, mas fiquem ligados no Treino Pesado e no Diário do Culturismo para ficarem por dentro das novidades.

Está acontecendo a Copa do Mundo de Rugby. As maiores seleções do mundo têm se enfrentado na França desde o inicio De Setembro. Neste sábado pude assistir dois jogos. Austrália X Inglaterra e França X N. Zelândia. Já estamos nas semifinais e os quatro times que restaram são França, Inglaterra, África do Sul e Argentina. O Torneio tem sido transmitido pelos canais ESPN. Uns meses atrás, fui apresentado ao Rugby por um amigo que faz parte do time de São Carlos. Eu estava dando uma ajuda para ele nos treinos e sempre que podia ele me contava um pouco mais sobre o esporte. Assistindo a Copa do Mundo agora me tornei fã da coisa. Em Novembro teremos a Heineken Cup, que é um torneio entre os melhores clubes da Europa. Vale a pena conferir.

 No dia 15 de Setembro, Sábado, foi realizado o VI NabbaBrasil, o brasileirão da Nabba. Vários atletas de ponta estavam presentes particpando ou não. A organização do evento foi muito feliz e poucos erros aconteceram. O teatro é ótimo, bem localizado, a iluminação do aplco muito boa e até o som estava legal.

Tive a chance de finalmente conhecer pessoalmente o presidente da Fepam Nabba sr Eugênio Koprowsky, o Christiano Galbraith, o Jakaré -treinador campeão mundial e companheiro na revista Muscle Inform e no site Treino Pesado entre muitos outros. Pude conhecer pessoalmente mais alguns amigos que só conhecia pela internet, o Maurão e o Victor. Pude rever o BigRafa, velho conhecido.

    Todo mundo importante dentro da musculação estava lá, desde atletas, treinadores, dirigentes, escritores, patrocinadores. Foi um ótimo evento e todos que foram ficaram muito satisfeitos. Vou colocar algumas fotos abaixo. Dora Rodrigues ficou com o Overall Feminino, Samuel Vieira com o Overall Masculino. Para saber de todos os resultados acessem o site da nabba – www.nabba.com.br

Preparei um artigo fazendo os comentários sobre o campeonato e as colocações, mas ele será publicado no Jornal da Musculação e Fitness, provavelmente na edição 69 , então fiquem atentos nas bancas e não percam a cobertura total por lá.

 Miguel e Alex dos Anjos , 89 kgs e seco.

 Miguel e Dôra Rodrigues, Campeã Overall feminino

 Miguel e Alexandre Mello, o grande Jakaré, treinador campeão Mundial

 Galera da Internet – BigRafa, Miguel, Maurão e Victor, Vice-Campeão brasileiro Junior

Posedown Classe IV (esq)                              Claudina põe fogo na platéia (dir)

 Norton Murayama mostra o novo uniforme da equipe NabbaBrasil (Esq)

Miguel entre duas campeãs -Silvia Finocchi e Luciane Vieira

 Stand da BrasilMuscle – Roupas para quem treina

 Stand da Performance Nutrition – Uma das patrocinadoras oficiais do evento

 Posedown Classe I

 Miguel e César – Este foi meu primeiro professor de musculação. Se não fosse ele talvez eu não estaria aqui hoje. (esq)  

Olzirio Anibal Jr, o Juninho de Barretos, nosso velho amigo que fez bonito na classe IV (Dir)

 O cabeçao do Jakaré atrapalhando nossa visão de Lilian Okubo e Dora Rodrigues

Junior – Victor Bortoleto (dir),segundo colocado.

 Remada Biodelta, que seria um dos prêmios ao Overall Masculino

 Stand da Neo-Nutri, patrocinador oficial do evento. A Neo-Nutri mostoru sua nova linha de produtos e encheu o público de brindes, além de trazer lindas modelos.

Miguel e Andressa Vieira

Será realizado no próximo dia 15 de Setembro o Nabba-Brasil 07, tradicional Brasileirão. O campeonato será realizado no Teatro da APCD, Rua Voluntários da Pátria -47.

Teremos as categorias Figure 1 e 2, Classe 1, 2, 3 e 4, Master +40 e +50, Junior e Especial. As provas começam às 15:00hs e o Show da noite se inicia pontualmente às 18:00hs. 

O Campeão Overall ganhará uma Máquina Remada da Biodelta.

 Para maiores informações acesse o site da Nabba – www.nabba.com.br -ou escreva para fepamadm@terra.com.br ou ligue para (11) 3675-1422

Esta semana voltei aos treinos mais pesados. A dor nas costas que incomodava um pouco foi-se embora quase que totalmente e já me sinto mais a vontade para fazer alguns exercícios como remada curvado e agachamento. Também estava sentindo uma dorzinha chata perto do cotovelo, na parte interna. Fui pegar umas sacolas no mercado há uns quinze dias e acabei sentindo uma fisgada na musculatura daquela região. Esta semana as dores começaram a me atrapalhar. Entre uma série e outra de bíceps um fisioterapeuta amigo nosso que treina no mesmo horário me viu com a mão no local. Perguntou o que havia e se ofereceu para dar uma mãozinha. Ele liberou a musculatura presa e manipulou meu cotovelo, colocando a articulação de volta no lugar. Como mágica as dores sumiram.

Esta semana faleceu Arthur Jones, um dos pais do HIT, autor de vários livros e criador das máquinas Nautilus. Ele revolucionou o treino com pesos em sua época com livros onde se encontrava uma linguagem forte, sem rodeios e que desafiava o leitor a duvidar de suas teorias. Os livros de Jones provavelmente influenciaram inúmeros autores a usar uma linguagem mais direta e até agressiva as vezes. Não concordo com tudo o que Jones dizia, não concordo com muita coisa das teorias Heavy Duty/HIT mas não posso negar que Arthur Jones foi uma pessoa que ajudou muito o desenvolvimento de estudos e teorias mais cientificas e aprofundadas do Culturismo.

Esta semana foi muito agitada, o site ficou fora do ar desde Sábado pois o limite de trafego foi atingido. Pelos acessos que eu tinha no blog eu baseei a quantidade de tráfego que seria necessária para manter o site DC no ar. Minhas expectativas foram superadas e atingi o número de visitas esperadas para o mês em apenas vinte dias. Com esse volume de tráfego não valia a pena eu continuar com o mesmo servidor. Então resolvi mudar para obter melhores condições para mim e para os leitores. Desculpem a demora mas agora estamos com tudo 100% a prova de falhas. Isso comprova o sucesso do site e do blog. Os acessos estão crescendo a cada dia assim como o número de cadastrados. Aguardem que na próxima semana teremos a primeira promoção para os cadastrados no DC. Então se você ainda não se cadastrou, vá até a página inicial do site e cadastre seu nome e e-mail.

Esta semana vou falar um pouco de meu treino de peito e bíceps. Na segunda fiz o treino de Ombros com um amigo. Geralmente eu não treino peito um dia depois de ombros, mas como estava preservando minhas costas por mais uns dias, troquei esta semana. Fiz peito na Terça e costas farei na Sexta. Também não tenho fieto desenvolvimento no dia de ombros. Como estava com esse amigo, ele insistiu para que fizéssemos o tal desenvolvimento. Feito.

Na terça, na hora de fazer supino inclinado, os ombros estavam doloridos. Então nesta semana fiz somente supinos retos. Isso ajudou a isolar mais o peito e sentir menos o deltóide anterior. Comecei no supino reto, onde não sou lá grande coisa. Em seguida fiz supino sentado na máquina Nakagym, muito boa para isolar os peitorais. Depois fui para o banquinho fazer crucufixo e terminei o treino no cross-over. Foi um ótimo treino, já que fiz muitas coisas que não estava acostumado como por exemplo crucifixo e cross-over no mesmo treino.

O Treino de bíceps foi mais tranquilo pois ainda estava sentindo o cotovelo. Comecei com rosca alternada, depois fiz rosca direta no cabo e terminei com rosca martelo. Consegui um bom pump e vascularização. Estou contente com meu desempenho este ano. Já estou com 96,8kgs e tenho muitas veias no antebraço e uma razoável definição no abdomem. Nunca pesei tanto na minha vida e nunca estive tão bem. Fiz algumas mudanças na dieta e suplementação que me proporcionaram resultados fantásticos. Foram quase 4 quilos de massa magra em quatro meses. Se você for considerar que eu treino há mais de doze anos e não uso nenhum tipo de “suplementos especiais” é um ótimo resultado.

Vou ilustrar um pouco como tem sido minha dieta:

7:00 – multivitaminico – Shake de albumina – aveia

9:30 – 100grs de arroz -200grs de frango ou carne

10:00 shake durante o treino

12:45 – arroz – 200 grs de frango

15:00 – 200 grs de carne vermelha – 3 grs omega 3 – pão integral

17:00 shake whey + aveia- omega 3

20:00 arroz + carne

23:30 shake albumina +whey + azeite

Notem que não listo a quantidade de arroz, isso varia de refeição para refeição e de dia para dia. A quantidade de carbo consumida varia durante a semana e os tipos de carbo também variam-arroz , batata-doce e macarrão integral. O shake durante o treino consiste de carbo, whey, creatina, glutamina e mais um mix de aminos. Este é um dos fatores primordiais nessa nova dieta. Tem dado muito certo. Até a próxima!

Bons treinos

Comecei esta semana treinando ombros e tríceps. Neste ano meus ombros melhoraram muito, mas ainda tenho um longo caminho a percorrer até alcançar ombros proporcionais ao meu físico.

Antes de falar de meu treino de ombros e o que tenho feito para melhora-los, vou falar um pouco do Campeonato Paulista da FEPAM-NABBA. Fiz um texto completo comentando sobre os resultados de todas as classes, mas ainda preciso resolver uns detalhes antes de publicá-lo. Por enquanto só posso dizer que quem quiser saber os resultados completos é só entrar no site da Nabba – www.nabba.com.br – Este ano a Federação Paulista colocou os resultados quase em tempo real no site. Assim como no Paulista do Interior, a briga pelo Overall foi entre Alex dos Anjos e Cláudio Dumont ( escrevi Cláudio do Monte no texto do Paulista do interior, mas é porque recebi essa informação.) Vários dos astros de nosso estado passaram a vez este ano e resolveram não competir no paulista- Gérson Guimarães, Fernando Sardinha, Bad Boy, Samuel Vieira, Arthur Andrade, Paulo Lima, Sheila Vieira – mas nem por isso o nível do evento foi baixo.

Existem muitos atletas novos surgindo do interior e parece que teremos boas disputas nos próximos anos. Destaco além de Alex dos Anjos e Cláudio Dumont, o bom desempenho de Olzirio Aníbal Junior – o Juninho de Barretos e de nosso amigo Carlos Castagini, de Araraquara mas que conta com a ajuda do pessoal da academia onde eu treino. O Campeão Overall foi Cláudio Dumont, que desbancou o franco favorito Alex dos Anjos.

Nunca senti muito estímulo nos ombros quando fazia desenvolvimento, sempre preferi elevações laterais e frontais. Há alguns meses dei uma repaginada total no treino de ombros. Estou fazendo muita elevação lateral e remada alta com pegada aberta. Começo com três séries de elevação lateral sentado usando um peso não muito alto e fazendo o movimento de forma estrita. Coloco o encosto do banco em uma angulação um pouco maior do que 90 graus. Desta forma, me encosto no banco, deixando meu tronco em um ângulo um pouco maior que 90º com o chão. O grande lance é que quando desço os braços, eles ficam em uma posição perpendicular ao chão, ou seja, eles não ficam ao lado do meu tronco mas sim um pouco atrás. Quando os braços estão em sua posição mais alta, ficam paralelos ao chão e completamente alinhados. Se olharem de lado verão que os halteres e minhas mãos estão bem ao lado de minha cabeça e ombros, não a frente. Vejam a foto para entenderem melhor. Dessa forma eu consigo isolar o movimento e focar totalmente o stress nos deltóides mediais.

Talvez a elevação lateral seja o exercício campeão de execução errada na academia. Primeiro erro: ao elevar os braços, deixar as mãos se deslocarem a frente do corpo, isso tira um pouco do stress no deltóide medial e coloca no frontal. Segundo erro: elevar mais as mãos do que os cotovelos. Na posição de contração máxima do movimento tudo deveria estar em uma mesma linha horizontal – ombros, cotovelos e mãos.

Depois das três séries com um movimento totalmente estrito e controlado, eu faço mais três séries, mas de forma explosiva e com um pequeno balanço no tronco para frente e para trás. A intenção aqui é fazer o movimento explosivamente sem me preocupar muito com a técnica de execução perfeita, quase sempre uso o dobro do peso neste exercício se comparar com o anterior. Não me entendam mau, disse que não uso forma perfeita nesse , mas isso não significa que a execução é péssima. A fase negativa é controlada o máximo possível.

A próxima inovação foi na remada alta com pegada aberta. A remada alta com pegada aberta ( um pouco mais que a largura do quadril) foca muito os deltóides mediais. Uma coisa interessante nos meus ombros e nos ombros de muitos outros é que a parte da frente é um pouco mais desenvolvida que a parte posterior. Provavelmente pelo excesso de esforço no supino e falta de trabalho específico para os deltóides posteriores. Então a parte da frente é bem melhor. Isso atrapalha um pouco na pose de peitoral de lado.

A mudança que fiz na execução da remada alta foi a posição do meu tronco. Normalmente se realiza este exercício com o tronco ereto, totalmente perpendicular ao chão. Eu tenho inclinado o tronco um pouco a frente. Minhas pernas continuam perpendiculares ao chão, mas meu tronco fica uns 20, 30° inclinado para frente. Dessa forma, na posição mais baixa a barra não está em contato com meu tronco. O trajeto da barra da parte inicial do movimento à parte final é uma linha reta, perpendicular ao chão. Ma se pensarmos em relação ao meu tronco, a barra faz uma trajetória diagonal, vindo para cima e para trás. Na próxima semana vou fazer um pequeno filme do exercício, aí todos entenderão melhor, caso não tenha ficado claro ainda. Isso joga todo o esforço na região entre o deltóide medial e posterior, trazendo um resultado único naquela parte específica do músculo.

Depois fui fazer quatro séries de encolhimento de ombros com halteres. Terminei o treino com tríceps.

Meu treino de tríceps também mudou um pouco, tenho feito tríceps francês no cabo com mais freqüência, este exercício funciona perfeitamente para mim, não sinto dor nenhuma e o alongamento é ótimo.

Comecei o treino com tríceps no puley, três séries. Logo em seguida supino fechado. Tenho feito o supino fechado de uma forma um pouco diferente e tenho sentido pegar muito mais. O truque é não trazer a barra no peito. Começo o exercício da forma tradicional, ao descer a barra na direção do peito, deixo a parte de cima do braço descer até que fique alinhado com o tronco, não deixo descer mais que isso. Nessa altura, a barra deverá estar a quase um palmo de distancia do peito. Agora dobre os cotovelos fazendo com que a barra vá na direção dos ombros. Se perceberem , a barra estará na altura dos ombros, e não na altura dos mamilos. Isso torna o movimento muito mais efetivo para mim. Também é preciso perceber que o exercício fica muito mais difícil de se fazer dessa maneira e as cargas devem ser reduzidas.

reparem a posição final do supino fechado. A barra desce na direção do ombro e a parte superior do braço fica paralela com o tronco. A pegada também não é tão fechada assim.

Terminei o treino com tríceps francês no cabo com corda, que é um dos meus preferidos para tríceps.

Na terça eu treinei peito e bíceps. Costumeiramente eu treino costas na terça-feira, mas desde o final de semana minha lombar está me incomodando um pouco. É um pouco estranho pois nunca havia sentido dores nessa região. Achei melhor deixar o treino de costas para sexta-feira. Hoje já não sinto quase mais nada, espero poder treinar pernas amanhã normalmente.

Elevação Lateral (movimento estrito) : 10 x 8 kgs

10 x 8 kgs

9 x 8kgs

Elevação Lateral ( movimento explosivo): 8 x 16 kgs

7 x 16 kgs

9 x 14 kgs

Remada Alta pegada aberta: 12 x 20 kgs

10 x 30 kgs

8 x 30 kgs

Encolhimento com halteres: 10 x 38 kgs

10 x 38 kgs

10 x 38 kgs 8 x 40kgs

Triceps Pulley : 12 x 15 tijolos

10 x 17 tijolos

10 x 17 tijolos

Supino fechado: 10 x 30 kgs

9 x 30 kgs

7 x 40 kgs

Tríceps Francês no cabo com corda: 10 x 9 tijolos

10 x 9 tijolos

10 x 9 tijolos

Nesta Quarta-Feira treinei costas e bíceps. A principio eu só treinaria costas, mas como recebi a visita do meu amigo Tiago, que veio de Campinas, resolvi atender a seu apelo e treinar bíceps também. Antes que o Tiago se mudasse para Campinas, nós sempre treinávamos juntos. Agora ele vem muito pouco para São Carlos, então não podemos desperdiçar a chance de treinarmos juntos.

Eu havia treinado posteriores da coxa um dia antes, fiz stiff bem pesado e isso deixou um pouco de dor muscular na musculatura lombar. O plano era não fazer nada de remadas livres. Mais uma vez o Tiago me convenceu do contrário. Começamos com remada curvado com barra.

Depois da remada fomos fazer remada baixa no cabo. Mais três séries com a coluna sem um suporte. Em seguida fomos fazer puxador alto com pegada aberta , três séries e fechamos o treino com 3 séries de puxador alto com o pegador fechado.

Sem muito descanso fomos fazer bíceps e tentamos fazer o melhor possível já que tanto eu quanto ele não fomos abençoados com bíceps que crescem apenas com o esforço de se escovar os dentes.

Começamos com três séries de rosca direta com a barra W . Foram séries onde a preocupação era a contração máxima do músculo e a perfeição na execução. Na última série colocamos um pouco mais de peso e relaxamos na execução. Fechamos o treino com rosca scott, um exercício que não gosto muito de fazer e não faria se não estivesse treinando com o Tiago. Mas é por isso que gosto de treinar com ele, sempre fazemos algo que eu geralmente não faria e isso sempre gera umas dores musculares nos dias depois do treino. Muito bom.

No final do treino ainda fiz um pouco de poses de costas e filmamos uma parte delas. Fiquei contente pois os resultados desta fase de ganhos estão aparecendo bem do jeito que eu esperava. Com 96 kgs, ainda estou com uma definição relativamente boa, grande vascularização e os pontos chave onde eu pretendia melhorar estão respondendo bem.

Os pontos onde eu pretendia melhorar e estou dando ênfase são ombros, que estão bem melhores, não fantásticos, mas bem melhores que antes – e costas, onde procuro aumentar tanto a densidade quanto a largura, também estou conseguindo ótimos resultados com as mudanças nos treinos. A mudança no treino de ombros vou comentar dentro de alguns dias nas próximas edições. As mudanças no treino de costas foram basicamente reduzir o peso e tentar conseguir a maior e mais forte contração possível. Ta certo, também fiz algumas alterações em alguns exercícios e vou mostrar tudo também nas próximas edições. Aguardem.